# ダンベルオルタネイトニーリングトゥスタンド

両膝立ちから立位まで、両手のダンベルを肩の位置で保持して立ち上がる負荷付きの動作です。床からのステップアップで大腿四頭筋と大臀筋を鍛え、レップごとに先に出す脚を交互に替えます。

- 中級者 · 多関節種目
- 器具: ダンベル
- HD動画: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-kneeling-hold-to-stand-clean-grip/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ja/exercises/dumbbell-kneeling-to-stand/

## 使う筋肉

- 大腿四頭筋: 9/10
- 大臀筋: 8/10
- ハムストリング: 5/10
- 内転筋: 4/10
- ふくらはぎ: 3/10

## ダンベルオルタネイトニーリングトゥスタンドのやり方

1. 両膝立ちで上体を起こし、両手のダンベルを肩で保持します。
2. 片足を前へ出して足裏全体を床につけます。
3. 前足で床を押して立ち、両足をそろえます。
4. 後ろへ下がって片膝ずつ床に下ろします。
5. 次のレップでは反対の脚から始めます。

### 詳しい手順（全7ステップ）

1. 両膝立ちで上体を起こし、両手のダンベルを肩の位置で保持します。
2. 肘を下へ向け、膝から肩まで上体をまっすぐに保ちます。
3. 片足を前へ出して足裏全体を床につけ、前のすねをおおよそ垂直にします。
4. 前足で床を押して立ち上がり、後ろ足を前へ運んでそろえます。
5. 次のレップの準備に入る前に、膝と股関節を伸ばしてまっすぐ立って終わります。
6. 片足を後ろへ引いてその膝を床に下ろし、続けてもう一方の膝を下ろします。
7. 次のレップでは反対の脚から始め、レップごとに左右を交互に替えます。

## よくある間違い

- 股関節から上体が前へ倒れる
- 後ろ足で蹴って上がってしまう
- 膝が内側に入る
- 肘が外へ開く
- 膝を床へ勢いよく落とす
- 股関節を伸ばし切らずに止める

## フォームのコツ

- 上体を立てたまま保つ
- 肘は下向きで体に近く
- 前足は床につけたまま
- 足裏全体で押す
- トップで上体を立てる

## 回数とセット数

- **筋力**: 6〜8回 × 3〜4セット · 休憩2分 · 余力2回 · 下ろす2秒, 上げる1秒
- **筋肥大** (向いている): 8〜12回 × 3〜4セット · 休憩1分30秒 · 余力2〜3回 · 下ろす2秒, 上げる1秒
- **筋持久力** (向いている): 12〜16回 × 2〜3セット · 休憩1分 · 余力3〜4回 · 下ろす2秒, 上げる1秒

余力：セットを終えた時点で、あと何回できそうか。

## 代わりにできる種目

同じ筋肉、同じ動き。手持ちの器具に合わせて選べます。

- **器具なし**: [ボディウェイトローテーションフォワードランジ](https://seto.fit/ja/exercises/lunge-with-rotation/), [ボディウェイトローテーションラテラルランジ](https://seto.fit/ja/exercises/lateral-lunge-with-rotation/)
- **レジスタンスバンド**: [レジスタンスバンドリバースランジ](https://seto.fit/ja/exercises/resistance-band-reverse-lunge/), [チェアサポートレジスタンスバンドリバースランジ](https://seto.fit/ja/exercises/chair-supported-resistance-band-reverse-lunge/)
- **プレート**: [プレートフォワードランジ](https://seto.fit/ja/exercises/plate-forward-lunge/), [ボディウェイトデフィシットリバースランジ](https://seto.fit/ja/exercises/bodyweight-deficit-reverse-lunge/)
- **ケトルベル**: [ケトルベルスプリットスクワット](https://seto.fit/ja/exercises/kettlebell-split-squat/), [ゴブレットスプリットスクワット](https://seto.fit/ja/exercises/goblet-split-squat/)

## どこから始めて、どう伸ばすか

同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。

- 易しめ: [リバースランジ](https://seto.fit/ja/exercises/reverse-lunge/) — 初心者
- 易しめ: [フォワードランジ](https://seto.fit/ja/exercises/forward-lunge/) — 初心者
- **この種目: ダンベルオルタネイトニーリングトゥスタンド — 中級者**
- 難しめ: [ダンベルブルガリアンスクワット](https://seto.fit/ja/exercises/dumbbell-bulgarian-split-squat/) — 中級者
- 難しめ: [ダンベルオーバーヘッドフォワードランジ](https://seto.fit/ja/exercises/dumbbell-overhead-lunge/) — 中級者

## よくある質問

### ダンベルオルタネイトニーリングトゥスタンドで使う筋肉は？

主働筋：大腿四頭筋 9/10、大臀筋 8/10。同時に働く筋肉：ハムストリング 5/10、内転筋 4/10、ふくらはぎ 3/10。

### ダンベルオルタネイトニーリングトゥスタンドはトレーニングのどこで行う？

補助種目。主要な種目の後に行います。休憩込みで約10分。

### ダンベルオルタネイトニーリングトゥスタンドは何回・何セット？

筋力：6〜8回 × 3〜4セット、休憩2分、余力2回。筋肥大：8〜12回 × 3〜4セット、休憩1分30秒、余力2〜3回。筋持久力：12〜16回 × 2〜3セット、休憩1分、余力3〜4回。

### ダンベルオルタネイトニーリングトゥスタンドの代わりになる種目は？

器具なし：ボディウェイトローテーションフォワードランジ、ボディウェイトローテーションラテラルランジ。レジスタンスバンド：レジスタンスバンドリバースランジ、チェアサポートレジスタンスバンドリバースランジ。プレート：プレートフォワードランジ、ボディウェイトデフィシットリバースランジ。ケトルベル：ケトルベルスプリットスクワット、ゴブレットスプリットスクワット。

### ダンベルオルタネイトニーリングトゥスタンドより易しい種目は？

フォワードランジ (初心者)、リバースランジ (初心者)。

### ダンベルオルタネイトニーリングトゥスタンドより難しい種目は？

ダンベルブルガリアンスクワット (中級者)、ダンベルオーバーヘッドフォワードランジ (中級者)。

種目の評価方法: https://seto.fit/ja/guides/methodology/

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