# ダンベルフロアフライ

床に仰向けになって行うダンベルフライで、上腕が床の高さで止まるため、ボトムでのストレッチが浅くなります。肘を軽く曲げて固定したまま肩関節を水平内転させ、大胸筋を鍛える種目です。

- 初心者 · 単関節種目
- 器具: ダンベル
- HD動画: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-floor-fly/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ja/exercises/dumbbell-floor-flye/

## 使う筋肉

- 大胸筋中部: 9/10
- 大胸筋上部: 6/10
- 三角筋前部: 5/10
- 上腕二頭筋: 3/10
- 回旋筋腱板: 3/10

## ダンベルフロアフライのやり方

1. 床に仰向けになり、両手のダンベルを胸の上に構えます。
2. 手のひらを向かい合わせにし、肘を軽く曲げたまま構えます。
3. 大きな弧を描き、左右にゆっくりダンベルを下ろします。
4. 上腕が床に軽く触れる位置で止めます。
5. 大胸筋を絞りながらダンベルを引き戻します。

### 詳しい手順（全6ステップ）

1. 床に仰向けになり、両手にダンベルを持って胸の上に構えます。
2. 手のひらを向かい合わせにし、肘を軽く曲げた状態で固定します。
3. 肘の角度を変えずに、大きな弧を描いて左右にダンベルを下ろします。
4. ダンベルを床に落とさず、上腕が床に軽く触れるまで下ろします。
5. 上腕を内側へ引き寄せ、同じ弧をたどってダンベルを合わせていきます。
6. 肩より後ろへ流さず、胸の真上でダンベルを止めて動作を終えます。

## よくある間違い

- フライがプレスになる
- 肘を曲げ伸ばししてしまう
- 腕を床で弾ませてしまう
- 肩が前に巻き込んでしまう
- ダンベルを後ろへ流しすぎる

## フォームのコツ

- 肘は軽く曲げたまま
- 肩関節で動かす
- 往復で同じ弧をなぞる
- 床には軽く触れる
- 肩を下げて後ろに引く

## 回数とセット数

- **筋力**: 6〜8回 × 3〜4セット · 休憩1分30秒 · 余力2〜3回 · 下ろす2秒, 静止1秒, 上げる1秒
- **筋肥大** (向いている): 10〜15回 × 3〜4セット · 休憩1分15秒 · 余力2〜3回 · 下ろす3秒, 静止1秒, 上げる2秒
- **筋持久力** (向いている): 15〜20回 × 2〜3セット · 休憩45秒 · 余力3〜4回 · 下ろす2秒, 上げる2秒

余力：セットを終えた時点で、あと何回できそうか。

## 代わりにできる種目

同じ筋肉、同じ動き。手持ちの器具に合わせて選べます。

- **ケーブルマシン**: [ライイングケーブルフライ](https://seto.fit/ja/exercises/lying-cable-flye/), [ミッドケーブルフライ](https://seto.fit/ja/exercises/mid-cable-flye/)
- **レジスタンスバンド**: [ワンハンドレジスタンスバンドチェストフライ](https://seto.fit/ja/exercises/single-arm-resistance-band-chest-flye/), [インクラインレジスタンスバンドフライ](https://seto.fit/ja/exercises/incline-resistance-band-flye/)
- **器具なし**: [スタンディングボディウェイトフライ](https://seto.fit/ja/exercises/standing-bodyweight-flye/)
- **プレート**: [インクラインスベンドプレス](https://seto.fit/ja/exercises/incline-svend-press/)

## どこから始めて、どう伸ばすか

同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。

- 易しめ: [ライイングプレートスベンドプレス](https://seto.fit/ja/exercises/lying-svend-press/) — 初心者
- **この種目: ダンベルフロアフライ — 初心者**
- 難しめ: [ダンベルフライ](https://seto.fit/ja/exercises/dumbbell-flye/) — 初心者
- 難しめ: [バランスボールダンベルフライ](https://seto.fit/ja/exercises/stability-ball-dumbbell-flye/) — 中級者

## よくある質問

### ダンベルフロアフライで使う筋肉は？

主働筋：大胸筋中部 9/10。同時に働く筋肉：大胸筋上部 6/10、三角筋前部 5/10、上腕二頭筋 3/10、回旋筋腱板 3/10。

### ダンベルフロアフライはトレーニングのどこで行う？

仕上げ。重い種目を終えた最後に行います。休憩込みで約6分。

### ダンベルフロアフライは何回・何セット？

筋力：6〜8回 × 3〜4セット、休憩1分30秒、余力2〜3回。筋肥大：10〜15回 × 3〜4セット、休憩1分15秒、余力2〜3回。筋持久力：15〜20回 × 2〜3セット、休憩45秒、余力3〜4回。

### ダンベルフロアフライの代わりになる種目は？

ケーブルマシン：ライイングケーブルフライ、ミッドケーブルフライ。レジスタンスバンド：ワンハンドレジスタンスバンドチェストフライ、インクラインレジスタンスバンドフライ。器具なし：スタンディングボディウェイトフライ。プレート：インクラインスベンドプレス。

### ダンベルフロアフライより易しい種目は？

ライイングプレートスベンドプレス (初心者)。

### ダンベルフロアフライより難しい種目は？

ダンベルフライ (初心者)、バランスボールダンベルフライ (中級者)。

種目の評価方法: https://seto.fit/ja/guides/methodology/

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