# ダンベルサイドトゥフロントレイズ

立位でダンベルを体の横から肩の高さまで上げ、そのまま前へ運ぶ肩の種目です。三角筋中部と三角筋前部を同時に鍛えます。

- 初心者 · 単関節種目
- 器具: ダンベル
- HD動画: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-lateral-to-front-raise/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ja/exercises/dumbbell-lateral-to-front-raise/

## 使う筋肉

- 三角筋中部: 8/10
- 三角筋前部: 8/10
- 僧帽筋: 5/10
- 大胸筋上部: 4/10
- 前鋸筋: 4/10
- 棘上筋: 4/10

## ダンベルサイドトゥフロントレイズのやり方

1. 両手にダンベルを持ち、太ももの前に構えて立ちます。
2. 両腕を体の横へ上げ、肩の高さまで持ち上げます。
3. 肩の高さを保ったまま、ダンベルを胸の前まで運びます。
4. ダンベルをゆっくり太ももの前まで下ろします。

### 詳しい手順（全6ステップ）

1. 足を腰幅に開いて立ち、両手にダンベルを持って太ももの前に構えます。
2. 肋骨を下げ、肘を軽く曲げた状態をつくり、その腕の角度を保ちます。
3. 両腕を体の横へ上げ、上腕が肩の高さに達するまで持ち上げます。
4. 肩の高さを保ったまま、ダンベルを前へ運び、胸の前まで移動させます。
5. 上体を動かさず、後ろに反ったり反動を使ったりせずに、ダンベルの軌道をなめらかに保ちます。
6. ダンベルを体の前で下ろし、太ももの前に戻します。

## よくある間違い

- 肩の高さよりかなり上まで上げる
- 前へ運ぶ途中で腕が下がる
- 上げる途中で肩をすくめてしまう
- 体を反らせてレップを開始する
- 反動で上体を振る

## フォームのコツ

- 肩の高さで止める
- 肩の高さで前へ運ぶ
- 肘は軽く曲げて角度固定
- 肩を下げたまま保つ
- 上体を振らない

## 回数とセット数

- **筋力**: 6〜8回 × 3セット · 休憩1分30秒 · 余力2〜3回 · 下ろす2秒, 静止1秒, 上げる2秒
- **筋肥大** (向いている): 8〜12回 × 3〜4セット · 休憩1分15秒 · 余力2〜3回 · 下ろす2秒, 静止1秒, 上げる2秒
- **筋持久力** (向いている): 12〜15回 × 2〜3セット · 休憩45秒 · 余力3〜4回 · 下ろす2秒, 上げる2秒

余力：セットを終えた時点で、あと何回できそうか。

## 代わりにできる種目

同じ筋肉、同じ動き。手持ちの器具に合わせて選べます。

- **レジスタンスバンド**: [レジスタンスバンドフロントレイズ](https://seto.fit/ja/exercises/resistance-band-front-raise/), [レジスタンスバンドスタンディングYレイズ](https://seto.fit/ja/exercises/resistance-band-y-raise/)
- **器具なし**: [ボディウェイトサイドレイズ](https://seto.fit/ja/exercises/bodyweight-lateral-raise/)
- **ケーブルマシン**: [リーニングケーブルサイドレイズ](https://seto.fit/ja/exercises/leaning-cable-lateral-raise/)
- **ケトルベル**: [ケトルベルロングレバーサイドレイズ](https://seto.fit/ja/exercises/kettlebell-long-lever-lateral-raise/), [ケトルベルフロントレイズ](https://seto.fit/ja/exercises/kettlebell-front-raise/)

## どこから始めて、どう伸ばすか

同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。

- 易しめ: [シーテッドオルタネイトダンベルフロントレイズ](https://seto.fit/ja/exercises/seated-alternating-dumbbell-front-raise/) — 初心者
- 易しめ: [ダンベルベントアームサイドレイズ](https://seto.fit/ja/exercises/dumbbell-bent-arm-lateral-raise/) — 初心者
- **この種目: ダンベルサイドトゥフロントレイズ — 初心者**
- 難しめ: [バーベルオーバーヘッドフロントレイズ](https://seto.fit/ja/exercises/barbell-overhead-front-raise/) — 中級者
- 難しめ: [シーテッドダンベルスイングサイドレイズ](https://seto.fit/ja/exercises/seated-dumbbell-swing-lateral-raise/) — 中級者

## よくある質問

### ダンベルサイドトゥフロントレイズで使う筋肉は？

主働筋：三角筋中部 8/10、三角筋前部 8/10。同時に働く筋肉：大胸筋上部 4/10、前鋸筋 4/10、棘上筋 4/10、僧帽筋 5/10。

### ダンベルサイドトゥフロントレイズはトレーニングのどこで行う？

仕上げ。重い種目を終えた最後に行います。休憩込みで約6分。

### ダンベルサイドトゥフロントレイズは何回・何セット？

筋力：6〜8回 × 3セット、休憩1分30秒、余力2〜3回。筋肥大：8〜12回 × 3〜4セット、休憩1分15秒、余力2〜3回。筋持久力：12〜15回 × 2〜3セット、休憩45秒、余力3〜4回。

### ダンベルサイドトゥフロントレイズの代わりになる種目は？

レジスタンスバンド：レジスタンスバンドフロントレイズ、レジスタンスバンドスタンディングYレイズ。器具なし：ボディウェイトサイドレイズ。ケーブルマシン：リーニングケーブルサイドレイズ。ケトルベル：ケトルベルロングレバーサイドレイズ、ケトルベルフロントレイズ。

### ダンベルサイドトゥフロントレイズより易しい種目は？

ダンベルベントアームサイドレイズ (初心者)、シーテッドオルタネイトダンベルフロントレイズ (初心者)。

### ダンベルサイドトゥフロントレイズより難しい種目は？

バーベルオーバーヘッドフロントレイズ (中級者)、シーテッドダンベルスイングサイドレイズ (中級者)。

種目の評価方法: https://seto.fit/ja/guides/methodology/

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