# ダンベルサイドレイズ

三角筋中部を狙う肩の単関節種目です。サイドデルトのサイズを増やし、肩まわりのバランスを整える目的で、ボディメイクから一般的なトレーニングまで幅広く使われます。

- 初心者 · 単関節種目
- 器具: ダンベル
- HD動画: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-lateral-raise/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ja/exercises/dumbbell-lateral-raise/

## 使う筋肉

- 三角筋中部: 10/10
- 僧帽筋: 4/10

## ダンベルサイドレイズのやり方

1. 足を腰幅に開いて立ち、ダンベルを体の横に構えます。
2. 上腕が肩の高さに来るまで、両腕を横へ上げます。
3. 上げる間は手ではなく肘を動かす意識を持ちます。
4. スタートポジションまでダンベルをゆっくり下ろします。

### 詳しい手順（全5ステップ）

1. 足を腰幅に開いてまっすぐ立ち、ダンベルを体の横に構えて肘を軽く曲げます。
2. 肩を下げ、ダンベルを太ももの少し外側に保ちます。
3. 手首を肘より下に保ち、両腕を体の横へ上げます。
4. 肩がすくまないように、上腕が肩の高さに来るまで上げます。
5. 同じ軌道をたどり、コントロールしながらダンベルを体の横まで下ろします。

## よくある間違い

- 反動で上体を振る
- トップで肩がすくむ
- フロントレイズになってしまう
- 肩の高さよりかなり上まで上げる
- 肘を伸ばしたり曲げたりする

## フォームのコツ

- 手首は肘より下に保つ
- 肩を下げたまま保つ
- 肘は軽く曲げたまま
- 肩の高さで止める
- 前ではなく横へ上げる

## 回数とセット数

- **筋肥大** (いちばんおすすめ): 10〜15回 × 3〜4セット · 休憩1分15秒 · 余力2〜3回 · 下ろす2秒, 上げる2秒
- **筋持久力** (いちばんおすすめ): 15〜20回 × 2〜3セット · 休憩45秒 · 余力3〜4回 · 下ろす2秒, 上げる2秒

余力：セットを終えた時点で、あと何回できそうか。

## 代わりにできる種目

同じ筋肉、同じ動き。手持ちの器具に合わせて選べます。

- **レジスタンスバンド**: [レジスタンスバンドサイドレイズ](https://seto.fit/ja/exercises/band-lateral-raise/)
- **ケーブルマシン**: [ケーブルサイドレイズ](https://seto.fit/ja/exercises/cable-lateral-raise/)

## どこから始めて、どう伸ばすか

同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。

- 易しめ: [マシンサイドレイズ](https://seto.fit/ja/exercises/machine-lateral-raise/) — 初心者
- 易しめ: [シーテッドダンベルサイドレイズ](https://seto.fit/ja/exercises/dumbbell-lateral-raise-seated/) — 初心者
- **この種目: ダンベルサイドレイズ — 初心者**
- 難しめ: [ランドマインサイドレイズ](https://seto.fit/ja/exercises/landmine-lateral-raise/) — 中級者

## よくある質問

### ダンベルサイドレイズで使う筋肉は？

主働筋：三角筋中部 10/10。同時に働く筋肉：僧帽筋 4/10。

### ダンベルサイドレイズはトレーニングのどこで行う？

仕上げ。重い種目を終えた最後に行います。休憩込みで約5分。

### ダンベルサイドレイズは何回・何セット？

筋肥大：10〜15回 × 3〜4セット、休憩1分15秒、余力2〜3回。筋持久力：15〜20回 × 2〜3セット、休憩45秒、余力3〜4回。

### ダンベルサイドレイズの代わりになる種目は？

レジスタンスバンド：レジスタンスバンドサイドレイズ。ケーブルマシン：ケーブルサイドレイズ。

### ダンベルサイドレイズより易しい種目は？

シーテッドダンベルサイドレイズ (初心者)、マシンサイドレイズ (初心者)。

### ダンベルサイドレイズより難しい種目は？

ランドマインサイドレイズ (中級者)。

種目の評価方法: https://seto.fit/ja/guides/methodology/

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動画は setoでの再生のみ許諾されています。複製・ダウンロード・再配布は禁止されています。 https://seto.fit/terms/