# ダンベルフロアプルオーバー

膝を曲げて足裏を床につけ、両手で1個のダンベルを持って床で行うプルオーバーです。頭の後ろから胸の上まで一定の弧で動かし、床によって腕を下ろす深さが制限されます。広背筋と大胸筋を鍛える種目です。

- 初心者 · 単関節種目
- 器具: ダンベル
- HD動画: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-pullover-on-floor/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ja/exercises/dumbbell-floor-pullover/

## 使う筋肉

- 広背筋: 8/10
- 大胸筋中部: 7/10
- 上腕三頭筋: 5/10
- 前鋸筋: 5/10
- 大円筋: 5/10
- 三角筋前部: 3/10

## ダンベルフロアプルオーバーのやり方

1. 床に仰向けになり、膝を曲げて足裏を床につけます。
2. ダンベルを両手で胸の上に持ち、肘は軽く曲げておきます。
3. ストレッチを感じながら、ダンベルをゆっくり弧を描いて頭の後ろへ下ろします。
4. ダンベルを胸の上まで引き戻し、スタートポジションに戻ります。

### 詳しい手順（全7ステップ）

1. 床に仰向けになり、膝を曲げて足裏を床につけます。
2. ダンベルのハンドルを両手で持ち、胸の上へ押し上げます。
3. 肘を軽く曲げた状態から始め、その角度を動作中ほぼ変えないようにします。
4. 腹筋を締め、重りが頭の上を通る間も肋骨が開かないようにします。
5. ダンベルを弧を描いて頭の後ろへ下ろし、床のすぐ上まで移動させます。
6. 肘を曲げ伸ばしせずに切り返し、ダンベルを胸の上まで引き戻します。
7. 次のレップに移る前に、ダンベルを胸の真上で止めます。

## よくある間違い

- トライセップスエクステンションになってしまう
- 肋骨が大きく開く
- 上げる時に肘をより曲げる
- ダンベルを床で跳ね返す

## フォームのコツ

- 肘の角度は固定
- 肩関節で動かす
- 肋骨を下げたまま
- 頭の後ろへ滑らかに下ろす

## 回数とセット数

- **筋力**: 6〜8回 × 3〜4セット · 休憩1分30秒 · 余力2〜3回 · 下ろす3秒, 上げる1秒
- **筋肥大** (向いている): 8〜12回 × 3〜4セット · 休憩1分15秒 · 余力2〜3回 · 下ろす3秒, 静止1秒, 上げる2秒
- **筋持久力** (向いている): 15〜20回 × 2〜3セット · 休憩45秒 · 余力3〜4回 · 下ろす2秒, 上げる2秒

余力：セットを終えた時点で、あと何回できそうか。

## 代わりにできる種目

同じ筋肉、同じ動き。手持ちの器具に合わせて選べます。

- **ケトルベル**: [ケトルベルプルオーバー](https://seto.fit/ja/exercises/kettlebell-pullover/)
- **レジスタンスバンド**: [レジスタンスバンドフロアプルオーバー](https://seto.fit/ja/exercises/resistance-band-floor-pullover/)
- **ケーブルマシン**: [ケーブルプルオーバー](https://seto.fit/ja/exercises/chest-cable-pullover/), [ライイングケーブルプルオーバー](https://seto.fit/ja/exercises/lying-cable-pullover/)

## どこから始めて、どう伸ばすか

同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。

- **この種目: ダンベルフロアプルオーバー — 初心者**
- 難しめ: [ダンベルプルオーバー](https://seto.fit/ja/exercises/dumbbell-pullover/) — 初心者
- 難しめ: [クロスベンチダンベルプルオーバー](https://seto.fit/ja/exercises/cross-bench-dumbbell-pullover/) — 中級者

## よくある質問

### ダンベルフロアプルオーバーで使う筋肉は？

主働筋：広背筋 8/10、大胸筋中部 7/10。同時に働く筋肉：上腕三頭筋 5/10、前鋸筋 5/10、大円筋 5/10、三角筋前部 3/10。

### ダンベルフロアプルオーバーはトレーニングのどこで行う？

仕上げ。重い種目を終えた最後に行います。休憩込みで約6分。

### ダンベルフロアプルオーバーは何回・何セット？

筋力：6〜8回 × 3〜4セット、休憩1分30秒、余力2〜3回。筋肥大：8〜12回 × 3〜4セット、休憩1分15秒、余力2〜3回。筋持久力：15〜20回 × 2〜3セット、休憩45秒、余力3〜4回。

### ダンベルフロアプルオーバーの代わりになる種目は？

ケトルベル：ケトルベルプルオーバー。レジスタンスバンド：レジスタンスバンドフロアプルオーバー。ケーブルマシン：ケーブルプルオーバー、ライイングケーブルプルオーバー。

### ダンベルフロアプルオーバーより難しい種目は？

ダンベルプルオーバー (初心者)、クロスベンチダンベルプルオーバー (中級者)。

種目の評価方法: https://seto.fit/ja/guides/methodology/

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