# ダンベルハンマードラッグカール

ニュートラルグリップで行うダンベルカールで、肘を後ろへ引きながらダンベルを上体に沿って滑らせます。トップで強く収縮させ、上腕二頭筋を鍛えます。

- 初心者 · 単関節種目
- 器具: ダンベル
- HD動画: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-standing-hammer-drag-curl/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ja/exercises/dumbbell-hammer-drag-curl/

## 使う筋肉

- 上腕二頭筋: 9/10
- 前腕: 7/10
- 三角筋後部: 3/10

## ダンベルハンマードラッグカールのやり方

1. 両手にダンベルを持ち、手のひらを向かい合わせて立ちます。
2. ダンベルを上体に沿って滑らせながら、肘を後ろへ引きます。
3. 手のひらを向かい合わせたまま、下胸部の高さで止めます。
4. ゆっくりとスタートポジションまで戻します。

### 詳しい手順（全6ステップ）

1. 両手にダンベルを持ち、手のひらを向かい合わせて背すじを伸ばして立ちます。
2. 肘を上体に近づけたまま、腕を体の横に自然に下ろします。
3. 肘を後ろへ引きながら、ダンベルを上体に沿って滑らせてカールを始めます。
4. ダンベルを体の近くに保ち、肘を上体より後ろへ移動させます。
5. 手のひらを向かい合わせたまま、ダンベルが下胸部の高さに達するまで上げます。
6. 同じ軌道でダンベルを上体に沿って下ろし、腕を完全に伸ばします。

## よくある間違い

- ダンベルが前へ離れる
- 通常のハンマーカールになってしまう
- 上体を後ろへ反らして反動を使う
- 肩が耳のほうへすくむ
- トップまで引き上げきらない

## フォームのコツ

- 肘を後ろへ引く
- ニュートラルグリップを保つ
- ダンベルを上体に沿って引き上げる
- トップで強く縮める

## 回数とセット数

- **筋力**: 6〜8回 × 3〜4セット · 休憩1分30秒 · 余力2回 · 下ろす2秒, 上げる1秒, 静止1秒
- **筋肥大** (向いている): 10〜15回 × 3〜4セット · 休憩1分 · 余力2〜3回 · 下ろす2秒, 上げる1秒, 静止1秒
- **筋持久力** (向いている): 15〜20回 × 2〜3セット · 休憩45秒 · 余力3〜4回 · 下ろす2秒, 上げる1秒

余力：セットを終えた時点で、あと何回できそうか。

## 代わりにできる種目

同じ筋肉、同じ動き。手持ちの器具に合わせて選べます。

- **レジスタンスバンド**: [レジスタンスバンドドラッグカール](https://seto.fit/ja/exercises/resistance-band-drag-curl/), [ハイレジスタンスバンドハンマーカール](https://seto.fit/ja/exercises/high-resistance-band-hammer-curl/)
- **器具なし**: [ドアウェイバイセップスカール](https://seto.fit/ja/exercises/doorway-biceps-curl/), [EZバースパイダーカール](https://seto.fit/ja/exercises/ez-bar-spider-curl/)
- **マシン**: [スキーエルゴバイセップスカール](https://seto.fit/ja/exercises/ski-erg-biceps-curl/)
- **バーベル**: [バーベルカール](https://seto.fit/ja/exercises/barbell-curl/), [バーベルリバースコンセントレーションカール](https://seto.fit/ja/exercises/barbell-reverse-concentration-curl/)

## どこから始めて、どう伸ばすか

同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。

- 易しめ: [オルタネイトマシンバイセップスカール](https://seto.fit/ja/exercises/alternating-machine-biceps-curl/) — 初心者
- **この種目: ダンベルハンマードラッグカール — 初心者**
- 難しめ: [シーテッドダンベルゾットマンカール](https://seto.fit/ja/exercises/seated-zottman-curl/) — 初心者
- 難しめ: [ワンハンドダンベルゾットマンプリーチャーカール](https://seto.fit/ja/exercises/single-arm-dumbbell-zottman-preacher-curl/) — 中級者

## よくある質問

### ダンベルハンマードラッグカールで使う筋肉は？

主働筋：上腕二頭筋 9/10。同時に働く筋肉：前腕 7/10、三角筋後部 3/10。

### ダンベルハンマードラッグカールはどの関節に負荷がかかる？

肩：低め、肘：低め、手首：低め。

### ダンベルハンマードラッグカールはトレーニングのどこで行う？

仕上げ。重い種目を終えた最後に行います。休憩込みで約6分。

### ダンベルハンマードラッグカールは何回・何セット？

筋力：6〜8回 × 3〜4セット、休憩1分30秒、余力2回。筋肥大：10〜15回 × 3〜4セット、休憩1分、余力2〜3回。筋持久力：15〜20回 × 2〜3セット、休憩45秒、余力3〜4回。

### ダンベルハンマードラッグカールの代わりになる種目は？

レジスタンスバンド：レジスタンスバンドドラッグカール、ハイレジスタンスバンドハンマーカール。器具なし：ドアウェイバイセップスカール、EZバースパイダーカール。マシン：スキーエルゴバイセップスカール。バーベル：バーベルカール、バーベルリバースコンセントレーションカール。

### ダンベルハンマードラッグカールより易しい種目は？

オルタネイトマシンバイセップスカール (初心者)。

### ダンベルハンマードラッグカールより難しい種目は？

シーテッドダンベルゾットマンカール (初心者)、ワンハンドダンベルゾットマンプリーチャーカール (中級者)。

種目の評価方法: https://seto.fit/ja/guides/methodology/

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