# ダンベルキューバンプレス

アップライトロウ、前腕を垂直まで起こす回旋、頭上へのプレスを連続して行う、3段階のダンベル肩トレーニングです。通常は軽いダンベルを使い、ローテーターカフと三角筋中部を鍛えます。

- 中級者 · 多関節種目
- 器具: ダンベル
- HD動画: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-cuban-press-version-2/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ja/exercises/dumbbell-cuban-press/

## 使う筋肉

- 回旋筋腱板: 8/10
- 三角筋中部: 8/10
- 三角筋前部: 6/10
- 僧帽筋: 5/10
- 三角筋後部: 4/10
- 上腕三頭筋: 4/10

## ダンベルキューバンプレスのやり方

1. 足を腰幅に開いて立ち、ダンベルを太ももの前で持ちます。
2. 肘を肩の高さまで上げるようにして、重りを引き上げます。
3. ダンベルが肘の上に来るまで前腕を上へ回します。
4. 頭上へ押し上げてから、各手順を逆に行い太ももへ戻します。

### 詳しい手順（全6ステップ）

1. 足を腰幅に開いて立ち、両手にダンベルを持って太ももの前に下げ、手のひらを体に向けます。
2. 肘を外側かつ上方へ動かし、肘が肩の高さに来るまでダンベルを引き上げます。
3. 肘を肩の高さで保ち、約90度に曲げて前腕を下へ向けます。
4. 前腕が垂直になり、ダンベルが肘の上に来るまで前腕を上へ回します。
5. 腕が完全に伸びるまでダンベルを頭上へ押し上げます。
6. 各手順をコントロールしながら逆にたどり、ダンベルを下ろして前腕を下へ回し、太ももへ戻します。

## よくある間違い

- 肘を肩の高さよりかなり上まで上げる
- トップで肩がすくむ
- 回旋中に肘が下がる
- 反動で上体を振る
- 回旋できないほど重い重量を使う

## フォームのコツ

- 肘は肩の高さで止める
- 肩を下げたまま保つ
- 回旋してから押し上げる
- 真上に押し上げる

## 回数とセット数

- **筋力**: 8〜10回 × 3セット · 休憩1分30秒 · 余力3回 · 下ろす2秒, 静止1秒, 上げる2秒
- **筋肥大**: 10〜15回 × 2〜3セット · 休憩1分 · 余力3回 · 下ろす2秒, 静止1秒, 上げる2秒
- **筋持久力** (向いている): 15〜20回 × 2〜3セット · 休憩45秒 · 余力4回 · 下ろす2秒, 上げる2秒

余力：セットを終えた時点で、あと何回できそうか。

## 代わりにできる種目

同じ筋肉、同じ動き。手持ちの器具に合わせて選べます。

- **バーベル**: [ワンハンドビハインドザネックバーベルプッシュプレス](https://seto.fit/ja/exercises/single-arm-behind-the-neck-barbell-push-press/), [ビハインドザネックバーベルプッシュプレス](https://seto.fit/ja/exercises/behind-the-neck-barbell-push-press/)
- **ケトルベル**: [トールニーリングケトルベルプレス](https://seto.fit/ja/exercises/tall-kneeling-kettlebell-press/), [ハーフニーリングケトルベルプレス](https://seto.fit/ja/exercises/half-kneeling-kettlebell-press/)
- **レジスタンスバンド**: [レジスタンスバンドサイドレイズトゥショルダープレス](https://seto.fit/ja/exercises/resistance-band-lateral-raise-to-shoulder-press/), [レジスタンスバンドアーノルドプレス](https://seto.fit/ja/exercises/resistance-band-arnold-press/)

## よくある質問

### ダンベルキューバンプレスで使う筋肉は？

主働筋：回旋筋腱板 8/10、三角筋中部 8/10。同時に働く筋肉：三角筋前部 6/10、僧帽筋 5/10、三角筋後部 4/10、上腕三頭筋 4/10。

### ダンベルキューバンプレスはトレーニングのどこで行う？

ウォームアップ。体を準備するため、最初に行います。休憩込みで約6分。

### ダンベルキューバンプレスは何回・何セット？

筋力：8〜10回 × 3セット、休憩1分30秒、余力3回。筋肥大：10〜15回 × 2〜3セット、休憩1分、余力3回。筋持久力：15〜20回 × 2〜3セット、休憩45秒、余力4回。

### ダンベルキューバンプレスの代わりになる種目は？

バーベル：ワンハンドビハインドザネックバーベルプッシュプレス、ビハインドザネックバーベルプッシュプレス。ケトルベル：トールニーリングケトルベルプレス、ハーフニーリングケトルベルプレス。レジスタンスバンド：レジスタンスバンドサイドレイズトゥショルダープレス、レジスタンスバンドアーノルドプレス。

種目の評価方法: https://seto.fit/ja/guides/methodology/

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