# ダンベルフロアスカルクラッシャー

床に仰向けになり、1個のダンベルを両手で持って行う上腕三頭筋の伸展種目です。肘だけを曲げてダンベルを頭の後ろへ下ろし、ベンチなしで上腕三頭筋を鍛えます。

- 初心者 · 単関節種目
- 器具: ダンベル
- HD動画: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-lying-triceps-extension-on-floor/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ja/exercises/dumbbell-floor-skull-crusher/

## 使う筋肉

- 上腕三頭筋: 10/10
- 前腕: 3/10
- 広背筋: 3/10
- 三角筋前部: 3/10

## ダンベルフロアスカルクラッシャーのやり方

1. 床に仰向けになり、膝を曲げ、1個のダンベルを両手で胸の上に持ちます。
2. 上腕をほぼ垂直に保ち、肘を天井へ向けます。
3. 肘を曲げてダンベルを頭の後ろへ下ろします。
4. 上腕三頭筋の働きを感じながら、腕を伸ばしてスタートポジションへ戻します。

### 詳しい手順（全6ステップ）

1. 床に仰向けになり、膝を曲げて足裏を床につけます。
2. 1個のダンベルの両端を片手ずつ包むように両手で持ち、胸の上で腕を伸ばします。
3. ニュートラルグリップで握り、上腕をほぼ垂直にして肘を上に向けます。
4. 腹筋を締め、肩は動かさず、肘の曲げ伸ばしだけで動作します。
5. 肘を曲げ、ダンベルが床のすぐ上に来るまで頭の後ろへ下ろします。
6. 肘を伸ばしてダンベルを胸の上へ戻し、腕を伸ばし切ります。

## よくある間違い

- 上腕が後ろへ流れすぎる
- プルオーバーになってしまう
- 肘が外へ大きく開く
- 下まで下ろしきらない
- ダンベルを床に置いてしまう

## フォームのコツ

- 動かすのは肘だけ
- 上腕を動かさない
- 頭の後ろへ下ろす
- 腕を完全に伸ばし切る

## 回数とセット数

- **筋力**: 6〜8回 × 3〜4セット · 休憩2分 · 余力2回 · 下ろす3秒, 上げる1秒
- **筋肥大** (いちばんおすすめ): 8〜12回 × 3〜4セット · 休憩1分15秒 · 余力2〜3回 · 下ろす3秒, 上げる1秒
- **筋持久力** (向いている): 15〜20回 × 2〜3セット · 休憩45秒 · 余力3〜4回 · 下ろす2秒, 上げる1秒

余力：セットを終えた時点で、あと何回できそうか。

## 代わりにできる種目

同じ筋肉、同じ動き。手持ちの器具に合わせて選べます。

- **ケーブルマシン**: [ケーブルオーバーヘッドトライセップスエクステンション（EZバー）](https://seto.fit/ja/exercises/cable-overhead-triceps-extension-ez-bar/), [クロスケーブルトライセップスプッシュダウン](https://seto.fit/ja/exercises/cross-cable-triceps-pushdown/)
- **レジスタンスバンド**: [レジスタンスバンドオーバーヘッドトライセップスエクステンション](https://seto.fit/ja/exercises/resistance-band-overhead-triceps-extension/), [ワンハンドレジスタンスバンドトライセップスプッシュダウン](https://seto.fit/ja/exercises/single-arm-resistance-band-triceps-pushdown/)
- **マシン**: [スキーエルゴトライセップスエクステンション](https://seto.fit/ja/exercises/ski-erg-triceps-extension/), [スキーエルゴトライセップスプッシュダウン](https://seto.fit/ja/exercises/ski-erg-triceps-pushdown/)
- **ケトルベル**: [ケトルベルオーバーヘッドトライセップスエクステンション](https://seto.fit/ja/exercises/kettlebell-overhead-triceps-extension/), [ケトルベルスカルクラッシャー](https://seto.fit/ja/exercises/kettlebell-skull-crusher/)

## どこから始めて、どう伸ばすか

同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。

- 易しめ: [ダンベルベントオーバートライセップスキックバック（両手）](https://seto.fit/ja/exercises/bilateral-dumbbell-triceps-kickback/) — 初心者
- **この種目: ダンベルフロアスカルクラッシャー — 初心者**
- 難しめ: [ダンベルスカルクラッシャー](https://seto.fit/ja/exercises/skull-crusher-dumbbell/) — 中級者
- 難しめ: [ボディウェイトトライセップスエクステンション](https://seto.fit/ja/exercises/bodyweight-triceps-extension/) — 体重の70%

## よくある質問

### ダンベルフロアスカルクラッシャーで使う筋肉は？

主働筋：上腕三頭筋 10/10。同時に働く筋肉：前腕 3/10、広背筋 3/10、三角筋前部 3/10。

### ダンベルフロアスカルクラッシャーはトレーニングのどこで行う？

仕上げ。重い種目を終えた最後に行います。休憩込みで約6分。

### ダンベルフロアスカルクラッシャーは何回・何セット？

筋力：6〜8回 × 3〜4セット、休憩2分、余力2回。筋肥大：8〜12回 × 3〜4セット、休憩1分15秒、余力2〜3回。筋持久力：15〜20回 × 2〜3セット、休憩45秒、余力3〜4回。

### ダンベルフロアスカルクラッシャーの代わりになる種目は？

ケーブルマシン：ケーブルオーバーヘッドトライセップスエクステンション（EZバー）、クロスケーブルトライセップスプッシュダウン。レジスタンスバンド：レジスタンスバンドオーバーヘッドトライセップスエクステンション、ワンハンドレジスタンスバンドトライセップスプッシュダウン。マシン：スキーエルゴトライセップスエクステンション、スキーエルゴトライセップスプッシュダウン。ケトルベル：ケトルベルオーバーヘッドトライセップスエクステンション、ケトルベルスカルクラッシャー。

### ダンベルフロアスカルクラッシャーより易しい種目は？

ダンベルベントオーバートライセップスキックバック（両手） (初心者)。

### ダンベルフロアスカルクラッシャーより難しい種目は？

ダンベルスカルクラッシャー (中級者)、ボディウェイトトライセップスエクステンション (体重の70%)。

種目の評価方法: https://seto.fit/ja/guides/methodology/

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