# ダンベルグルートブリッジ

ダンベル1個を股関節の上に横向きに乗せて、床で行うグルートブリッジです。肩と頭を床につけたまま、股関節の伸展で大臀筋とハムストリングを鍛えます。

- 初心者 · 多関節種目
- 器具: ダンベル
- HD動画: https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-hip-thrusts/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ja/exercises/dumbbell-glute-bridge/

## 使う筋肉

- 大臀筋: 10/10
- ハムストリング: 6/10
- 大腿四頭筋: 3/10
- 内転筋: 3/10

## ダンベルグルートブリッジのやり方

1. 仰向けになってダンベルを股関節の上に乗せ、足裏を床につけます。
2. かかとで床を押し、股関節が伸び切るまでお尻を持ち上げます。
3. コントロールしながら、お尻を床の方へ下ろします。

### 詳しい手順（全6ステップ）

1. 床に仰向けになり、ダンベル1個を股関節の上に横向きに乗せます。
2. 膝を曲げて足裏を腰幅程度に開いて床につけ、両手でダンベルを押さえます。
3. 腹筋を締め、あごを軽く胸の方へ引き、肋骨が開かないようにします。
4. かかとで床を押し、上体と太ももが一直線になるまで股関節を伸ばします。
5. トップでは、腰を反らせたり肋骨を開いたりせずに、大臀筋を強く締めます。
6. お尻をコントロールしながら床の近くまで下ろし、次のレップを始めます。

## よくある間違い

- トップで腰を反らしすぎる
- 足の位置が前すぎる
- つま先で押してしまう
- 膝が内側に入る
- 股関節を伸ばし切らずに止める

## フォームのコツ

- かかとで押す
- すねはほぼ垂直に保つ
- あごを軽く引く
- トップでお尻を締める

## 回数とセット数

- **筋力**: 8〜10回 × 3〜4セット · 休憩1分30秒 · 余力2回 · 下ろす2秒, 静止1秒, 上げる1秒, 静止1秒
- **筋肥大**: 12〜15回 × 3〜4セット · 休憩1分 · 余力2〜3回 · 下ろす2秒, 上げる1秒, 静止2秒
- **筋持久力**: 20〜25回 × 2〜3セット · 休憩45秒 · 余力3〜4回 · 下ろす1秒, 上げる1秒, 静止1秒

余力：セットを終えた時点で、あと何回できそうか。

## 代わりにできる種目

同じ筋肉、同じ動き。手持ちの器具に合わせて選べます。

- **ケトルベル**: [ケトルベルヒップリフト](https://seto.fit/ja/exercises/kettlebell-glute-bridge/), [ケトルベルヒップスラスト](https://seto.fit/ja/exercises/kettlebell-hip-thrust/)
- **バーベル**: [バーベルボックススタッガードグルートブリッジ](https://seto.fit/ja/exercises/feet-elevated-staggered-stance-barbell-glute-bridge/), [バーベルニーリングスクワット](https://seto.fit/ja/exercises/barbell-kneeling-squat/)
- **器具なし**: [ボックスエレベーテッドグルートブリッジ](https://seto.fit/ja/exercises/feet-elevated-glute-bridge/), [ボディウェイトヒップスラスト](https://seto.fit/ja/exercises/bodyweight-hip-thrust/)
- **プレート**: [プレートグッドモーニング](https://seto.fit/ja/exercises/plate-good-morning/), [プレートルーマニアンデッドリフト](https://seto.fit/ja/exercises/plate-romanian-deadlift/)

## どこから始めて、どう伸ばすか

同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。

- 易しめ: [ダンベルボックスエレベーテッドグルートブリッジ](https://seto.fit/ja/exercises/feet-elevated-dumbbell-glute-bridge/) — 初心者
- 易しめ: [ダンベルヒップスラスト](https://seto.fit/ja/exercises/dumbbell-hip-thrust/) — 初心者
- **この種目: ダンベルグルートブリッジ — 初心者**
- 難しめ: [ダンベルフィギュアフォーグルートブリッジ](https://seto.fit/ja/exercises/dumbbell-figure-four-glute-bridge/) — 中級者
- 難しめ: [ダンベルスイング（両手）](https://seto.fit/ja/exercises/dumbbell-swing/) — 中級者

## よくある質問

### ダンベルグルートブリッジで使う筋肉は？

主働筋：大臀筋 10/10。同時に働く筋肉：ハムストリング 6/10、大腿四頭筋 3/10、内転筋 3/10。

### ダンベルグルートブリッジは何回・何セット？

筋力：8〜10回 × 3〜4セット、休憩1分30秒、余力2回。筋肥大：12〜15回 × 3〜4セット、休憩1分、余力2〜3回。筋持久力：20〜25回 × 2〜3セット、休憩45秒、余力3〜4回。

### ダンベルグルートブリッジの代わりになる種目は？

ケトルベル：ケトルベルヒップリフト、ケトルベルヒップスラスト。バーベル：バーベルボックススタッガードグルートブリッジ、バーベルニーリングスクワット。器具なし：ボックスエレベーテッドグルートブリッジ、ボディウェイトヒップスラスト。プレート：プレートグッドモーニング、プレートルーマニアンデッドリフト。

### ダンベルグルートブリッジより易しい種目は？

ダンベルヒップスラスト (初心者)、ダンベルボックスエレベーテッドグルートブリッジ (初心者)。

### ダンベルグルートブリッジより難しい種目は？

ダンベルフィギュアフォーグルートブリッジ (中級者)、ダンベルスイング（両手） (中級者)。

種目の評価方法: https://seto.fit/ja/guides/methodology/

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