# ダンベルハンマープリーチャーカール

ニュートラルグリップで片腕ずつ行うプリーチャーカールで、上腕二頭筋と前腕を鍛えます。パッドで上腕を固定し、手のひらを上に向けるカールよりも前腕に負荷を移します。

- 初心者 · 単関節種目
- 器具: ダンベル, プリーチャーベンチ
- HD動画: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-one-arm-hammer-preacher-curl/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ja/exercises/dumbbell-hammer-preacher-curl/

## 使う筋肉

- 上腕二頭筋: 9/10
- 前腕: 8/10
- 三角筋前部: 3/10

## ダンベルハンマープリーチャーカールのやり方

1. プリーチャーベンチに座り、上腕をパッドにしっかり乗せます。
2. 手のひらを内側に向けてダンベルを持ち、腕をほぼ伸ばします。
3. 上腕を動かさず、肘を曲げてダンベルを巻き上げます。
4. 腕がほぼ伸びるまでゆっくり下ろし、反対側に替えます。

### 詳しい手順（全7ステップ）

1. プリーチャーベンチに座り、片方の上腕をパッドに平らにつけます。
2. 手のひらを内側に向けてダンベルを持ち、腕をほぼ伸ばした状態にします。
3. 上体をベンチに預け、肩が前へ丸まらないようにします。
4. 上腕をパッドから浮かせず、肘を曲げてダンベルを上へ巻き上げます。
5. 手のひらを内側に向けたまま、前腕がほぼ垂直になるまで上げます。
6. 肘がほぼ完全に伸びるまで、ダンベルを下ろします。
7. 片腕のセットを終えたら反対側に替えて繰り返します。

## よくある間違い

- 上腕がパッドから浮く
- 肩が前へ丸まってしまう
- 手のひらを上に返してしまう
- 下で腕を伸ばし切らない
- カール中に手首が曲がる

## フォームのコツ

- ニュートラルグリップを保つ
- 上腕は動かさない
- 肘を完全に伸ばした位置から始める
- 肩を前に丸めない

## 回数とセット数

- **筋力**: 6〜8回 × 3〜4セット · 休憩2分 · 余力2回 · 下ろす3秒, 上げる1秒
- **筋肥大** (いちばんおすすめ): 8〜12回 × 3〜4セット · 休憩1分15秒 · 余力2〜3回 · 下ろす3秒, 上げる1秒
- **筋持久力** (向いている): 15〜20回 × 2〜3セット · 休憩45秒 · 余力3〜4回 · 下ろす2秒, 上げる2秒

余力：セットを終えた時点で、あと何回できそうか。

## 代わりにできる種目

同じ筋肉、同じ動き。手持ちの器具に合わせて選べます。

- **レジスタンスバンド**: [レジスタンスバンドゾットマンカール](https://seto.fit/ja/exercises/resistance-band-zottman-curl/), [レジスタンスバンドハンマーカール](https://seto.fit/ja/exercises/resistance-band-hammer-curl/)
- **バーベル**: [ベントオーバーバーベルカール](https://seto.fit/ja/exercises/bent-over-barbell-curl/), [ワンハンドバーベルカール](https://seto.fit/ja/exercises/single-arm-barbell-curl/)
- **ケトルベル**: [ワンハンドケトルベルカール](https://seto.fit/ja/exercises/single-arm-kettlebell-curl/), [ケトルベルゴブレットカール](https://seto.fit/ja/exercises/kettlebell-goblet-curl/)
- **ケーブルマシン**: [ケーブルリバースカール](https://seto.fit/ja/exercises/cable-reverse-curl/), [ワンハンドケーブルクロスボディカール](https://seto.fit/ja/exercises/cable-curl-behind-back/)

## どこから始めて、どう伸ばすか

同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。

- 易しめ: [オルタネイトマシンバイセップスカール](https://seto.fit/ja/exercises/alternating-machine-biceps-curl/) — 初心者
- **この種目: ダンベルハンマープリーチャーカール — 初心者**
- 難しめ: [シーテッドダンベルゾットマンカール](https://seto.fit/ja/exercises/seated-zottman-curl/) — 初心者
- 難しめ: [ワンハンドダンベルゾットマンプリーチャーカール](https://seto.fit/ja/exercises/single-arm-dumbbell-zottman-preacher-curl/) — 中級者

## よくある質問

### ダンベルハンマープリーチャーカールで使う筋肉は？

主働筋：上腕二頭筋 9/10、前腕 8/10。同時に働く筋肉：三角筋前部 3/10。

### ダンベルハンマープリーチャーカールはどの関節に負荷がかかる？

肘：中程度、手首：低め。肘の負荷が軽い種目：ハンマーカール、オルタネイトダンベルカール、インクラインダンベルカール。

### ダンベルハンマープリーチャーカールはトレーニングのどこで行う？

仕上げ。重い種目を終えた最後に行います。休憩込みで約8分。

### ダンベルハンマープリーチャーカールは何回・何セット？

筋力：6〜8回 × 3〜4セット、休憩2分、余力2回。筋肥大：8〜12回 × 3〜4セット、休憩1分15秒、余力2〜3回。筋持久力：15〜20回 × 2〜3セット、休憩45秒、余力3〜4回。

### ダンベルハンマープリーチャーカールの代わりになる種目は？

レジスタンスバンド：レジスタンスバンドゾットマンカール、レジスタンスバンドハンマーカール。バーベル：ベントオーバーバーベルカール、ワンハンドバーベルカール。ケトルベル：ワンハンドケトルベルカール、ケトルベルゴブレットカール。ケーブルマシン：ケーブルリバースカール、ワンハンドケーブルクロスボディカール。

### ダンベルハンマープリーチャーカールより易しい種目は？

オルタネイトマシンバイセップスカール (初心者)。

### ダンベルハンマープリーチャーカールより難しい種目は？

シーテッドダンベルゾットマンカール (初心者)、ワンハンドダンベルゾットマンプリーチャーカール (中級者)。

種目の評価方法: https://seto.fit/ja/guides/methodology/

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