# オルタネイトダンベルカール

上腕二頭筋と前腕を狙う、左右交互に行うダンベルカールです。片側ずつ独立して効かせられるため、腕の肥大を狙うトレーニングに向いています。

- 初心者 · 単関節種目
- 器具: ダンベル
- HD動画: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-curls-alternating/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ja/exercises/dumbbell-curl-alternating/

## 使う筋肉

- 上腕二頭筋: 10/10
- 前腕: 6/10

## オルタネイトダンベルカールのやり方

1. 両手にダンベルを持ち、手のひらを太ももに向けて背すじを伸ばして立ちます。
2. 肘を動かさず、手のひらを上に向けながら片方のダンベルを肩へ巻き上げます。
3. 肘を伸ばし切るまでゆっくり下ろし、反対側も同じように行います。

### 詳しい手順（全7ステップ）

1. 両手にダンベルを持ち、腕を体の横に下ろし、手のひらを太ももに向けて背すじを伸ばして立ちます。
2. 肩を後ろに引き、肘を上体に近づけたままにします。
3. 肘が前に出ないように、片方のダンベルを同じ側の肩へ巻き上げながら、手のひらを上に向けます。
4. 前腕がほぼ垂直になり、上腕二頭筋が完全に縮むまで上げます。
5. 上体の反動を使わず、ダンベルを肘が伸び切るまで下ろします。
6. 先に使った腕は体の横に下ろしたまま、反対側のダンベルを同じように巻き上げます。
7. 左右の可動域をそろえ、各レップを滑らかに保ちながら交互に続けます。

## よくある間違い

- 上体の反動でレップを始める
- 肘が前へ流れる
- 下で肘を伸ばし切らない
- 手のひらを返さずハンマーカールになる

## フォームのコツ

- 肘を固定する
- 動作中は上体を立てたまま
- 手のひらは上に向けたまま
- 左右をそろえる

## 回数とセット数

- **筋力**: 6〜8回 × 4〜5セット · 休憩2分 · 余力2回 · 下ろす3秒, 上げる1秒
- **筋肥大** (いちばんおすすめ): 8〜12回 × 3〜4セット · 休憩1分15秒 · 余力2〜3回 · 下ろす2秒, 上げる2秒
- **筋持久力** (向いている): 15〜20回 × 2〜3セット · 休憩45秒 · 余力3〜4回 · 下ろす2秒, 上げる2秒

余力：セットを終えた時点で、あと何回できそうか。

## 代わりにできる種目

同じ筋肉、同じ動き。手持ちの器具に合わせて選べます。

- **バーベル**: [バーベルカール](https://seto.fit/ja/exercises/barbell-curl/), [ワンハンドバーベルカール](https://seto.fit/ja/exercises/single-arm-barbell-curl/)
- **レジスタンスバンド**: [レジスタンスバンドスパイダーカール](https://seto.fit/ja/exercises/resistance-band-spider-curl/), [スクワッティングレジスタンスバンドカール](https://seto.fit/ja/exercises/squatting-resistance-band-curl/)
- **器具なし**: [EZバースパイダーカール](https://seto.fit/ja/exercises/ez-bar-spider-curl/), [レッグレジステッドバイセップスカール](https://seto.fit/ja/exercises/leg-resisted-biceps-curl/)
- **ケトルベル**: [インクラインベンチケトルベルプリーチャーカール](https://seto.fit/ja/exercises/incline-bench-kettlebell-preacher-curl/), [ケトルベルコンセントレーションカール](https://seto.fit/ja/exercises/kettlebell-concentration-curl/)

## どこから始めて、どう伸ばすか

同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。

- 易しめ: [オルタネイトマシンバイセップスカール](https://seto.fit/ja/exercises/alternating-machine-biceps-curl/) — 初心者
- **この種目: オルタネイトダンベルカール — 初心者**
- 難しめ: [シーテッドダンベルゾットマンカール](https://seto.fit/ja/exercises/seated-zottman-curl/) — 初心者
- 難しめ: [ワンハンドダンベルゾットマンプリーチャーカール](https://seto.fit/ja/exercises/single-arm-dumbbell-zottman-preacher-curl/) — 中級者

## よくある質問

### オルタネイトダンベルカールで使う筋肉は？

主働筋：上腕二頭筋 10/10。同時に働く筋肉：前腕 6/10。

### オルタネイトダンベルカールはどの関節に負荷がかかる？

肘：低め、手首：低め。

### オルタネイトダンベルカールはトレーニングのどこで行う？

仕上げ。重い種目を終えた最後に行います。休憩込みで約6分。

### オルタネイトダンベルカールは何回・何セット？

筋力：6〜8回 × 4〜5セット、休憩2分、余力2回。筋肥大：8〜12回 × 3〜4セット、休憩1分15秒、余力2〜3回。筋持久力：15〜20回 × 2〜3セット、休憩45秒、余力3〜4回。

### オルタネイトダンベルカールの代わりになる種目は？

バーベル：バーベルカール、ワンハンドバーベルカール。レジスタンスバンド：レジスタンスバンドスパイダーカール、スクワッティングレジスタンスバンドカール。器具なし：EZバースパイダーカール、レッグレジステッドバイセップスカール。ケトルベル：インクラインベンチケトルベルプリーチャーカール、ケトルベルコンセントレーションカール。

### オルタネイトダンベルカールより易しい種目は？

オルタネイトマシンバイセップスカール (初心者)。

### オルタネイトダンベルカールより難しい種目は？

シーテッドダンベルゾットマンカール (初心者)、ワンハンドダンベルゾットマンプリーチャーカール (中級者)。

種目の評価方法: https://seto.fit/ja/guides/methodology/

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