# ダンベルクロスボディフロントレイズ

ダンベルを体の前で斜めに上げ、反対側の肩の前まで運ぶ、片腕のフロントレイズです。三角筋前部を鍛えながら、大胸筋上部にも負荷がかかります。

- 初心者 · 単関節種目
- 器具: ダンベル
- HD動画: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-standing-single-arm-cross-raise/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ja/exercises/dumbbell-cross-body-front-raise/

## 使う筋肉

- 三角筋前部: 9/10
- 大胸筋上部: 7/10
- 三角筋中部: 4/10
- 前鋸筋: 3/10
- 僧帽筋: 3/10
- 前腕: 3/10

## ダンベルクロスボディフロントレイズのやり方

1. 片手にダンベルを体の横で持ち、空いている手を腰に当てて立ちます。
2. ダンベルを体の前で反対側の肩へ向かって上げます。
3. 肘を軽く曲げたまま、肩の高さで止めます。
4. ダンベルをゆっくり下ろし、スタートポジションへ戻します。
5. 全レップを終えたら左右を入れ替えます。

### 詳しい手順（全7ステップ）

1. 上体を起こして立ち、片手にダンベルを体の横で持ち、手のひらを太ももに向けます。空いている手は腰に当てます。
2. 肋骨を下げ、肘を軽く曲げた状態を保ちます。
3. ダンベルを体の斜め前へ、反対側の肩に向かって上げます。
4. 手が反対側の肩の前、肩の高さほどに来たら止め、親指を上に向けます。
5. 上体を動かさず、後ろに反ったり反動を使ったりせずに、ダンベルの軌道をなめらかに保ちます。
6. 同じ軌道を通してコントロールしながら、ダンベルを太ももまで下ろします。
7. 片側のレップをすべて終えたら、腕を入れ替えて繰り返します。

## よくある間違い

- 体を反らせてレップを開始する
- 反動でダンベルを振り上げる
- 肩の高さよりかなり上まで上げる
- レップ中に肘の曲がりが変わる
- ダンベル側へ上体をねじる

## フォームのコツ

- 肩の高さで止める
- 肘は軽く曲げて角度固定
- 上体を振らない
- 肩を下げたまま保つ
- 反対側の肩へ向かって上げる

## 回数とセット数

- **筋力**: 8〜10回 × 3セット · 休憩1分30秒 · 余力2〜3回 · 下ろす2秒, 上げる2秒
- **筋肥大** (向いている): 10〜12回 × 3〜4セット · 休憩1分15秒 · 余力2〜3回 · 下ろす2秒, 上げる2秒
- **筋持久力** (向いている): 15〜20回 × 2〜3セット · 休憩45秒 · 余力3〜4回 · 下ろす2秒, 上げる2秒

余力：セットを終えた時点で、あと何回できそうか。

## 代わりにできる種目

同じ筋肉、同じ動き。手持ちの器具に合わせて選べます。

- **ケトルベル**: [ケトルベルフロントレイズ](https://seto.fit/ja/exercises/kettlebell-front-raise/)
- **バーベル**: [チェストサポートバーベルフロントレイズ（インクラインベンチ）](https://seto.fit/ja/exercises/chest-supported-barbell-front-raise/)
- **レジスタンスバンド**: [レジスタンスバンドフロントレイズ](https://seto.fit/ja/exercises/resistance-band-front-raise/), [レジスタンスバンドスタンディングYレイズ](https://seto.fit/ja/exercises/resistance-band-y-raise/)
- **プレート**: [プレートステアリングホイール](https://seto.fit/ja/exercises/plate-steering-wheel/), [プレートフロントレイズ](https://seto.fit/ja/exercises/plate-front-raise/)

## どこから始めて、どう伸ばすか

同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。

- 易しめ: [シーテッドオルタネイトダンベルフロントレイズ](https://seto.fit/ja/exercises/seated-alternating-dumbbell-front-raise/) — 初心者
- **この種目: ダンベルクロスボディフロントレイズ — 初心者**
- 難しめ: [バーベルオーバーヘッドフロントレイズ](https://seto.fit/ja/exercises/barbell-overhead-front-raise/) — 中級者

## よくある質問

### ダンベルクロスボディフロントレイズで使う筋肉は？

主働筋：三角筋前部 9/10、大胸筋上部 7/10。同時に働く筋肉：三角筋中部 4/10、前鋸筋 3/10、僧帽筋 3/10、前腕 3/10。

### ダンベルクロスボディフロントレイズはトレーニングのどこで行う？

仕上げ。重い種目を終えた最後に行います。休憩込みで約8分。

### ダンベルクロスボディフロントレイズは何回・何セット？

筋力：8〜10回 × 3セット、休憩1分30秒、余力2〜3回。筋肥大：10〜12回 × 3〜4セット、休憩1分15秒、余力2〜3回。筋持久力：15〜20回 × 2〜3セット、休憩45秒、余力3〜4回。

### ダンベルクロスボディフロントレイズの代わりになる種目は？

ケトルベル：ケトルベルフロントレイズ。バーベル：チェストサポートバーベルフロントレイズ（インクラインベンチ）。レジスタンスバンド：レジスタンスバンドフロントレイズ、レジスタンスバンドスタンディングYレイズ。プレート：プレートステアリングホイール、プレートフロントレイズ。

### ダンベルクロスボディフロントレイズより易しい種目は？

シーテッドオルタネイトダンベルフロントレイズ (初心者)。

### ダンベルクロスボディフロントレイズより難しい種目は？

バーベルオーバーヘッドフロントレイズ (中級者)。

種目の評価方法: https://seto.fit/ja/guides/methodology/

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