# デクラインダンベルベンチプレス

大胸筋下部、上腕三頭筋、三角筋前部を狙うデクラインのダンベルプレスです。大胸筋下部を重視して押す力を伸ばしたい人に向いています。

- 中級者 · 多関節種目
- 器具: ダンベル, アジャスタブルベンチ
- HD動画: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-decline-bench-press/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ja/exercises/dumbbell-decline-bench-press/

## 使う筋肉

- 大胸筋下部: 9/10
- 上腕三頭筋: 6/10

## デクラインダンベルベンチプレスのやり方

1. ベンチを浅いデクラインに調整し、脚をパッドの下で固定します。
2. 仰向けになり、両手にダンベルを持って胸の上に構えます。
3. 肘をやや内側に向け、ダンベルを胸の両脇へ下ろします。
4. 腕が肩の上でまっすぐになるまで、ダンベルを押し戻します。

### 詳しい手順（全8ステップ）

1. ベンチを浅いデクラインに設定し、脚をパッドの下に固定します。
2. 仰向けになり、両手にダンベルを持ち、胸の上へ持ち上げて構えます。
3. 手のひらが足のほうか少し内側を向くようにダンベルを回し、手首を肘の真上に重ねます。
4. 肩甲骨をベンチに押し下げます。
5. 肘をやや内側に向けたまま、ダンベルを胸の下部の両脇へ下ろします。
6. 肩に不快感が出ない範囲で、上腕がベンチの高さかやや下まで来るまで下ろします。
7. ダンベルを上へ、そしてわずかに内側へ押し上げ、肩の上で止めます。
8. 肩が前に丸まらないよう、コントロールしたテンポでダンベルを寄せます。

## よくある間違い

- 肘を快適な範囲より下げすぎる
- ダンベルが顔の方へ流れてしまう
- 肘を開いたまま押してしまう
- トップで肩が前に出る
- ダンベルが不安定なまま始める

## フォームのコツ

- 肘はやや内側に向ける
- 上と内側へ押し上げる
- 肩を前に丸めない
- 手首は肘の真上
- 脚はパッドに固定する

## 回数とセット数

- **筋力** (向いている): 4〜6回 × 4〜5セット · 休憩2分30秒 · 余力1〜2回 · 下ろす3秒, 上げる1秒
- **筋肥大** (いちばんおすすめ): 8〜12回 × 3〜4セット · 休憩1分30秒 · 余力2〜3回 · 下ろす3秒, 上げる2秒

余力：セットを終えた時点で、あと何回できそうか。

## 代わりにできる種目

同じ筋肉、同じ動き。手持ちの器具に合わせて選べます。

- **マシン**: [マシンデクラインチェストプレス](https://seto.fit/ja/exercises/machine-decline-chest-press/), [スミスマシンデクラインプレス](https://seto.fit/ja/exercises/smith-machine-decline-press/)
- **レジスタンスバンド**: [オルタネイトレジスタンスバンドハイトゥローチェストプレス](https://seto.fit/ja/exercises/alternating-resistance-band-high-to-low-chest-press/), [レジスタンスバンドハイトゥローチェストプレス](https://seto.fit/ja/exercises/resistance-band-high-to-low-chest-press/)

## どこから始めて、どう伸ばすか

同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。

- 易しめ: [インクラインプッシュアップ](https://seto.fit/ja/exercises/incline-push-up/) — 体重の45%
- **この種目: デクラインダンベルベンチプレス — 中級者**

## よくある質問

### デクラインダンベルベンチプレスで使う筋肉は？

主働筋：大胸筋下部 9/10。同時に働く筋肉：上腕三頭筋 6/10。

### デクラインダンベルベンチプレスはどの関節に負荷がかかる？

肩：中程度、肘：低め、手首：低め。肩の負荷が軽い種目：レジスタンスバンドスタンディングチェストプレス、レジスタンスバンドチェストプレス、オルタネイトレジスタンスバンドハイトゥローチェストプレス。

### デクラインダンベルベンチプレスはトレーニングのどこで行う？

2番目の基本種目。メイン種目の後、重い動作の余力があるうちに行います。休憩込みで約9分。

### デクラインダンベルベンチプレスは何回・何セット？

筋力：4〜6回 × 4〜5セット、休憩2分30秒、余力1〜2回。筋肥大：8〜12回 × 3〜4セット、休憩1分30秒、余力2〜3回。

### デクラインダンベルベンチプレスの代わりになる種目は？

マシン：マシンデクラインチェストプレス、スミスマシンデクラインプレス。レジスタンスバンド：オルタネイトレジスタンスバンドハイトゥローチェストプレス、レジスタンスバンドハイトゥローチェストプレス。

### デクラインダンベルベンチプレスより易しい種目は？

インクラインプッシュアップ (体重の45%)。

種目の評価方法: https://seto.fit/ja/guides/methodology/

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