# ダンベルフロントラックカーテシーランジ

両肩にダンベルを構え、後ろ脚を前脚の後ろへ引いて交差させるカーテシーランジです。大臀筋と大腿四頭筋を鍛え、肩の前に置いた負荷によって上体を立てた姿勢を保ちます。

- 中級者 · 多関節種目
- 器具: ダンベル
- HD動画: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-curtsy-lunge/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ja/exercises/dumbbell-front-rack-curtsy-lunge/

## 使う筋肉

- 大腿四頭筋: 9/10
- 大臀筋: 9/10
- 内転筋: 6/10
- 外転筋: 5/10
- ハムストリング: 4/10
- ふくらはぎ: 3/10

## ダンベルフロントラックカーテシーランジのやり方

1. 足を腰幅に開き、両肩にダンベルを1個ずつ構えて立ちます。
2. 片脚をもう一方の脚の後ろへ引いて交差させ、前脚へ体重を移します。
3. 前脚の太ももが床と平行に近づき、後ろ膝が下がるまで腰を落とします。
4. 前足で床を押してスタートポジションへ戻ります。
5. ダンベルを肩に保ったまま、ランジごとに左右の脚を交互に使います。

### 詳しい手順（全8ステップ）

1. 足を腰幅に開いて背すじを伸ばし、両手にダンベルを1個ずつ持って肩の前に構えます。
2. 肘を下げて上体の前に置き、ダンベルをあごの高さ付近に保ちます。
3. 片脚へ体重を移し、もう一方の脚を後ろへ引いて軸脚の後ろ側へ交差させます。
4. 前脚の太ももが床と平行に近づき、後ろ膝が床へ向かって下がるまで腰を落とします。
5. 前脚に大半の体重を乗せ、前の膝を前足のつま先と同じ方向へ向けます。
6. ボトムポジションでも上体を立て、骨盤と肩を正面に向けたまま保ちます。
7. 前足で床を押して立ち上がり、後ろ脚を前へ戻します。
8. ダンベルを常に肩の前に保ち、レップごとに左右の脚を交互に使います。

## よくある間違い

- 前の膝が内側に入ってしまう
- 後ろ足で蹴って上がってしまう
- 脚を交差させすぎる
- 下ろす途中で骨盤がねじれる
- 肘が外へ開く

## フォームのコツ

- 前脚に体重を乗せる
- 骨盤は正面のまま
- 脚を後ろへ引いて交差させる
- 肘は下向きで体に近く
- 膝はつま先の方向へ

## 回数とセット数

- **筋力**: 6〜8回 × 3〜4セット · 休憩2分 · 余力2回 · 下ろす2秒, 上げる1秒
- **筋肥大** (向いている): 8〜12回 × 3〜4セット · 休憩1分30秒 · 余力2〜3回 · 下ろす2秒, 上げる1秒
- **筋持久力** (向いている): 15〜20回 × 2〜3セット · 休憩1分 · 余力3〜4回 · 下ろす2秒, 上げる1秒

余力：セットを終えた時点で、あと何回できそうか。

## 代わりにできる種目

同じ筋肉、同じ動き。手持ちの器具に合わせて選べます。

- **バーベル**: [バーベルカーテシーランジ](https://seto.fit/ja/exercises/barbell-curtsy-lunge/), [ランドマインカーテシーランジ](https://seto.fit/ja/exercises/landmine-curtsy-lunge/)
- **器具なし**: [カーティシースクワット](https://seto.fit/ja/exercises/curtsy-squat/), [スライディングカーテシーランジ](https://seto.fit/ja/exercises/sliding-curtsy-lunge/)
- **レジスタンスバンド**: [レジスタンスバンドカーテシーランジ](https://seto.fit/ja/exercises/resistance-band-curtsy-lunge/), [レジスタンスバンドブルガリアンスクワット](https://seto.fit/ja/exercises/resistance-band-bulgarian-split-squat/)
- **ケトルベル**: [ケトルベルリバースランジ](https://seto.fit/ja/exercises/kettlebell-reverse-lunge/), [ゴブレットサイドスクワット](https://seto.fit/ja/exercises/goblet-side-squat/)

## どこから始めて、どう伸ばすか

同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。

- 易しめ: [リバースランジ](https://seto.fit/ja/exercises/reverse-lunge/) — 初心者
- 易しめ: [フォワードランジ](https://seto.fit/ja/exercises/forward-lunge/) — 初心者
- **この種目: ダンベルフロントラックカーテシーランジ — 中級者**
- 難しめ: [ダンベルオーバーヘッドフォワードランジ](https://seto.fit/ja/exercises/dumbbell-overhead-lunge/) — 中級者
- 難しめ: [バーベルデフィシットリバースランジ](https://seto.fit/ja/exercises/barbell-deficit-reverse-lunge/) — 上級者

## よくある質問

### ダンベルフロントラックカーテシーランジで使う筋肉は？

主働筋：大腿四頭筋 9/10、大臀筋 9/10。同時に働く筋肉：内転筋 6/10、外転筋 5/10、ハムストリング 4/10、ふくらはぎ 3/10。

### ダンベルフロントラックカーテシーランジはトレーニングのどこで行う？

補助種目。主要な種目の後に行います。休憩込みで約11分。

### ダンベルフロントラックカーテシーランジは何回・何セット？

筋力：6〜8回 × 3〜4セット、休憩2分、余力2回。筋肥大：8〜12回 × 3〜4セット、休憩1分30秒、余力2〜3回。筋持久力：15〜20回 × 2〜3セット、休憩1分、余力3〜4回。

### ダンベルフロントラックカーテシーランジの代わりになる種目は？

バーベル：バーベルカーテシーランジ、ランドマインカーテシーランジ。器具なし：カーティシースクワット、スライディングカーテシーランジ。レジスタンスバンド：レジスタンスバンドカーテシーランジ、レジスタンスバンドブルガリアンスクワット。ケトルベル：ケトルベルリバースランジ、ゴブレットサイドスクワット。

### ダンベルフロントラックカーテシーランジより易しい種目は？

フォワードランジ (初心者)、リバースランジ (初心者)。

### ダンベルフロントラックカーテシーランジより難しい種目は？

ダンベルオーバーヘッドフォワードランジ (中級者)、バーベルデフィシットリバースランジ (上級者)。

種目の評価方法: https://seto.fit/ja/guides/methodology/

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