# ダンベルインクラインベンチプレス

大胸筋上部・三角筋前部・上腕三頭筋を狙うダンベルのプレス種目です。バーベルより軌道が自由で肩への負担が少なく、押す力を伸ばし、胸の上部を大きくできます。

- 初心者 · 多関節種目
- 器具: ダンベル, アジャスタブルベンチ
- HD動画: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-incline-bench-press/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ja/exercises/dumbbell-incline-bench-press/

## 使う筋肉

- 大胸筋上部: 9/10
- 三角筋前部: 6/10
- 上腕三頭筋: 6/10

## ダンベルインクラインベンチプレスのやり方

1. ベンチを低めから中程度のインクラインに調整し、両手にダンベルを持ちます。
2. 仰向けになり、手のひらを前に向けてダンベルを胸の上部の横へ移します。
3. 腕が伸びるまでダンベルを押し上げ、ゆっくり下ろします。
4. 大胸筋のストレッチを感じながら下ろし、スタートポジションに戻ります。

### 詳しい手順（全8ステップ）

1. ベンチを低め〜中程度のインクラインに設定し、両太ももにダンベルを乗せて座ります。
2. 太ももで蹴り上げながら仰向けになり、手のひらを前に向けて胸の上部の横にダンベルを構えます。
3. 足を床に踏ん張り、腹筋を締め、肩甲骨を寄せてベンチに押しつけます。
4. 腕が伸び切るまで、ダンベルを肩の真上へ押し上げます。
5. 肘をやや内側に向け、動作をコントロールしながら胸の上部の左右へ下ろします。
6. ベンチとの接地を崩さず、大胸筋と肩に無理のないストレッチを感じる位置まで下ろします。
7. ダンベルをやや内側へ寄せながら押し上げ、肩の真上まで戻します。
8. 肩が前に丸まらないよう、トップポジションでダンベルを静止させます。

## よくある間違い

- ベンチの角度が立ちすぎる
- 肘を外に大きく広げる
- ダンベルが肩より後ろに流れる
- トップで肩が前に出る
- 足の踏ん張りが抜ける

## フォームのコツ

- 前腕を垂直に保つ
- 上へ、やや内側へ押す
- 肩をベンチに沈める
- 毎回同じ角度で行う

## 回数とセット数

- **筋力** (向いている): 4〜6回 × 4〜5セット · 休憩2分30秒 · 余力1〜2回 · 下ろす3秒, 上げる1秒
- **筋肥大** (いちばんおすすめ): 8〜12回 × 3〜4セット · 休憩1分30秒 · 余力2〜3回 · 下ろす3秒, 上げる2秒

余力：セットを終えた時点で、あと何回できそうか。

## 代わりにできる種目

同じ筋肉、同じ動き。手持ちの器具に合わせて選べます。

- **バーベル**: [バーベルインクラインベンチプレス](https://seto.fit/ja/exercises/barbell-incline-bench-press/), [リバースグリップバーベルベンチプレス](https://seto.fit/ja/exercises/reverse-grip-bench-press/)
- **器具なし**: [デクラインプッシュアップ](https://seto.fit/ja/exercises/decline-push-up/), [デクラインニープッシュアップ](https://seto.fit/ja/exercises/decline-knee-push-up/)
- **マシン**: [マシンインクラインチェストプレス](https://seto.fit/ja/exercises/machine-incline-chest-press/)
- **レジスタンスバンド**: [ニュートラルグリップレジスタンスバンドインクラインベンチプレス](https://seto.fit/ja/exercises/neutral-grip-resistance-band-incline-bench-press/), [リバースグリップレジスタンスバンドインクラインベンチプレス](https://seto.fit/ja/exercises/reverse-grip-resistance-band-incline-bench-press/)

## どこから始めて、どう伸ばすか

同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。

- 易しめ: [オルタネイトマシンインクラインチェストプレス](https://seto.fit/ja/exercises/alternating-machine-incline-chest-press/) — 初心者
- 易しめ: [ワンハンドダンベルインクラインベンチプレス](https://seto.fit/ja/exercises/single-arm-dumbbell-incline-bench-press/) — 初心者
- **この種目: ダンベルインクラインベンチプレス — 初心者**
- 難しめ: [ニュートラルグリップダンベルインクラインベンチプレス](https://seto.fit/ja/exercises/neutral-grip-dumbbell-incline-bench-press/) — 中級者
- 難しめ: [オルタネイトダンベルインクラインベンチプレス](https://seto.fit/ja/exercises/alternating-dumbbell-incline-bench-press/) — 中級者

## よくある質問

### ダンベルインクラインベンチプレスで使う筋肉は？

主働筋：大胸筋上部 9/10。同時に働く筋肉：三角筋前部 6/10、上腕三頭筋 6/10。

### ダンベルインクラインベンチプレスはどの関節に負荷がかかる？

肩：中程度、肘：低め、手首：低め。肩の負荷が軽い種目：レジスタンスバンドスタンディングチェストプレス、レジスタンスバンドチェストプレス、オルタネイトレジスタンスバンドハイトゥローチェストプレス。

### ダンベルインクラインベンチプレスはトレーニングのどこで行う？

2番目の基本種目。メイン種目の後、重い動作の余力があるうちに行います。休憩込みで約9分。

### ダンベルインクラインベンチプレスは何回・何セット？

筋力：4〜6回 × 4〜5セット、休憩2分30秒、余力1〜2回。筋肥大：8〜12回 × 3〜4セット、休憩1分30秒、余力2〜3回。

### ダンベルインクラインベンチプレスの代わりになる種目は？

バーベル：バーベルインクラインベンチプレス、リバースグリップバーベルベンチプレス。器具なし：デクラインプッシュアップ、デクラインニープッシュアップ。マシン：マシンインクラインチェストプレス。レジスタンスバンド：ニュートラルグリップレジスタンスバンドインクラインベンチプレス、リバースグリップレジスタンスバンドインクラインベンチプレス。

### ダンベルインクラインベンチプレスより易しい種目は？

ワンハンドダンベルインクラインベンチプレス (初心者)、オルタネイトマシンインクラインチェストプレス (初心者)。

### ダンベルインクラインベンチプレスより難しい種目は？

ニュートラルグリップダンベルインクラインベンチプレス (中級者)、オルタネイトダンベルインクラインベンチプレス (中級者)。

種目の評価方法: https://seto.fit/ja/guides/methodology/

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