# ダンベルハンマースパイダーカール

インクラインベンチの背もたれに上腕を乗せ、体を前傾させて両腕で行うハンマーカールです。体の反動を抑えられるため、上腕二頭筋と前腕で動作します。

- 初心者 · 単関節種目
- 器具: ダンベル, アジャスタブルベンチ
- HD動画: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-prone-incline-hammer-curl/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ja/exercises/dumbbell-hammer-spider-curl/

## 使う筋肉

- 上腕二頭筋: 9/10
- 前腕: 8/10
- 三角筋前部: 3/10

## ダンベルハンマースパイダーカールのやり方

1. 胸をインクラインベンチの背もたれに乗せ、上腕を背もたれにつけます。
2. 背もたれの下でダンベルを持ち、手のひらを向かい合わせます。
3. 上腕を固定したまま、顔の高さまで巻き上げます。
4. 肘が完全に伸びるまでゆっくり下ろします。

### 詳しい手順（全7ステップ）

1. インクラインベンチをセットし、背もたれの上部に胸を乗せるようにして後ろに立ちます。
2. 上腕を背もたれに乗せ、背もたれより下の位置で両手にダンベルを持ちます。
3. 手のひらを向かい合わせ、肘を完全に伸ばして腕を垂らします。
4. 上腕を背もたれにつけたまま、肘を曲げて両方のダンベルを巻き上げます。
5. レップの間ずっと手のひらを向かい合わせたまま保ちます。
6. 前腕がほぼ垂直になり、ダンベルが顔の高さに達するまで上げます。
7. 肘が完全に伸びるまで、ダンベルをコントロールして下ろします。

## よくある間違い

- 下で肘を伸ばし切らない
- 手のひらを上に返してしまう
- 上腕が背もたれから浮く
- 手首を曲げたままカールする
- ベンチから反動でダンベルを振り上げる

## フォームのコツ

- ニュートラルグリップを保つ
- 上腕を動かさない
- 手首はまっすぐ保つ
- 肘を伸ばし切る

## 回数とセット数

- **筋力**: 6〜8回 × 3〜4セット · 休憩1分45秒 · 余力2回 · 下ろす2秒, 上げる1秒, 静止1秒
- **筋肥大** (いちばんおすすめ): 10〜15回 × 3〜4セット · 休憩1分15秒 · 余力2〜3回 · 下ろす2秒, 上げる1秒, 静止1秒
- **筋持久力** (向いている): 15〜20回 × 2〜3セット · 休憩45秒 · 余力3〜4回 · 下ろす2秒, 上げる1秒

余力：セットを終えた時点で、あと何回できそうか。

## 代わりにできる種目

同じ筋肉、同じ動き。手持ちの器具に合わせて選べます。

- **レジスタンスバンド**: [レジスタンスバンドゾットマンカール](https://seto.fit/ja/exercises/resistance-band-zottman-curl/), [レジスタンスバンドハンマーカール](https://seto.fit/ja/exercises/resistance-band-hammer-curl/)
- **バーベル**: [ベントオーバーバーベルカール](https://seto.fit/ja/exercises/bent-over-barbell-curl/), [ワンハンドバーベルカール](https://seto.fit/ja/exercises/single-arm-barbell-curl/)
- **ケトルベル**: [ワンハンドケトルベルカール](https://seto.fit/ja/exercises/single-arm-kettlebell-curl/), [ケトルベルゴブレットカール](https://seto.fit/ja/exercises/kettlebell-goblet-curl/)
- **ケーブルマシン**: [ケーブルリバースカール](https://seto.fit/ja/exercises/cable-reverse-curl/), [ワンハンドケーブルクロスボディカール](https://seto.fit/ja/exercises/cable-curl-behind-back/)

## どこから始めて、どう伸ばすか

同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。

- 易しめ: [オルタネイトマシンバイセップスカール](https://seto.fit/ja/exercises/alternating-machine-biceps-curl/) — 初心者
- **この種目: ダンベルハンマースパイダーカール — 初心者**
- 難しめ: [シーテッドダンベルゾットマンカール](https://seto.fit/ja/exercises/seated-zottman-curl/) — 初心者
- 難しめ: [ワンハンドダンベルゾットマンプリーチャーカール](https://seto.fit/ja/exercises/single-arm-dumbbell-zottman-preacher-curl/) — 中級者

## よくある質問

### ダンベルハンマースパイダーカールで使う筋肉は？

主働筋：上腕二頭筋 9/10、前腕 8/10。同時に働く筋肉：三角筋前部 3/10。

### ダンベルハンマースパイダーカールはどの関節に負荷がかかる？

肘：低め、手首：低め。

### ダンベルハンマースパイダーカールはトレーニングのどこで行う？

仕上げ。重い種目を終えた最後に行います。休憩込みで約6分。

### ダンベルハンマースパイダーカールは何回・何セット？

筋力：6〜8回 × 3〜4セット、休憩1分45秒、余力2回。筋肥大：10〜15回 × 3〜4セット、休憩1分15秒、余力2〜3回。筋持久力：15〜20回 × 2〜3セット、休憩45秒、余力3〜4回。

### ダンベルハンマースパイダーカールの代わりになる種目は？

レジスタンスバンド：レジスタンスバンドゾットマンカール、レジスタンスバンドハンマーカール。バーベル：ベントオーバーバーベルカール、ワンハンドバーベルカール。ケトルベル：ワンハンドケトルベルカール、ケトルベルゴブレットカール。ケーブルマシン：ケーブルリバースカール、ワンハンドケーブルクロスボディカール。

### ダンベルハンマースパイダーカールより易しい種目は？

オルタネイトマシンバイセップスカール (初心者)。

### ダンベルハンマースパイダーカールより難しい種目は？

シーテッドダンベルゾットマンカール (初心者)、ワンハンドダンベルゾットマンプリーチャーカール (中級者)。

種目の評価方法: https://seto.fit/ja/guides/methodology/

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