# ダンベルデクラインフライ

デクラインベンチで行うダンベルフライで、頭を腰より低くし、脚をパッドに掛けて行います。大きな弧で大胸筋を動かし、特に大胸筋下部を強く刺激します。

- 中級者 · 単関節種目
- 器具: ダンベル, デクラインベンチ, アジャスタブルベンチ
- HD動画: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-decline-twist-fly/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ja/exercises/dumbbell-decline-flye/

## 使う筋肉

- 大胸筋下部: 9/10
- 大胸筋中部: 8/10
- 三角筋前部: 5/10
- 上腕二頭筋: 3/10
- 前鋸筋: 3/10

## ダンベルデクラインフライのやり方

1. デクラインベンチに仰向けになり、脚を掛けて両手にダンベルを持ちます。
2. 肘を軽く曲げて固定し、ダンベルを胸の真上に構えます。
3. 大きな弧を描き、左右にゆっくりダンベルを下ろします。
4. 大胸筋を絞りながらダンベルを引き戻します。

### 詳しい手順（全8ステップ）

1. デクラインベンチを設定し、脚をパッドに掛けて、両手にダンベルを持って仰向けになります。
2. 肩甲骨をベンチに押し付けて下げ、ダンベルを胸の真上で保持します。
3. セット中は肘を軽く曲げた角度で固定します。
4. 肘の角度を変えずに、大きな弧を描いて左右にダンベルを下ろします。
5. 大胸筋が十分に伸び、上腕がベンチと同じ高さかやや下に来るまで下ろします。
6. 上腕を内側へ引き寄せ、同じ弧をたどってダンベルを合わせていきます。
7. ダンベルが合わさるところで、手のひらを足の方向へ返しても構いません。
8. 肩より後ろへ流さず、胸の真上でダンベルを止めて動作を終えます。

## よくある間違い

- フライがプレスになる
- 肘を曲げ伸ばししてしまう
- ボトムで下ろしすぎる
- 肩がベンチから浮く
- ダンベルを後ろへ流しすぎる

## フォームのコツ

- 肘は軽く曲げて角度固定
- 深さを追わず伸びを感じる
- 往復で同じ弧をなぞる
- 肩を下げて後ろに引く
- ダンベルが合わさるところで手のひらを返す

## 回数とセット数

- **筋力**: 6〜8回 × 3〜4セット · 休憩1分45秒 · 余力2〜3回 · 下ろす3秒, 上げる1秒
- **筋肥大** (いちばんおすすめ): 8〜12回 × 3〜4セット · 休憩1分15秒 · 余力2〜3回 · 下ろす3秒, 上げる2秒
- **筋持久力** (向いている): 15〜20回 × 2〜3セット · 休憩45秒 · 余力3〜4回 · 下ろす2秒, 上げる2秒

余力：セットを終えた時点で、あと何回できそうか。

## 代わりにできる種目

同じ筋肉、同じ動き。手持ちの器具に合わせて選べます。

- **レジスタンスバンド**: [レジスタンスバンドハイトゥローフライ](https://seto.fit/ja/exercises/resistance-band-high-to-low-flye/)
- **マシン**: [スキーエルゴチェストフライ](https://seto.fit/ja/exercises/ski-erg-chest-flye/)
- **ケーブルマシン**: [ケーブルハイトゥローフライ](https://seto.fit/ja/exercises/cable-high-to-low-flye/)

## どこから始めて、どう伸ばすか

同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。

- 易しめ: [デクラインスベンドプレス](https://seto.fit/ja/exercises/decline-svend-press/) — 初心者
- 易しめ: [スタンディングローケーブルクロスオーバー](https://seto.fit/ja/exercises/cable-crossover-standing-low/) — 初心者
- **この種目: ダンベルデクラインフライ — 中級者**
- 難しめ: [ワンハンドベントオーバーケーブルフライ](https://seto.fit/ja/exercises/single-arm-bent-over-cable-flye/) — 中級者

## よくある質問

### ダンベルデクラインフライで使う筋肉は？

主働筋：大胸筋下部 9/10、大胸筋中部 8/10。同時に働く筋肉：三角筋前部 5/10、上腕二頭筋 3/10、前鋸筋 3/10。

### ダンベルデクラインフライはトレーニングのどこで行う？

仕上げ。重い種目を終えた最後に行います。休憩込みで約7分。

### ダンベルデクラインフライは何回・何セット？

筋力：6〜8回 × 3〜4セット、休憩1分45秒、余力2〜3回。筋肥大：8〜12回 × 3〜4セット、休憩1分15秒、余力2〜3回。筋持久力：15〜20回 × 2〜3セット、休憩45秒、余力3〜4回。

### ダンベルデクラインフライの代わりになる種目は？

レジスタンスバンド：レジスタンスバンドハイトゥローフライ。マシン：スキーエルゴチェストフライ。ケーブルマシン：ケーブルハイトゥローフライ。

### ダンベルデクラインフライより易しい種目は？

スタンディングローケーブルクロスオーバー (初心者)、デクラインスベンドプレス (初心者)。

### ダンベルデクラインフライより難しい種目は？

ワンハンドベントオーバーケーブルフライ (中級者)。

種目の評価方法: https://seto.fit/ja/guides/methodology/

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