# ダンベルフロントレイズ

三角筋前部を狙う肩の単関節種目です。軽め〜中程度のダンベルで肩の前側を大きくしたい人に向いています。

- 初心者 · 単関節種目
- 器具: ダンベル
- HD動画: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-standing-alternate-vertical-front-raises/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ja/exercises/dumbbell-front-raise/

## 使う筋肉

- 三角筋前部: 10/10

## ダンベルフロントレイズのやり方

1. 左右の手にダンベルを持ち、手のひらを内側に向けて体の横に下ろして立ちます。
2. 片方のダンベルを肩の高さに届くまで、ゆっくり前へ持ち上げます。
3. ダンベルをゆっくり下ろし、スタートポジションへ戻します。
4. 1レップごとに腕を交互に替えて、反対側でも繰り返します。

### 詳しい手順（全6ステップ）

1. 左右の手にダンベルを持って体の横に下ろし、手のひらを内側に向けてまっすぐ立ちます。
2. 肋骨を下げ、肘を軽く曲げた状態をつくり、その腕の角度を保ちます。
3. 片方のダンベルを体の前へ、肩の高さあたりまで持ち上げます。
4. 上体を動かさず、後ろに反ったり反動を使ったりせずに、ダンベルの軌道をなめらかに保ちます。
5. 動作をコントロールしたまま、同じ軌道でダンベルを体の横へ下ろします。
6. 1レップごとに腕を替えるか、片側のレップをすべて終えてから替えます。

## よくある間違い

- 体を反らせてレップを開始する
- 反動でダンベルを振り上げる
- 肩の高さよりかなり上まで上げる
- レップ中に肘の曲がりが変わる
- 反動を使ったカールになってしまう

## フォームのコツ

- 肩の高さまで上げる
- 肋骨を下げたまま
- 肘は軽く曲げて角度固定
- まっすぐ正面へ上げる
- 上体を振らない

## 回数とセット数

- **筋肥大** (向いている): 8〜12回 × 3〜4セット · 休憩1分15秒 · 余力2〜3回 · 下ろす2秒, 上げる2秒
- **筋持久力** (向いている): 15〜20回 × 2〜3セット · 休憩45秒 · 余力3〜4回 · 下ろす2秒, 上げる2秒

余力：セットを終えた時点で、あと何回できそうか。

## 代わりにできる種目

同じ筋肉、同じ動き。手持ちの器具に合わせて選べます。

- **バーベル**: [バーベルフロントレイズ](https://seto.fit/ja/exercises/barbell-front-raise/), [チェストサポートバーベルフロントレイズ（インクラインベンチ）](https://seto.fit/ja/exercises/chest-supported-barbell-front-raise/)
- **プレート**: [プレートフロントレイズ](https://seto.fit/ja/exercises/plate-front-raise/)
- **レジスタンスバンド**: [レジスタンスバンドフロントレイズ](https://seto.fit/ja/exercises/resistance-band-front-raise/)
- **ケトルベル**: [ケトルベルフロントレイズ](https://seto.fit/ja/exercises/kettlebell-front-raise/)

## どこから始めて、どう伸ばすか

同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。

- **この種目: ダンベルフロントレイズ — 初心者**
- 難しめ: [ケーブルフロントレイズ](https://seto.fit/ja/exercises/cable-front-raise/) — 初心者

## よくある質問

### ダンベルフロントレイズで使う筋肉は？

主働筋：三角筋前部 10/10。

### ダンベルフロントレイズはトレーニングのどこで行う？

仕上げ。重い種目を終えた最後に行います。休憩込みで約6分。

### ダンベルフロントレイズは何回・何セット？

筋肥大：8〜12回 × 3〜4セット、休憩1分15秒、余力2〜3回。筋持久力：15〜20回 × 2〜3セット、休憩45秒、余力3〜4回。

### ダンベルフロントレイズの代わりになる種目は？

バーベル：バーベルフロントレイズ、チェストサポートバーベルフロントレイズ（インクラインベンチ）。プレート：プレートフロントレイズ。レジスタンスバンド：レジスタンスバンドフロントレイズ。ケトルベル：ケトルベルフロントレイズ。

### ダンベルフロントレイズより難しい種目は？

ケーブルフロントレイズ (初心者)。

種目の評価方法: https://seto.fit/ja/guides/methodology/

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