# ダンベルカールトゥプレス

立った姿勢でダンベルを肩までカールし、そのまま頭上へプレスする複合種目です。上腕二頭筋と肩を鍛え、プレスの仕上げでは上腕三頭筋も使います。

- 初心者 · 多関節種目
- 器具: ダンベル
- HD動画: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-bicep-curl-to-shoulder-press/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ja/exercises/dumbbell-curl-to-press/

## 使う筋肉

- 三角筋前部: 8/10
- 上腕二頭筋: 8/10
- 上腕三頭筋: 6/10
- 三角筋中部: 5/10
- 前腕: 4/10
- 僧帽筋: 4/10
- 前鋸筋: 3/10

## ダンベルカールトゥプレスのやり方

1. 両手にダンベルを持ち、手のひらを前へ向けて立ちます。
2. 肘を体の横に近づけ、両方のダンベルを肩までカールします。
3. 手のひらを前へ返し、ダンベルを真上へ押し上げます。
4. 肩まで下ろしてから、体の横まで下ろします。

### 詳しい手順（全6ステップ）

1. 足を腰幅に開いて背すじを伸ばし、手のひらを前へ向けて両手にダンベルを持ちます。
2. 肘を体の横に近づけたまま、両方のダンベルを肩までカールします。
3. カールのトップで手首を返し、手のひらを前へ向け、ダンベルを肩のすぐ外側に構えます。
4. 腹筋を締め、上体を大きく反らさず、肋骨が開かないようにします。
5. 腕が頭上で伸び切るまでダンベルを押し上げます。
6. ダンベルを肩の高さまで下ろし、手のひらを自分へ向けてから、コントロールして体の横まで下ろします。

## よくある間違い

- 体を反らせてレップを開始する
- 腰の反動でダンベルを振り上げる
- 反動を使ってプッシュプレスになる
- 頭上で腕を伸ばし切る手前で止める
- 頭上からダンベルを落とす

## フォームのコツ

- 肋骨を下げたまま
- カールしてからプレスする
- 真上に押し上げる
- 手首はまっすぐ保つ
- 上体を振らない

## 回数とセット数

- **筋力**: 6〜8回 × 3〜4セット · 休憩2分 · 余力2回 · 下ろす2秒, 上げる1秒
- **筋肥大** (向いている): 8〜12回 × 3〜4セット · 休憩1分15秒 · 余力2〜3回 · 下ろす2秒, 上げる2秒
- **筋持久力** (向いている): 15〜20回 × 2〜3セット · 休憩45秒 · 余力3〜4回 · 下ろす2秒, 上げる1秒

余力：セットを終えた時点で、あと何回できそうか。

## 代わりにできる種目

同じ筋肉、同じ動き。手持ちの器具に合わせて選べます。

- **レジスタンスバンド**: [レジスタンスバンドカールトゥプレス](https://seto.fit/ja/exercises/resistance-band-curl-to-press/), [シーテッドニュートラルグリップレジスタンスバンドショルダープレス](https://seto.fit/ja/exercises/seated-neutral-grip-resistance-band-shoulder-press/)
- **プレート**: [プレートカールトゥプレスウィズトライセップスエクステンション](https://seto.fit/ja/exercises/plate-curl-to-press-with-triceps-extension/), [プレートオーバーヘッドプレス](https://seto.fit/ja/exercises/plate-overhead-press/)
- **バーベル**: [シーテッドバーベルオーバーヘッドプレス](https://seto.fit/ja/exercises/seated-barbell-overhead-press/), [ワンハンドビハインドザネックバーベルプッシュプレス](https://seto.fit/ja/exercises/single-arm-behind-the-neck-barbell-push-press/)
- **マシン**: [ワンハンドマシンショルダープレス](https://seto.fit/ja/exercises/single-arm-machine-shoulder-press/), [マシンショルダープレス](https://seto.fit/ja/exercises/machine-shoulder-press/)

## どこから始めて、どう伸ばすか

同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。

- 易しめ: [プレートカールトゥプレス](https://seto.fit/ja/exercises/plate-curl-to-press/) — 初心者
- **この種目: ダンベルカールトゥプレス — 初心者**
- 難しめ: [ダンベルカールトゥプレスウィズトライセップスエクステンション](https://seto.fit/ja/exercises/dumbbell-curl-to-press-with-triceps-extension/) — 中級者
- 難しめ: [バーベルZプレス](https://seto.fit/ja/exercises/barbell-z-press/) — 上級者

## よくある質問

### ダンベルカールトゥプレスで使う筋肉は？

主働筋：三角筋前部 8/10、上腕二頭筋 8/10。同時に働く筋肉：上腕三頭筋 6/10、三角筋中部 5/10、前腕 4/10、僧帽筋 4/10。

### ダンベルカールトゥプレスはどの関節に負荷がかかる？

肩：中程度、肘：低め、手首：低め。肩の負荷が軽い種目：インクラインダンベルカール、ワンハンドケーブルクロスボディカール、ワンハンドダンベルゾットマンプリーチャーカール。

### ダンベルカールトゥプレスはトレーニングのどこで行う？

補助種目。主要な種目の後に行います。休憩込みで約8分。

### ダンベルカールトゥプレスは何回・何セット？

筋力：6〜8回 × 3〜4セット、休憩2分、余力2回。筋肥大：8〜12回 × 3〜4セット、休憩1分15秒、余力2〜3回。筋持久力：15〜20回 × 2〜3セット、休憩45秒、余力3〜4回。

### ダンベルカールトゥプレスの代わりになる種目は？

レジスタンスバンド：レジスタンスバンドカールトゥプレス、シーテッドニュートラルグリップレジスタンスバンドショルダープレス。プレート：プレートカールトゥプレスウィズトライセップスエクステンション、プレートオーバーヘッドプレス。バーベル：シーテッドバーベルオーバーヘッドプレス、ワンハンドビハインドザネックバーベルプッシュプレス。マシン：ワンハンドマシンショルダープレス、マシンショルダープレス。

### ダンベルカールトゥプレスより易しい種目は？

プレートカールトゥプレス (初心者)。

### ダンベルカールトゥプレスより難しい種目は？

ダンベルカールトゥプレスウィズトライセップスエクステンション (中級者)、バーベルZプレス (上級者)。

種目の評価方法: https://seto.fit/ja/guides/methodology/

---
seto — 速く、シンプルに、賢く。オフライン前提で設計したトレーニング記録です。 https://seto.fit/ja/

動画は setoでの再生のみ許諾されています。複製・ダウンロード・再配布は禁止されています。 https://seto.fit/terms/