# ダンベルフロントスクワット

両肩にダンベルを構え、手のひらを前へ向けて行うスクワットです。大腿四頭筋と大臀筋を鍛え、ダンベルを支えるために背中上部も働きます。

- 中級者 · 多関節種目
- 器具: ダンベル
- HD動画: https://media.seto.fit/exercises/front-squats-dumbbell-over-shoulders/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ja/exercises/dumbbell-front-squat/

## 使う筋肉

- 大腿四頭筋: 9/10
- 大臀筋: 7/10
- 内転筋: 5/10
- ハムストリング: 3/10
- ふくらはぎ: 3/10

## ダンベルフロントスクワットのやり方

1. 両肩にダンベルを1個ずつ構え、手のひらを前へ向けます。
2. 足を肩幅よりやや広く開き、つま先を外へ向けて立ちます。
3. 上体を立てたまま、股関節と膝を同時に曲げて真下にしゃがみます。
4. 股関節が少なくとも膝の高さに来るまで下ろし、そこから立ち上がります。
5. 動作中はダンベルを肩に保ちます。

### 詳しい手順（全8ステップ）

1. 両手にダンベルを1個ずつ持ち、手のひらを前へ向け、前腕を垂直にして肩の高さに構えます。
2. 足を肩幅よりやや広く開き、つま先を外へ向けます。
3. お腹に息を吸って腹筋を締め、上体を立てたまま下ろし始めます。
4. ダンベルを肩に保ったまま、膝と股関節を同時に曲げて真下にしゃがみます。
5. 股関節が少なくとも膝の高さに来るまで下ろし、上体を立てたまま保てるならさらに深くしゃがみます。
6. 足裏全体を床につけたまま、膝とつま先の向きをそろえます。
7. 足裏全体で床を押し、膝と股関節を同時に伸ばして立ち上がります。
8. トップポジションで股関節と膝を完全に伸ばして立ち、次のレップに入ります。

## よくある間違い

- 重りが前に流れる
- 立ち上がりで膝が内に入る
- ボトムでかかとが浮く
- 十分な深さまでしゃがまない
- しゃがむときに胸が前へ倒れる

## フォームのコツ

- 膝はつま先の方向へ
- 真下に座り込む
- 上体を立てたまま
- 足裏全体で押す
- ダンベルを肩に保つ

## 回数とセット数

- **筋力**: 5〜6回 × 4〜5セット · 休憩2分30秒 · 余力2回 · 下ろす3秒, 上げる1秒
- **筋肥大** (向いている): 8〜12回 × 3〜4セット · 休憩1分30秒 · 余力2〜3回 · 下ろす3秒, 上げる1秒
- **筋持久力** (向いている): 15〜20回 × 2〜3セット · 休憩1分 · 余力3〜4回 · 下ろす2秒, 上げる2秒

余力：セットを終えた時点で、あと何回できそうか。

## 代わりにできる種目

同じ筋肉、同じ動き。手持ちの器具に合わせて選べます。

- **マシン**: [ホリゾンタルレッグプレス](https://seto.fit/ja/exercises/horizontal-leg-press/), [シングルレッグレジスタンスバンドレッグプレス](https://seto.fit/ja/exercises/single-leg-resistance-band-leg-press/)
- **バーベル**: [バーベルフロントボックススクワット](https://seto.fit/ja/exercises/barbell-front-box-squat/), [バーベルオーバーヘッドスクワット](https://seto.fit/ja/exercises/barbell-overhead-squat/)
- **ケトルベル**: [ケトルベルスクワット](https://seto.fit/ja/exercises/kettlebell-squat/), [ケトルベルデフィシットスモウスクワット](https://seto.fit/ja/exercises/kettlebell-deficit-sumo-squat/)
- **器具なし**: [ボディウェイトスクワット](https://seto.fit/ja/exercises/bodyweight-squat/), [ボディウェイトオーバーヘッドスクワット](https://seto.fit/ja/exercises/bodyweight-overhead-squat/)

## どこから始めて、どう伸ばすか

同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。

- 易しめ: [ダンベルボックススクワット](https://seto.fit/ja/exercises/dumbbell-box-squat/) — 初心者
- 易しめ: [ダンベルスクワット](https://seto.fit/ja/exercises/dumbbell-squat/) — 初心者
- **この種目: ダンベルフロントスクワット — 中級者**
- 難しめ: [ラックサポートワンハンドダンベルピストルスクワット](https://seto.fit/ja/exercises/rack-supported-dumbbell-pistol-squat/) — 中級者
- 難しめ: [ダンベルピストルスクワット](https://seto.fit/ja/exercises/dumbbell-pistol-squat/) — 上級者

## よくある質問

### ダンベルフロントスクワットで使う筋肉は？

主働筋：大腿四頭筋 9/10。同時に働く筋肉：大臀筋 7/10、内転筋 5/10、ハムストリング 3/10、ふくらはぎ 3/10。

### ダンベルフロントスクワットはどの関節に負荷がかかる？

膝：中程度、腰：低め、股関節：低め、肩：低め。膝の負荷が軽い種目：ゴブレットスクワット、ケトルベルゴブレットスクワット、ボディウェイトオーバーヘッドスクワット。

### ダンベルフロントスクワットはトレーニングのどこで行う？

2番目の基本種目。メイン種目の後、重い動作の余力があるうちに行います。休憩込みで約9分。

### ダンベルフロントスクワットは何回・何セット？

筋力：5〜6回 × 4〜5セット、休憩2分30秒、余力2回。筋肥大：8〜12回 × 3〜4セット、休憩1分30秒、余力2〜3回。筋持久力：15〜20回 × 2〜3セット、休憩1分、余力3〜4回。

### ダンベルフロントスクワットの代わりになる種目は？

マシン：ホリゾンタルレッグプレス、シングルレッグレジスタンスバンドレッグプレス。バーベル：バーベルフロントボックススクワット、バーベルオーバーヘッドスクワット。ケトルベル：ケトルベルスクワット、ケトルベルデフィシットスモウスクワット。器具なし：ボディウェイトスクワット、ボディウェイトオーバーヘッドスクワット。

### ダンベルフロントスクワットより易しい種目は？

ダンベルスクワット (初心者)、ダンベルボックススクワット (初心者)。

### ダンベルフロントスクワットより難しい種目は？

ラックサポートワンハンドダンベルピストルスクワット (中級者)、ダンベルピストルスクワット (上級者)。

種目の評価方法: https://seto.fit/ja/guides/methodology/

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