# ダンベルアイアンクロス

立ち上がりながら腕を体の横へ開き、肩の高さでT字に仕上げるダンベルスクワットです。大腿四頭筋と大臀筋に加え、三角筋後部と背中上部を鍛えます。

- 中級者 · 多関節種目
- 器具: ダンベル
- HD動画: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-iron-cross/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ja/exercises/dumbbell-iron-cross/

## 使う筋肉

- 大腿四頭筋: 8/10
- 三角筋後部: 7/10
- 大臀筋: 7/10
- 三角筋中部: 5/10
- 菱形筋: 5/10
- 僧帽筋: 4/10
- 腹直筋: 4/10

## ダンベルアイアンクロスのやり方

1. 両手にダンベルを持ち、腕を前へ伸ばしてスクワットします。
2. 立ち上がりながら、肩の高さで腕を体の横へ開きます。
3. 腕をT字に伸ばした状態でまっすぐ立ちます。
4. 次のスクワットへ下ろしながら、腕を前に戻します。

### 詳しい手順（全8ステップ）

1. 肩幅より広く足を開き、両手にダンベルを持って手のひらを向かい合わせます。
2. 肘をほぼ伸ばしたまま、両腕を肩の高さで前へ伸ばします。
3. 股関節が少なくとも膝の高さに来るまで、または安定して下ろせる最も深い位置までしゃがみます。
4. 足裏全体を床につけたまま、膝とつま先の向きをそろえます。
5. 足裏全体で床を押し、膝と股関節を同時に伸ばして立ち上がります。
6. 立ち上がるときに、体がT字になるまで腕を体の横へ開きます。
7. 肘をほぼ伸ばし、手のひらを前へ向け、腕を肩の高さで保ってまっすぐ立ちます。
8. 次のスクワットへ下ろしながら、腕を前に戻します。

## よくある間違い

- しゃがみが浅い
- 膝が内側に入る
- 反動でダンベルを振る
- 腕が肩の高さより下がる
- 肩が耳のほうへすくむ

## フォームのコツ

- 膝はつま先の方向へ
- 足裏全体で押す
- 立ち上がりながら腕を開く
- 腕を肩の高さに保つ

## 回数とセット数

- **筋力**: 6〜8回 × 3〜4セット · 休憩2分 · 余力2〜3回 · 下ろす2秒, 上げる1秒
- **筋肥大**: 10〜15回 × 3〜4セット · 休憩1分15秒 · 余力2〜3回 · 下ろす2秒, 上げる1秒
- **筋持久力** (向いている): 15〜20回 × 2〜3セット · 休憩1分 · 余力3〜4回 · 下ろす2秒, 上げる2秒

余力：セットを終えた時点で、あと何回できそうか。

## 代わりにできる種目

同じ筋肉、同じ動き。手持ちの器具に合わせて選べます。

- **ケトルベル**: [ケトルベルゴブレットスクワット](https://seto.fit/ja/exercises/kettlebell-goblet-squat/), [ゴブレットスクワット](https://seto.fit/ja/exercises/goblet-squat/)
- **ケーブルマシン**: [ケーブルスクワット](https://seto.fit/ja/exercises/cable-squat/)

## よくある質問

### ダンベルアイアンクロスで使う筋肉は？

主働筋：大腿四頭筋 8/10、三角筋後部 7/10。同時に働く筋肉：大臀筋 7/10、三角筋中部 5/10、菱形筋 5/10、僧帽筋 4/10。

### ダンベルアイアンクロスはトレーニングのどこで行う？

補助種目。主要な種目の後に行います。休憩込みで約8分。

### ダンベルアイアンクロスは何回・何セット？

筋力：6〜8回 × 3〜4セット、休憩2分、余力2〜3回。筋肥大：10〜15回 × 3〜4セット、休憩1分15秒、余力2〜3回。筋持久力：15〜20回 × 2〜3セット、休憩1分、余力3〜4回。

### ダンベルアイアンクロスの代わりになる種目は？

ケトルベル：ケトルベルゴブレットスクワット、ゴブレットスクワット。ケーブルマシン：ケーブルスクワット。

種目の評価方法: https://seto.fit/ja/guides/methodology/

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