# シーテッドダンベルサイドレイズ

三角筋中部を狙う、座って行うダンベルの単関節種目です。下半身の反動を抑えながら肩幅を広げるのに有効です。

- 初心者 · 単関節種目
- 器具: ダンベル, フラットベンチ
- HD動画: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-seated-lateral-raise/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ja/exercises/dumbbell-lateral-raise-seated/

## 使う筋肉

- 三角筋中部: 10/10

## シーテッドダンベルサイドレイズのやり方

1. ベンチに座り、両手にダンベルを持って体の横に下ろします。
2. 動作の始めから肘を軽く曲げた状態を保ちます。
3. 手首を肘より下に保ちながら、腕を体の横へ上げます。
4. ダンベルをゆっくりコントロールしながら下ろします。

### 詳しい手順（全6ステップ）

1. フラットベンチに姿勢よく座り、足を床につけ、ダンベルを体の両横に垂らします。
2. 肩を下げ、肘は軽く曲げた状態を保ちます。
3. 手のひらを内側に向け、ダンベルを太ももから少し離した位置から始めます。
4. 手首を肘より下に保ちながら、両腕を体の横へ上げていきます。
5. 上腕が肩の高さあたりに来るまで上げ、肩をすくめないようにします。
6. 同じ軌道でダンベルを体の横まで下ろします。

## よくある間違い

- トップで肩がすくむ
- 反動でダンベルを振り上げる
- プレスに変わってしまう
- 疲れてくると肘が曲がってくる
- 肩の高さよりかなり高く挙げてしまう

## フォームのコツ

- 手首は肘より下に保つ
- 肩を下げたまま保つ
- 肩の高さで止める
- 座位のメリットを活かす

## 回数とセット数

- **筋肥大** (いちばんおすすめ): 10〜15回 × 3〜4セット · 休憩1分15秒 · 余力2〜3回 · 下ろす2秒, 上げる2秒
- **筋持久力** (いちばんおすすめ): 15〜20回 × 2〜3セット · 休憩45秒 · 余力3〜4回 · 下ろす2秒, 上げる2秒

余力：セットを終えた時点で、あと何回できそうか。

## 代わりにできる種目

同じ筋肉、同じ動き。手持ちの器具に合わせて選べます。

- **レジスタンスバンド**: [レジスタンスバンドサイドレイズ](https://seto.fit/ja/exercises/band-lateral-raise/)
- **ケーブルマシン**: [ケーブルサイドレイズ](https://seto.fit/ja/exercises/cable-lateral-raise/)

## どこから始めて、どう伸ばすか

同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。

- 易しめ: [マシンサイドレイズ](https://seto.fit/ja/exercises/machine-lateral-raise/) — 初心者
- **この種目: シーテッドダンベルサイドレイズ — 初心者**
- 難しめ: [ダンベルサイドレイズ](https://seto.fit/ja/exercises/dumbbell-lateral-raise/) — 初心者
- 難しめ: [ランドマインサイドレイズ](https://seto.fit/ja/exercises/landmine-lateral-raise/) — 中級者

## よくある質問

### シーテッドダンベルサイドレイズで使う筋肉は？

主働筋：三角筋中部 10/10。

### シーテッドダンベルサイドレイズはトレーニングのどこで行う？

仕上げ。重い種目を終えた最後に行います。休憩込みで約6分。

### シーテッドダンベルサイドレイズは何回・何セット？

筋肥大：10〜15回 × 3〜4セット、休憩1分15秒、余力2〜3回。筋持久力：15〜20回 × 2〜3セット、休憩45秒、余力3〜4回。

### シーテッドダンベルサイドレイズの代わりになる種目は？

レジスタンスバンド：レジスタンスバンドサイドレイズ。ケーブルマシン：ケーブルサイドレイズ。

### シーテッドダンベルサイドレイズより易しい種目は？

マシンサイドレイズ (初心者)。

### シーテッドダンベルサイドレイズより難しい種目は？

ダンベルサイドレイズ (初心者)、ランドマインサイドレイズ (中級者)。

種目の評価方法: https://seto.fit/ja/guides/methodology/

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