# ダンベルフロッグジャンプ

両手にダンベルを持ち、足幅を広く取った深いスクワットから跳ぶ加重ジャンプです。大腿四頭筋と大臀筋の爆発的なパワーを鍛え、広いスタンスでは内転筋も強く使います。

- 中級者 · プライオメトリック
- 器具: ダンベル
- HD動画: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-frog-jumps/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ja/exercises/dumbbell-frog-jump/

## 使う筋肉

- 大腿四頭筋: 9/10
- 大臀筋: 8/10
- ふくらはぎ: 6/10
- 内転筋: 6/10
- ハムストリング: 5/10

## ダンベルフロッグジャンプのやり方

1. 足幅を広く取り、つま先を外へ向け、両脚の間にダンベルを垂らします。
2. 背中をまっすぐに保ち、股関節が膝の高さになるまでしゃがみます。
3. 股関節、膝、足首を同時に伸ばして真上へ跳びます。
4. 同じスタンスで着地し、スクワットへ戻ります。

### 詳しい手順（全7ステップ）

1. 肩幅より広く足を開き、つま先を外へ向け、両手にダンベルを1個ずつ持って腕を伸ばして立ちます。
2. 股関節が膝の高さほどになるまでしゃがみ、ダンベルを足の間の床近くまで垂らします。
3. 腹筋を締め、上体をやや前へ倒しながら背中をまっすぐに保ちます。
4. 足裏全体で床を強く押し、股関節、膝、足首を同時に伸ばして真上へ跳びます。
5. 腕を伸ばしたまま保ち、空中でもダンベルが体から離れないようにします。
6. 同じ広いスタンスのまま両足で着地し、膝を曲げて衝撃を吸収します。
7. 次のジャンプに入る前に、コントロールしながら深いスクワットへ真下に戻ります。

## よくある間違い

- しゃがみが浅い
- 着地で膝が内側に入る
- 大きな音を立てて硬く着地する
- ボトムで背中が丸まる
- ダンベルを前へ振ってしまう
- 跳べないほど重いダンベルを使う

## フォームのコツ

- 足裏全体で押す
- 膝はつま先の方向へ
- 腕を伸ばしたまま保つ
- 静かに着地する
- 背中はまっすぐのまま

## 回数とセット数

- **筋力**: 3〜5回 × 3〜5セット · 休憩2分 · 余力2回 · 下ろす1秒, 爆発的に上げる
- **筋肥大**: 6〜10回 × 3〜4セット · 休憩1分30秒 · 余力2〜3回 · 下ろす1秒, 爆発的に上げる
- **筋持久力**: 12〜15回 × 2〜3セット · 休憩1分 · 余力3回 · 下ろす1秒, 爆発的に上げる

余力：セットを終えた時点で、あと何回できそうか。

## 代わりにできる種目

同じ筋肉、同じ動き。手持ちの器具に合わせて選べます。

- **器具なし**: [180ターンジャンプスクワット](https://seto.fit/ja/exercises/180-jump-squat/), [シングルトゥダブルレッグボックスジャンプ](https://seto.fit/ja/exercises/single-to-double-leg-box-jump/)
- **レジスタンスバンド**: [レジスタンスバンドジャンプスクワット](https://seto.fit/ja/exercises/resistance-band-jump-squat/)

## どこから始めて、どう伸ばすか

同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。

- 易しめ: [インアンドアウトジャンプスクワット](https://seto.fit/ja/exercises/in-and-out-jump-squat/) — 体重の45%
- **この種目: ダンベルフロッグジャンプ — 中級者**
- 難しめ: [ラテラルボックスジャンプ](https://seto.fit/ja/exercises/lateral-box-jump/) — 体重の50%
- 難しめ: [ジャンピングピストルスクワット](https://seto.fit/ja/exercises/jumping-pistol-squat/) — 体重の110%

## よくある質問

### ダンベルフロッグジャンプで使う筋肉は？

主働筋：大腿四頭筋 9/10、大臀筋 8/10。同時に働く筋肉：ふくらはぎ 6/10、内転筋 6/10、ハムストリング 5/10。

### ダンベルフロッグジャンプはトレーニングのどこで行う？

2番目の基本種目。メイン種目の後、重い動作の余力があるうちに行います。休憩込みで約8分。

### ダンベルフロッグジャンプは何回・何セット？

筋力：3〜5回 × 3〜5セット、休憩2分、余力2回。筋肥大：6〜10回 × 3〜4セット、休憩1分30秒、余力2〜3回。筋持久力：12〜15回 × 2〜3セット、休憩1分、余力3回。

### ダンベルフロッグジャンプの代わりになる種目は？

器具なし：180ターンジャンプスクワット、シングルトゥダブルレッグボックスジャンプ。レジスタンスバンド：レジスタンスバンドジャンプスクワット。

### ダンベルフロッグジャンプより易しい種目は？

インアンドアウトジャンプスクワット (体重の45%)。

### ダンベルフロッグジャンプより難しい種目は？

ラテラルボックスジャンプ (体重の50%)、ジャンピングピストルスクワット (体重の110%)。

種目の評価方法: https://seto.fit/ja/guides/methodology/

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