# ダンベルフライ

肩関節の水平内転で大胸筋を狙う単関節種目です。軽めの重量で、大胸筋が伸びた状態での張力と筋肥大を狙います。

- 初心者 · 単関節種目
- 器具: ダンベル, フラットベンチ
- HD動画: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-fly-flat-bench/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ja/exercises/dumbbell-flye/

## 使う筋肉

- 大胸筋中部: 9/10
- 三角筋前部: 4/10

## ダンベルフライのやり方

1. ベンチに仰向けになり、足を床につけて両手にダンベルを持ちます。
2. 手のひらを向かい合わせにし、肘を軽く曲げたまま構えます。
3. 大きな弧を描き、左右にゆっくりダンベルを下ろします。
4. 大胸筋を絞りながらダンベルを引き戻します。

### 詳しい手順（全7ステップ）

1. フラットベンチに仰向けになり、足を床に固定して、両手のダンベルを胸の上で構えます。
2. 手のひらを向かい合わせにし、肘を軽く曲げた状態で固定します。
3. 肩甲骨をベンチに押し付けて下げ、ダンベルを胸の真上で保持します。
4. 肘の角度を変えずに、大きな弧を描いて左右にダンベルを下ろします。
5. 大胸筋が十分に伸び、上腕がベンチと同じ高さかやや下に来るまで下ろします。
6. 上腕を内側へ引き寄せ、同じ弧をたどってダンベルを合わせていきます。
7. 肩より後ろへ流さず、胸の真上でダンベルを止めて動作を終えます。

## よくある間違い

- フライがプレスになる
- 肘を曲げ伸ばししてしまう
- ボトムで下ろしすぎる
- 肩が前に巻き込んでしまう
- ダンベルを後ろへ流しすぎる

## フォームのコツ

- 肘は軽く曲げたまま
- 肩関節で動かす
- 深さを追わず伸びを感じる
- 往復で同じ弧をなぞる
- 肩を下げて後ろに引く

## 回数とセット数

- **筋肥大** (いちばんおすすめ): 8〜12回 × 3〜4セット · 休憩1分15秒 · 余力2〜3回 · 下ろす3秒, 上げる2秒
- **筋持久力** (向いている): 15〜20回 × 2〜3セット · 休憩45秒 · 余力3〜4回 · 下ろす2秒, 上げる2秒

余力：セットを終えた時点で、あと何回できそうか。

## 代わりにできる種目

同じ筋肉、同じ動き。手持ちの器具に合わせて選べます。

- **レジスタンスバンド**: [レジスタンスバンドチェストフライ](https://seto.fit/ja/exercises/resistance-band-chest-fly/), [ワンハンドレジスタンスバンドチェストフライ](https://seto.fit/ja/exercises/single-arm-resistance-band-chest-flye/)
- **ケトルベル**: [ワンハンドケトルベルフライ](https://seto.fit/ja/exercises/single-arm-kettlebell-flye/)
- **ケーブルマシン**: [ライイングケーブルフライ](https://seto.fit/ja/exercises/lying-cable-flye/), [ミッドケーブルフライ](https://seto.fit/ja/exercises/mid-cable-flye/)
- **器具なし**: [スタンディングボディウェイトフライ](https://seto.fit/ja/exercises/standing-bodyweight-flye/)

## どこから始めて、どう伸ばすか

同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。

- 易しめ: [ライイングプレートスベンドプレス](https://seto.fit/ja/exercises/lying-svend-press/) — 初心者
- 易しめ: [ダンベルフロアフライ](https://seto.fit/ja/exercises/dumbbell-floor-flye/) — 初心者
- **この種目: ダンベルフライ — 初心者**
- 難しめ: [バランスボールダンベルフライ](https://seto.fit/ja/exercises/stability-ball-dumbbell-flye/) — 中級者
- 難しめ: [TRXチェストフライ](https://seto.fit/ja/exercises/suspension-trainer-chest-fly/) — 体重の80%

## よくある質問

### ダンベルフライで使う筋肉は？

主働筋：大胸筋中部 9/10。同時に働く筋肉：三角筋前部 4/10。

### ダンベルフライはトレーニングのどこで行う？

仕上げ。重い種目を終えた最後に行います。休憩込みで約6分。

### ダンベルフライは何回・何セット？

筋肥大：8〜12回 × 3〜4セット、休憩1分15秒、余力2〜3回。筋持久力：15〜20回 × 2〜3セット、休憩45秒、余力3〜4回。

### ダンベルフライの代わりになる種目は？

レジスタンスバンド：レジスタンスバンドチェストフライ、ワンハンドレジスタンスバンドチェストフライ。ケトルベル：ワンハンドケトルベルフライ。ケーブルマシン：ライイングケーブルフライ、ミッドケーブルフライ。器具なし：スタンディングボディウェイトフライ。

### ダンベルフライより易しい種目は？

ダンベルフロアフライ (初心者)、ライイングプレートスベンドプレス (初心者)。

### ダンベルフライより難しい種目は？

バランスボールダンベルフライ (中級者)、TRXチェストフライ (体重の80%)。

種目の評価方法: https://seto.fit/ja/guides/methodology/

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