# ダンベルデフィシットリバースランジ

台の上から後ろ脚を床へ下ろして行う、ダンベルを使ったリバースランジです。段差によって前脚の股関節と膝の可動域が広がり、床で行うランジより大腿四頭筋と大臀筋に強く負荷がかかります。

- 中級者 · 多関節種目
- 器具: ダンベル, プライオボックス
- HD動画: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-rear-lunge-from-step/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ja/exercises/dumbbell-deficit-reverse-lunge/

## 使う筋肉

- 大腿四頭筋: 9/10
- 大臀筋: 9/10
- ハムストリング: 5/10
- 内転筋: 5/10
- ふくらはぎ: 3/10
- 外転筋: 3/10

## ダンベルデフィシットリバースランジのやり方

1. 台の上で立ち、両手にダンベルを持って体の横に下ろします。
2. 片脚を台からまっすぐ後ろへ引き、足のつま先側を床につけます。
3. 股関節が前膝の高さに近づくまで沈みます。
4. 膝とつま先の向きをそろえたまま、前足の足裏全体で押して立ち上がります。
5. 全レップを終えたら左右を入れ替えます。

### 詳しい手順（全7ステップ）

1. 台または低いボックスの上で足を腰幅に開いて立ち、両手にダンベルを持って体の横に下ろします。
2. 片脚へ体重を移し、もう一方の脚を台からまっすぐ後ろへ踏み出して、足のつま先側を床につけます。
3. 股関節が前膝の高さに近づき、後ろの膝が床の近くまで来るまで沈みます。
4. 前足の足裏を台にしっかりつけ、前脚の上で上体を起こしたまま保ちます。
5. 沈むあいだ、前膝が内側に入らないようつま先の方向へ動かします。
6. 前足の足裏全体で台を押し、後ろ脚を台の上へ戻して立ち上がります。
7. 片側の全レップを終えてから脚を入れ替え、反対側も繰り返します。

## よくある間違い

- 後ろ足で蹴って上がってしまう
- 前足のかかとが台から浮く
- 後ろへの一歩が短すぎる
- 前の膝が内側に入ってしまう
- 上体が前に出すぎる

## フォームのコツ

- まっすぐ後ろへ足を引く
- 体重は前脚に乗せたまま
- 前足の裏全体をつけたまま
- 足裏全体で押す
- 毎レップ完全に立ち上がる

## 回数とセット数

- **筋力** (向いている): 5〜8回 × 3〜4セット · 休憩2分30秒 · 余力2回 · 下ろす2秒, 上げる1秒
- **筋肥大** (いちばんおすすめ): 8〜12回 × 3〜4セット · 休憩1分30秒 · 余力2〜3回 · 下ろす3秒, 上げる1秒
- **筋持久力** (向いている): 15〜20回 × 2〜3セット · 休憩1分 · 余力3〜4回 · 下ろす2秒, 上げる1秒

余力：セットを終えた時点で、あと何回できそうか。

## 代わりにできる種目

同じ筋肉、同じ動き。手持ちの器具に合わせて選べます。

- **器具なし**: [ボディウェイトフォワードランジ](https://seto.fit/ja/exercises/bodyweight-forward-lunge/), [ボディウェイトリバースランジ](https://seto.fit/ja/exercises/bodyweight-reverse-lunge/)
- **プレート**: [ボディウェイトデフィシットリバースランジ](https://seto.fit/ja/exercises/bodyweight-deficit-reverse-lunge/), [プレートフォワードランジ](https://seto.fit/ja/exercises/plate-forward-lunge/)
- **バーベル**: [バーベルリバースランジ](https://seto.fit/ja/exercises/barbell-reverse-lunge/), [バーベルオーバーヘッドランジ](https://seto.fit/ja/exercises/barbell-overhead-lunge/)
- **ケトルベル**: [ケトルベルリバースランジ](https://seto.fit/ja/exercises/kettlebell-reverse-lunge/), [ゴブレットサイドスクワット](https://seto.fit/ja/exercises/goblet-side-squat/)

## どこから始めて、どう伸ばすか

同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。

- 易しめ: [リバースランジ](https://seto.fit/ja/exercises/reverse-lunge/) — 初心者
- 易しめ: [フォワードランジ](https://seto.fit/ja/exercises/forward-lunge/) — 初心者
- **この種目: ダンベルデフィシットリバースランジ — 中級者**
- 難しめ: [ダンベルオーバーヘッドフォワードランジ](https://seto.fit/ja/exercises/dumbbell-overhead-lunge/) — 中級者
- 難しめ: [バーベルデフィシットリバースランジ](https://seto.fit/ja/exercises/barbell-deficit-reverse-lunge/) — 上級者

## よくある質問

### ダンベルデフィシットリバースランジで使う筋肉は？

主働筋：大腿四頭筋 9/10、大臀筋 9/10。同時に働く筋肉：ハムストリング 5/10、内転筋 5/10、ふくらはぎ 3/10、外転筋 3/10。

### ダンベルデフィシットリバースランジはトレーニングのどこで行う？

2番目の基本種目。メイン種目の後、重い動作の余力があるうちに行います。休憩込みで約12分。

### ダンベルデフィシットリバースランジは何回・何セット？

筋力：5〜8回 × 3〜4セット、休憩2分30秒、余力2回。筋肥大：8〜12回 × 3〜4セット、休憩1分30秒、余力2〜3回。筋持久力：15〜20回 × 2〜3セット、休憩1分、余力3〜4回。

### ダンベルデフィシットリバースランジの代わりになる種目は？

器具なし：ボディウェイトフォワードランジ、ボディウェイトリバースランジ。プレート：ボディウェイトデフィシットリバースランジ、プレートフォワードランジ。バーベル：バーベルリバースランジ、バーベルオーバーヘッドランジ。ケトルベル：ケトルベルリバースランジ、ゴブレットサイドスクワット。

### ダンベルデフィシットリバースランジより易しい種目は？

フォワードランジ (初心者)、リバースランジ (初心者)。

### ダンベルデフィシットリバースランジより難しい種目は？

ダンベルオーバーヘッドフォワードランジ (中級者)、バーベルデフィシットリバースランジ (上級者)。

種目の評価方法: https://seto.fit/ja/guides/methodology/

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