# ダンベルカールトゥプレスウィズトライセップスエクステンション

カール、頭上へのプレス、頭上でのトライセップスエクステンションを1レップにつなげる、立位のダンベルコンプレックスです。上腕三頭筋と三角筋前部を鍛え、カールでは上腕二頭筋も使います。

- 中級者 · 多関節種目
- 器具: ダンベル
- HD動画: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-curl-press-extend/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ja/exercises/dumbbell-curl-to-press-with-triceps-extension/

## 使う筋肉

- 上腕三頭筋: 8/10
- 三角筋前部: 8/10
- 上腕二頭筋: 6/10
- 三角筋中部: 5/10
- 前腕: 4/10
- 僧帽筋: 4/10

## ダンベルカールトゥプレスウィズトライセップスエクステンションのやり方

1. 上体を起こして立ち、両手にダンベルを体の横で持ちます。
2. 肘を上体に近づけ、ダンベルを肩までカールします。
3. 肩の真上で腕が伸びるまでダンベルを押し上げます。
4. ダンベルを頭の後ろへ下ろし、腕を再び伸ばします。
5. 肩まで戻してから、体の横へ下ろします。

### 詳しい手順（全7ステップ）

1. 足を腰幅程度に開いて立ち、両手にダンベルを体の横で持ちます。
2. 腹筋を締め、上体を大きく反らさず、肋骨が開かないようにします。
3. 肘を上体に近づけたまま、両方のダンベルを肩までカールします。
4. 腕が頭上で伸び切るまでダンベルを押し上げます。
5. 上腕を頭の横に保ち、肘を曲げてダンベルを頭の後ろへ下ろします。
6. 肘を伸ばしてダンベルを再び頭上へ上げます。
7. ダンベルを肩まで下ろし、続けてコントロールしながら体の横へ下ろします。

## よくある間違い

- 上体の反動でレップを始める
- 腰を反りすぎる
- 肘が大きく外へ開く
- 肘を伸ばし切らない
- 頭の後ろでの動作を途中で切り上げる

## フォームのコツ

- 肋骨を下げたまま
- 真上に押し上げる
- 肘は頭の後ろで上向きにする
- 腕を完全に伸ばす
- 上体を振らない

## 回数とセット数

- **筋力**: 6〜8回 × 3〜4セット · 休憩2分 · 余力2回 · 下ろす2秒, 上げる1秒
- **筋肥大** (向いている): 8〜12回 × 3〜4セット · 休憩1分15秒 · 余力2〜3回 · 下ろす2秒, 上げる1秒
- **筋持久力** (いちばんおすすめ): 15〜20回 × 2〜3セット · 休憩1分 · 余力3〜4回 · 下ろす2秒, 上げる1秒

余力：セットを終えた時点で、あと何回できそうか。

## 代わりにできる種目

同じ筋肉、同じ動き。手持ちの器具に合わせて選べます。

- **プレート**: [プレートカールトゥプレス](https://seto.fit/ja/exercises/plate-curl-to-press/)
- **レジスタンスバンド**: [レジスタンスバンドカールトゥプレス](https://seto.fit/ja/exercises/resistance-band-curl-to-press/)
- **バーベル**: [シーテッドバーベルオーバーヘッドプレス](https://seto.fit/ja/exercises/seated-barbell-overhead-press/)
- **器具なし**: [ベンチディップス](https://seto.fit/ja/exercises/bench-dip/), [ベンチディップスオルタネイトニーレイズ](https://seto.fit/ja/exercises/bench-dip-with-knee-raise/)

## どこから始めて、どう伸ばすか

同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。

- 易しめ: [ダンベルカールトゥプレス](https://seto.fit/ja/exercises/dumbbell-curl-to-press/) — 初心者
- 易しめ: [プレートカールトゥプレスウィズトライセップスエクステンション](https://seto.fit/ja/exercises/plate-curl-to-press-with-triceps-extension/) — 中級者
- **この種目: ダンベルカールトゥプレスウィズトライセップスエクステンション — 中級者**

## よくある質問

### ダンベルカールトゥプレスウィズトライセップスエクステンションで使う筋肉は？

主働筋：上腕三頭筋 8/10、三角筋前部 8/10。同時に働く筋肉：上腕二頭筋 6/10、三角筋中部 5/10、前腕 4/10、僧帽筋 4/10。

### ダンベルカールトゥプレスウィズトライセップスエクステンションはトレーニングのどこで行う？

補助種目。主要な種目の後に行います。休憩込みで約8分。

### ダンベルカールトゥプレスウィズトライセップスエクステンションは何回・何セット？

筋力：6〜8回 × 3〜4セット、休憩2分、余力2回。筋肥大：8〜12回 × 3〜4セット、休憩1分15秒、余力2〜3回。筋持久力：15〜20回 × 2〜3セット、休憩1分、余力3〜4回。

### ダンベルカールトゥプレスウィズトライセップスエクステンションの代わりになる種目は？

プレート：プレートカールトゥプレス。レジスタンスバンド：レジスタンスバンドカールトゥプレス。バーベル：シーテッドバーベルオーバーヘッドプレス。器具なし：ベンチディップス、ベンチディップスオルタネイトニーレイズ。

### ダンベルカールトゥプレスウィズトライセップスエクステンションより易しい種目は？

プレートカールトゥプレスウィズトライセップスエクステンション (中級者)、ダンベルカールトゥプレス (初心者)。

種目の評価方法: https://seto.fit/ja/guides/methodology/

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