# ダンベルフィギュアフォーグルートブリッジ

片脚を使う床でのグルートブリッジで、浮かせた側の足首を反対の膝に乗せ、股関節にダンベルを置いて行います。ベンチを使わず、片側の大臀筋に負荷をかける種目です。

- 中級者 · 多関節種目
- 器具: ダンベル
- HD動画: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-figure-four-glute-bridge/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ja/exercises/dumbbell-figure-four-glute-bridge/

## 使う筋肉

- 大臀筋: 10/10
- ハムストリング: 7/10
- 大腿四頭筋: 4/10
- 外転筋: 4/10
- 内転筋: 3/10

## ダンベルフィギュアフォーグルートブリッジのやり方

1. 仰向けになり、片足を床につけ、反対の足首をその膝に乗せます。
2. ダンベルを両手で股関節の上に支えます。
3. 床についた側のかかとで押し、股関節を伸ばし切るまでお尻を上げます。
4. トップで大臀筋を締め、コントロールして下ろします。
5. 全レップを終えてから脚を入れ替えます。

### 詳しい手順（全8ステップ）

1. 床に仰向けになり、膝を曲げて足裏を床につけます。
2. 片足を膝を曲げたまま床につき、反対の足首をその膝に乗せます。
3. ダンベル1個を両手で押さえ、股関節の上に横向きに置きます。
4. 腹筋を締め、床についた側のかかとで床を押してお尻を持ち上げます。
5. 肩、股関節、床についた側の膝が一直線になるまでお尻を上げます。
6. 腰を反らしたり肋骨を開いたりせず、トップポジションで大臀筋を締めます。
7. お尻が床の近くへ戻るまで、コントロールして下ろします。
8. 片側の全レップを終えてから脚を入れ替え、反対側も繰り返します。

## よくある間違い

- 股関節を伸ばし切らずに止める
- トップで腰を反らしすぎる
- 骨盤が脚を組んだ側へ傾いてしまう
- つま先で押してしまう
- 足の位置が前すぎる

## フォームのコツ

- トップでお尻を締める
- 骨盤は正面のまま
- あごを軽く引く
- 足裏全体で押す

## 回数とセット数

- **筋力**: 6〜8回 × 3〜4セット · 休憩1分30秒 · 余力2回 · 下ろす2秒, 上げる1秒, 静止1秒
- **筋肥大** (いちばんおすすめ): 10〜15回 × 3〜4セット · 休憩1分15秒 · 余力2〜3回 · 下ろす2秒, 上げる1秒, 静止2秒
- **筋持久力** (向いている): 15〜20回 × 2〜3セット · 休憩45秒 · 余力3〜4回 · 下ろす2秒, 上げる1秒, 静止1秒

余力：セットを終えた時点で、あと何回できそうか。

## 代わりにできる種目

同じ筋肉、同じ動き。手持ちの器具に合わせて選べます。

- **バーベル**: [バーベルフィギュアフォーグルートブリッジ](https://seto.fit/ja/exercises/barbell-figure-four-glute-bridge/), [バーベルボックスエレベーテッドグルートブリッジ](https://seto.fit/ja/exercises/feet-elevated-barbell-glute-bridge/)
- **ケトルベル**: [シングルレッグケトルベルヒップスラスト](https://seto.fit/ja/exercises/single-leg-kettlebell-hip-thrust/), [ケトルベルヒップリフト](https://seto.fit/ja/exercises/kettlebell-glute-bridge/)
- **レジスタンスバンド**: [ミニバンドボックスエレベーテッドグルートブリッジ](https://seto.fit/ja/exercises/feet-elevated-mini-band-glute-bridge/), [ニーリングレジスタンスバンドヒップスラスト](https://seto.fit/ja/exercises/kneeling-resistance-band-hip-thrust/)
- **器具なし**: [ボックスエレベーテッドグルートブリッジ](https://seto.fit/ja/exercises/feet-elevated-glute-bridge/), [ボックススタッガードグルートブリッジ](https://seto.fit/ja/exercises/feet-elevated-staggered-stance-glute-bridge/)

## どこから始めて、どう伸ばすか

同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。

- 易しめ: [ダンベルヒップスラスト](https://seto.fit/ja/exercises/dumbbell-hip-thrust/) — 初心者
- 易しめ: [ダンベルグルートブリッジ](https://seto.fit/ja/exercises/dumbbell-glute-bridge/) — 初心者
- **この種目: ダンベルフィギュアフォーグルートブリッジ — 中級者**
- 難しめ: [ダンベルスイング（両手）](https://seto.fit/ja/exercises/dumbbell-swing/) — 中級者
- 難しめ: [ワンハンドダンベルシングルレッグルーマニアンデッドリフト](https://seto.fit/ja/exercises/single-arm-dumbbell-single-leg-romanian-deadlift/) — 中級者

## よくある質問

### ダンベルフィギュアフォーグルートブリッジで使う筋肉は？

主働筋：大臀筋 10/10、ハムストリング 7/10。同時に働く筋肉：大腿四頭筋 4/10、外転筋 4/10、内転筋 3/10。

### ダンベルフィギュアフォーグルートブリッジはトレーニングのどこで行う？

補助種目。主要な種目の後に行います。休憩込みで約9分。

### ダンベルフィギュアフォーグルートブリッジは何回・何セット？

筋力：6〜8回 × 3〜4セット、休憩1分30秒、余力2回。筋肥大：10〜15回 × 3〜4セット、休憩1分15秒、余力2〜3回。筋持久力：15〜20回 × 2〜3セット、休憩45秒、余力3〜4回。

### ダンベルフィギュアフォーグルートブリッジの代わりになる種目は？

バーベル：バーベルフィギュアフォーグルートブリッジ、バーベルボックスエレベーテッドグルートブリッジ。ケトルベル：シングルレッグケトルベルヒップスラスト、ケトルベルヒップリフト。レジスタンスバンド：ミニバンドボックスエレベーテッドグルートブリッジ、ニーリングレジスタンスバンドヒップスラスト。器具なし：ボックスエレベーテッドグルートブリッジ、ボックススタッガードグルートブリッジ。

### ダンベルフィギュアフォーグルートブリッジより易しい種目は？

ダンベルグルートブリッジ (初心者)、ダンベルヒップスラスト (初心者)。

### ダンベルフィギュアフォーグルートブリッジより難しい種目は？

ダンベルスイング（両手） (中級者)、ワンハンドダンベルシングルレッグルーマニアンデッドリフト (中級者)。

種目の評価方法: https://seto.fit/ja/guides/methodology/

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