# ダンベルヘックスプレス

大胸筋、上腕三頭筋、三角筋前部を狙う、ダンベルを押し合わせて行うプレスです。軽めの重量で胸に張力をかけたい人に向いています。

- 中級者 · 多関節種目
- 器具: ダンベル, フラットベンチ
- HD動画: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-hex-press/video/female.mp4
- HTML: https://seto.fit/ja/exercises/dumbbell-hex-press/

## 使う筋肉

- 大胸筋中部: 10/10
- 上腕三頭筋: 6/10

## ダンベルヘックスプレスのやり方

1. 足を床につけ、左右の手にダンベルを持ってベンチに仰向けに寝ます。
2. 手のひらを向かい合わせて、ダンベルを胸の上で押し合わせます。
3. 手首をまっすぐに保ちダンベルを近づけたまま、胸のほうへ下ろします。
4. 肩の上で腕が伸びるまで、ダンベルを押し戻します。

### 詳しい手順（全7ステップ）

1. 足を床につけ、左右の手にダンベルを持ってベンチに仰向けに寝ます。
2. 手のひらを向かい合わせて、ダンベルを胸の上で押し合わせます。
3. 肩甲骨をベンチへ引き寄せ、ダンベルは押し合わせたままにします。
4. 内側への圧をかけ続け、手首はまっすぐに保ったまま、ダンベルを胸骨のほうへ下ろします。
5. ダンベルが胸か胸骨の上あたりに軽く触れたところがボトムです。
6. レップの最初から最後までダンベルを押し合わせ続けながら、まっすぐ上へ押し上げます。
7. ダンベルが離れないようにしたまま、肩の上で腕を伸ばして終わります。

## よくある間違い

- ダンベルが離れていく
- フライになってしまう
- 肘を外に開きすぎる
- 手首の位置が崩れる
- トップで大胸筋が緩む

## フォームのコツ

- ダンベルを押し合わせる
- 胸骨の上で押す
- 手首はまっすぐ保つ
- 肘はやや内側に向ける
- 終始押し合わせたまま

## 回数とセット数

- **筋肥大** (いちばんおすすめ): 8〜12回 × 3〜4セット · 休憩1分15秒 · 余力2〜3回 · 下ろす3秒, 上げる2秒
- **筋持久力** (向いている): 15〜20回 × 2〜3セット · 休憩45秒 · 余力3〜4回 · 下ろす2秒, 上げる2秒

余力：セットを終えた時点で、あと何回できそうか。

## 代わりにできる種目

同じ筋肉、同じ動き。手持ちの器具に合わせて選べます。

- **器具なし**: [ダイヤモンドプッシュアップ](https://seto.fit/ja/exercises/diamond-push-up/), [アウトドアチェストプレス](https://seto.fit/ja/exercises/outdoor-chest-press/)
- **レジスタンスバンド**: [レジスタンスバンドフロアプレス](https://seto.fit/ja/exercises/resistance-band-floor-press/), [レジスタンスバンドプッシュアップ](https://seto.fit/ja/exercises/resistance-band-push-up/)
- **マシン**: [マシンチェストプレス](https://seto.fit/ja/exercises/machine-chest-press/), [スミスマシンベンチプレス](https://seto.fit/ja/exercises/smith-machine-bench-press/)
- **プレート**: [ウェイテッドプッシュアップ](https://seto.fit/ja/exercises/weighted-push-up/), [デフィシットプッシュアップ](https://seto.fit/ja/exercises/deficit-push-up/)

## どこから始めて、どう伸ばすか

同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。

- 易しめ: [プッシュアップ](https://seto.fit/ja/exercises/push-up/) — 体重の64%
- 易しめ: [ダンベルベンチプレス](https://seto.fit/ja/exercises/dumbbell-bench-press/) — 初心者
- **この種目: ダンベルヘックスプレス — 中級者**
- 難しめ: [ワンハンドダンベルベンチプレス](https://seto.fit/ja/exercises/single-arm-dumbbell-bench-press/) — 中級者
- 難しめ: [バーベルフロアプレス](https://seto.fit/ja/exercises/floor-press-barbell/) — 中級者

## よくある質問

### ダンベルヘックスプレスで使う筋肉は？

主働筋：大胸筋中部 10/10。同時に働く筋肉：上腕三頭筋 6/10。

### ダンベルヘックスプレスはトレーニングのどこで行う？

補助種目。主要な種目の後に行います。休憩込みで約8分。

### ダンベルヘックスプレスは何回・何セット？

筋肥大：8〜12回 × 3〜4セット、休憩1分15秒、余力2〜3回。筋持久力：15〜20回 × 2〜3セット、休憩45秒、余力3〜4回。

### ダンベルヘックスプレスの代わりになる種目は？

器具なし：ダイヤモンドプッシュアップ、アウトドアチェストプレス。レジスタンスバンド：レジスタンスバンドフロアプレス、レジスタンスバンドプッシュアップ。マシン：マシンチェストプレス、スミスマシンベンチプレス。プレート：ウェイテッドプッシュアップ、デフィシットプッシュアップ。

### ダンベルヘックスプレスより易しい種目は？

ダンベルベンチプレス (初心者)、プッシュアップ (体重の64%)。

### ダンベルヘックスプレスより難しい種目は？

ワンハンドダンベルベンチプレス (中級者)、バーベルフロアプレス (中級者)。

種目の評価方法: https://seto.fit/ja/guides/methodology/

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