# ダンベルシングルレッグカーフレイズ

ふくらはぎを狙う片側ずつの単関節種目です。下腿の筋力を高め、左右差を見つけるのに役立ちます。

- 初心者 · 単関節種目
- 器具: ダンベル
- HD動画: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-standing-single-leg-calf-raise/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ja/exercises/dumbbell-calf-raise-single/

## 使う筋肉

- ふくらはぎ: 10/10

## ダンベルシングルレッグカーフレイズのやり方

1. 両手にダンベルを持ち、体の横に下ろして立ちます。
2. 動作側の足で立ち、もう一方の足は後ろに浮かせます。
3. 各レップは、動作側のかかとを床につけた状態から始めます。
4. つま先で押して、できるだけ高く上がります。
5. かかとをゆっくりスタートポジションまで下ろします。

### 詳しい手順（全7ステップ）

1. 両手にダンベルを持ち、体の横に下ろします。
2. 片足で床に立ち、もう一方の足は後ろに浮かせます。
3. 各レップは、動作側のかかとを床につけた状態から始めます。
4. 母趾球で押し、できるだけ高くつま先立ちになります。
5. トップポジションでふくらはぎを一瞬強く縮めます。
6. 次のレップを始める前に、かかとを床まで戻します。
7. 片側のレップをすべて終えてから脚を替えて繰り返します。

## よくある間違い

- ボトムで反動を使う
- かかとの下ろしが浅くなる
- 足の外側へ体重が逃げる
- 膝の曲げ伸ばしで勢いをつける
- レップが小刻みな動きになる

## フォームのコツ

- 母趾球で押す
- 足首の可動域をすべて使う
- 膝はほぼ伸ばしたまま
- できるだけ高く上げる

## 回数とセット数

- **筋肥大** (いちばんおすすめ): 8〜15回 × 3〜5セット · 休憩1分 · 余力2回 · 下ろす2秒, 静止1秒, 上げる2秒, 静止1秒
- **筋持久力** (いちばんおすすめ): 15〜25回 × 2〜4セット · 休憩45秒 · 余力3〜4回 · 下ろす2秒, 上げる2秒

余力：セットを終えた時点で、あと何回できそうか。

## 代わりにできる種目

同じ筋肉、同じ動き。手持ちの器具に合わせて選べます。

- **バーベル**: [スタンディングカーフレイズ](https://seto.fit/ja/exercises/standing-calf-raise/), [ランドマインカーフレイズ](https://seto.fit/ja/exercises/landmine-calf-raise/)
- **マシン**: [シーテッドカーフレイズ](https://seto.fit/ja/exercises/seated-calf-raise/), [レッグプレスカーフレイズ](https://seto.fit/ja/exercises/leg-press-calf-raise/)
- **ケトルベル**: [ケトルベルカーフレイズ](https://seto.fit/ja/exercises/kettlebell-calf-raise/), [ケトルベルシーテッドカーフレイズ](https://seto.fit/ja/exercises/kettlebell-seated-calf-raise/)
- **器具なし**: [ドンキーカーフレイズ](https://seto.fit/ja/exercises/donkey-calf-raise/), [ウォールサポートカーフレイズ](https://seto.fit/ja/exercises/wall-supported-calf-raise/)

## どこから始めて、どう伸ばすか

同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。

- 易しめ: [ダンベルシーテッドカーフレイズ](https://seto.fit/ja/exercises/dumbbell-seated-calf-raise/) — 初心者
- 易しめ: [シングルレッグダンベルシーテッドカーフレイズ](https://seto.fit/ja/exercises/single-leg-dumbbell-seated-calf-raise/) — 初心者
- **この種目: ダンベルシングルレッグカーフレイズ — 初心者**
- 難しめ: [バーベルエクスプローシブカーフレイズ](https://seto.fit/ja/exercises/barbell-explosive-calf-raise/) — 中級者

## よくある質問

### ダンベルシングルレッグカーフレイズで使う筋肉は？

主働筋：ふくらはぎ 10/10。

### ダンベルシングルレッグカーフレイズはトレーニングのどこで行う？

仕上げ。重い種目を終えた最後に行います。休憩込みで約6分。

### ダンベルシングルレッグカーフレイズは何回・何セット？

筋肥大：8〜15回 × 3〜5セット、休憩1分、余力2回。筋持久力：15〜25回 × 2〜4セット、休憩45秒、余力3〜4回。

### ダンベルシングルレッグカーフレイズの代わりになる種目は？

バーベル：スタンディングカーフレイズ、ランドマインカーフレイズ。マシン：シーテッドカーフレイズ、レッグプレスカーフレイズ。ケトルベル：ケトルベルカーフレイズ、ケトルベルシーテッドカーフレイズ。器具なし：ドンキーカーフレイズ、ウォールサポートカーフレイズ。

### ダンベルシングルレッグカーフレイズより易しい種目は？

シングルレッグダンベルシーテッドカーフレイズ (初心者)、ダンベルシーテッドカーフレイズ (初心者)。

### ダンベルシングルレッグカーフレイズより難しい種目は？

バーベルエクスプローシブカーフレイズ (中級者)。

種目の評価方法: https://seto.fit/ja/guides/methodology/

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