# ダンベルヒップスラスト

大臀筋を主に狙い、ハムストリングも補助的に働く加重ヒップスラストです。股関節を伸ばす力を高め、大臀筋のサイズアップを狙う人に向いています。

- 初心者 · 多関節種目
- 器具: ダンベル, フラットベンチ
- HD動画: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-hip-thrust/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ja/exercises/dumbbell-hip-thrust/

## 使う筋肉

- 大臀筋: 10/10
- ハムストリング: 6/10

## ダンベルヒップスラストのやり方

1. ベンチに背中上部を預けて床に座り、ダンベルを股関節の上に置きます。
2. 膝を曲げ、すねがほぼ垂直になる位置に足裏をつきます。
3. かかとで床を押し、体が一直線になるまでお尻を上げます。
4. トップポジションで大臀筋を強く締め、そこからゆっくりお尻を下ろします。
5. ダンベルを中央に保ち、お尻が左右均等に上がるよう繰り返します。

### 詳しい手順（全7ステップ）

1. フラットベンチに背中上部を預けて床に座り、ダンベルを股関節の上に横向きに置きます。
2. 膝を曲げ、すねがほぼ垂直になる位置で、足を腰幅に開いて足裏全体を床につけます。
3. ダンベルを股関節の上で安定させ、あごを軽く引いて肋骨を下げたまま保ちます。
4. かかとで床を押し、上体と太ももが一直線になるまでお尻を持ち上げます。
5. 腰を反らせずに大臀筋を締め、股関節を完全に伸ばし切って動作を終えます。
6. ダンベルの位置を中央に保ったまま、大臀筋が伸びるところまでお尻を床へ下ろします。
7. 足裏で床を踏み直し、ボトムポジションから次のレップへ入ります。

## よくある間違い

- トップで腰を反らせすぎる
- 足の位置が前すぎる
- つま先で押してしまう
- 膝が内に入る
- 股関節を伸ばし切らずに止める

## フォームのコツ

- すねはほぼ垂直に保つ
- あごを軽く引く
- かかとで床を押す
- トップでお尻を締める
- ダンベルを中央に保つ

## 回数とセット数

- **筋力** (向いている): 5〜6回 × 4〜5セット · 休憩2分30秒 · 余力1〜2回 · 下ろす2秒, 静止1秒, 上げる1秒
- **筋肥大** (いちばんおすすめ): 8〜12回 × 3〜4セット · 休憩1分30秒 · 余力2〜3回 · 下ろす2秒, 静止1秒, 上げる2秒
- **筋持久力** (向いている): 15〜20回 × 2〜3セット · 休憩1分 · 余力3〜4回 · 下ろす2秒, 静止1秒, 上げる2秒

余力：セットを終えた時点で、あと何回できそうか。

## 代わりにできる種目

同じ筋肉、同じ動き。手持ちの器具に合わせて選べます。

- **レジスタンスバンド**: [レジスタンスバンドグルートブリッジ（股関節上）](https://seto.fit/ja/exercises/band-hip-thrust/), [レジスタンスバンドプルスルー](https://seto.fit/ja/exercises/resistance-band-pull-through/)
- **バーベル**: [バーベルグルートブリッジ](https://seto.fit/ja/exercises/glute-bridge-barbell/), [バーベルボックススタッガードグルートブリッジ](https://seto.fit/ja/exercises/feet-elevated-staggered-stance-barbell-glute-bridge/)
- **TRX**: [TRXリバースプランクヒップレイズ](https://seto.fit/ja/exercises/suspension-trainer-reverse-plank-hip-raise/)
- **ケーブルマシン**: [ケーブルプルスルー](https://seto.fit/ja/exercises/cable-pull-through/)

## どこから始めて、どう伸ばすか

同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。

- 易しめ: [ボックスエレベーテッドグルートブリッジ](https://seto.fit/ja/exercises/feet-elevated-glute-bridge/) — 体重の25%
- 易しめ: [ダンベルボックスエレベーテッドグルートブリッジ](https://seto.fit/ja/exercises/feet-elevated-dumbbell-glute-bridge/) — 初心者
- **この種目: ダンベルヒップスラスト — 初心者**
- 難しめ: [ダンベルグルートブリッジ](https://seto.fit/ja/exercises/dumbbell-glute-bridge/) — 初心者
- 難しめ: [ダンベルフィギュアフォーグルートブリッジ](https://seto.fit/ja/exercises/dumbbell-figure-four-glute-bridge/) — 中級者

## よくある質問

### ダンベルヒップスラストで使う筋肉は？

主働筋：大臀筋 10/10。同時に働く筋肉：ハムストリング 6/10。

### ダンベルヒップスラストはトレーニングのどこで行う？

2番目の基本種目。メイン種目の後、重い動作の余力があるうちに行います。休憩込みで約9分。

### ダンベルヒップスラストは何回・何セット？

筋力：5〜6回 × 4〜5セット、休憩2分30秒、余力1〜2回。筋肥大：8〜12回 × 3〜4セット、休憩1分30秒、余力2〜3回。筋持久力：15〜20回 × 2〜3セット、休憩1分、余力3〜4回。

### ダンベルヒップスラストの代わりになる種目は？

レジスタンスバンド：レジスタンスバンドグルートブリッジ（股関節上）、レジスタンスバンドプルスルー。バーベル：バーベルグルートブリッジ、バーベルボックススタッガードグルートブリッジ。TRX：TRXリバースプランクヒップレイズ。ケーブルマシン：ケーブルプルスルー。

### ダンベルヒップスラストより易しい種目は？

ダンベルボックスエレベーテッドグルートブリッジ (初心者)、ボックスエレベーテッドグルートブリッジ (体重の25%)。

### ダンベルヒップスラストより難しい種目は？

ダンベルグルートブリッジ (初心者)、ダンベルフィギュアフォーグルートブリッジ (中級者)。

種目の評価方法: https://seto.fit/ja/guides/methodology/

---
seto — 速く、シンプルに、賢く。オフライン前提で設計したトレーニング記録です。 https://seto.fit/ja/

動画は setoでの再生のみ許諾されています。複製・ダウンロード・再配布は禁止されています。 https://seto.fit/terms/