# ダンベルフロントラックフォワードランジ

両肩の前にダンベルを構えて行うフォワードランジです。片脚ずつ大腿四頭筋と大臀筋を鍛え、肩の前に置いた負荷によって上体を立てた姿勢を保ちます。

- 中級者 · 多関節種目
- 器具: ダンベル
- HD動画: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-front-rack-lunge/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ja/exercises/dumbbell-front-rack-lunge/

## 使う筋肉

- 大腿四頭筋: 9/10
- 大臀筋: 8/10
- ハムストリング: 5/10
- 内転筋: 5/10
- ふくらはぎ: 3/10
- 外転筋: 3/10

## ダンベルフロントラックフォワードランジのやり方

1. 背すじを伸ばし、両肩の前にダンベルを1個ずつ構えます。
2. 片脚を前へ踏み出し、両膝を曲げて体を下ろします。
3. 前の膝とつま先の向きをそろえたままにします。
4. 前足で床を押してスタートポジションへ戻ります。
5. ダンベルを肩に保ったまま、左右の脚を交互に使います。

### 詳しい手順（全7ステップ）

1. 両手にダンベルを1個ずつ持ち、肩の前に構えて肘を下へ向けます。
2. 足を腰幅に開いて背すじを伸ばし、腹筋を締めて立ちます。
3. 片脚を大きく前へ踏み出します。
4. 両膝が曲がり、後ろの膝が床に近づくまで、体をまっすぐ下ろします。
5. 前足の裏全体を床につけたまま、前の膝は中指のライン上を通します。
6. 前足全体で床を押し、スタートポジションへ戻ります。
7. 動作中はダンベルを肩の前に保ち、もう一方の脚を前へ踏み出します。

## よくある間違い

- 歩幅が短すぎる
- 後ろ足で蹴って上がってしまう
- 上体が前に倒れ込む
- 肘が外へ開く
- 後ろの膝がほとんど曲がらない

## フォームのコツ

- 歩幅は十分に長く
- 上体を立てたまま保つ
- 肘は下向きで体に近く
- 前足は床につけたまま
- 前脚で押して戻る

## 回数とセット数

- **筋力** (向いている): 6〜8回 × 3〜4セット · 休憩2分 · 余力2回 · 下ろす2秒, 上げる1秒
- **筋肥大** (いちばんおすすめ): 8〜12回 × 3〜4セット · 休憩1分30秒 · 余力2〜3回 · 下ろす2秒, 上げる1秒
- **筋持久力** (向いている): 15〜20回 × 2〜3セット · 休憩1分 · 余力4回 · 下ろす2秒, 上げる1秒

余力：セットを終えた時点で、あと何回できそうか。

## 代わりにできる種目

同じ筋肉、同じ動き。手持ちの器具に合わせて選べます。

- **器具なし**: [ボディウェイトフォワードランジ](https://seto.fit/ja/exercises/bodyweight-forward-lunge/), [ボディウェイトリバースランジ](https://seto.fit/ja/exercises/bodyweight-reverse-lunge/)
- **プレート**: [ボディウェイトデフィシットリバースランジ](https://seto.fit/ja/exercises/bodyweight-deficit-reverse-lunge/), [プレートフォワードランジ](https://seto.fit/ja/exercises/plate-forward-lunge/)
- **バーベル**: [バーベルリバースランジ](https://seto.fit/ja/exercises/barbell-reverse-lunge/), [バーベルオーバーヘッドランジ](https://seto.fit/ja/exercises/barbell-overhead-lunge/)
- **ケトルベル**: [ケトルベルリバースランジ](https://seto.fit/ja/exercises/kettlebell-reverse-lunge/), [ゴブレットサイドスクワット](https://seto.fit/ja/exercises/goblet-side-squat/)

## どこから始めて、どう伸ばすか

同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。

- 易しめ: [リバースランジ](https://seto.fit/ja/exercises/reverse-lunge/) — 初心者
- 易しめ: [フォワードランジ](https://seto.fit/ja/exercises/forward-lunge/) — 初心者
- **この種目: ダンベルフロントラックフォワードランジ — 中級者**
- 難しめ: [ダンベルオーバーヘッドフォワードランジ](https://seto.fit/ja/exercises/dumbbell-overhead-lunge/) — 中級者
- 難しめ: [バーベルデフィシットリバースランジ](https://seto.fit/ja/exercises/barbell-deficit-reverse-lunge/) — 上級者

## よくある質問

### ダンベルフロントラックフォワードランジで使う筋肉は？

主働筋：大腿四頭筋 9/10、大臀筋 8/10。同時に働く筋肉：ハムストリング 5/10、内転筋 5/10、ふくらはぎ 3/10、外転筋 3/10。

### ダンベルフロントラックフォワードランジはトレーニングのどこで行う？

2番目の基本種目。メイン種目の後、重い動作の余力があるうちに行います。休憩込みで約12分。

### ダンベルフロントラックフォワードランジは何回・何セット？

筋力：6〜8回 × 3〜4セット、休憩2分、余力2回。筋肥大：8〜12回 × 3〜4セット、休憩1分30秒、余力2〜3回。筋持久力：15〜20回 × 2〜3セット、休憩1分、余力4回。

### ダンベルフロントラックフォワードランジの代わりになる種目は？

器具なし：ボディウェイトフォワードランジ、ボディウェイトリバースランジ。プレート：ボディウェイトデフィシットリバースランジ、プレートフォワードランジ。バーベル：バーベルリバースランジ、バーベルオーバーヘッドランジ。ケトルベル：ケトルベルリバースランジ、ゴブレットサイドスクワット。

### ダンベルフロントラックフォワードランジより易しい種目は？

フォワードランジ (初心者)、リバースランジ (初心者)。

### ダンベルフロントラックフォワードランジより難しい種目は？

ダンベルオーバーヘッドフォワードランジ (中級者)、バーベルデフィシットリバースランジ (上級者)。

種目の評価方法: https://seto.fit/ja/guides/methodology/

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