# ダンベルバーピー

両手にダンベルを持ち、ダンベル上でプランクを行ってから足を引き込み、両方のダンベルを頭上へ上げて跳ぶ負荷付きバーピーです。脚と肩を使い、全身のコンディショニングを高めます。

- 中級者 · プライオメトリック
- 器具: ダンベル
- HD動画: https://media.seto.fit/exercises/dumbell-burpee/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ja/exercises/dumbbell-burpee/

## 使う筋肉

- 大腿四頭筋: 8/10
- 三角筋前部: 7/10
- 大臀筋: 7/10
- 大胸筋中部: 5/10
- 上腕三頭筋: 5/10
- 腹直筋: 5/10
- ふくらはぎ: 4/10

## ダンベルバーピーのやり方

1. しゃがんで両方のダンベルを肩幅に置きます。
2. ハンドルに手を置いたまま、足を後ろへ跳ばしてプランクになります。
3. 足を前へ跳ばし、ダンベルを持って立ち上がります。
4. 真上へ跳び、両方のダンベルを頭上へ運びます。
5. 膝を軽く曲げて着地し、ダンベルを床へ下ろします。

### 詳しい手順（全7ステップ）

1. 足を腰幅程度に開いて立ち、両手にダンベルを体の横で持ちます。
2. しゃがみ、ダンベルを2個とも肩幅に置きます。
3. ハンドルを握ったまま、足を後ろへ跳ばして腕を伸ばしたプランクになります。
4. 足を前へ跳ばし、ダンベルのすぐ後ろでしゃがんだ姿勢に着地します。
5. ダンベルを持って立ち上がり、そのまま真上へ跳びます。
6. 足が床から離れると同時に、両方のダンベルを腕が伸びるまで頭上へ運びます。
7. 膝を軽く曲げて着地し、ダンベルを床へ戻します。

## よくある間違い

- 腰が反って落ちる
- 足が前に開きすぎて着地する
- 跳ばずに立ち上がる
- プランク中にダンベルが外へ転がる
- 頭上で腰を反らせすぎる

## フォームのコツ

- 真上に跳び上がる
- 足は素早く骨盤の下へ
- 手はハンドルから離さない
- 頭上では肋骨を下げたまま
- 1レップごとに腹筋を締める

## 回数とセット数

- **筋力**: 5〜8回 × 3〜4セット · 休憩2分 · 余力2〜3回 · 爆発的に上げる
- **筋肥大**: 8〜12回 × 3〜4セット · 休憩1分30秒 · 余力2〜3回 · 爆発的に上げる
- **筋持久力** (いちばんおすすめ): 12〜20回 × 3〜4セット · 休憩45秒 · 余力2〜3回

余力：セットを終えた時点で、あと何回できそうか。

## 代わりにできる種目

同じ筋肉、同じ動き。手持ちの器具に合わせて選べます。

- **器具なし**: [シングルレッグボックスジャンプ](https://seto.fit/ja/exercises/single-leg-box-jump/)

## よくある質問

### ダンベルバーピーで使う筋肉は？

主働筋：大腿四頭筋 8/10、三角筋前部 7/10。同時に働く筋肉：大臀筋 7/10、大胸筋中部 5/10、上腕三頭筋 5/10、腹直筋 5/10。

### ダンベルバーピーはトレーニングのどこで行う？

補助種目。主要な種目の後に行います。休憩込みで約8分。

### ダンベルバーピーは何回・何セット？

筋力：5〜8回 × 3〜4セット、休憩2分、余力2〜3回。筋肥大：8〜12回 × 3〜4セット、休憩1分30秒、余力2〜3回。筋持久力：12〜20回 × 3〜4セット、休憩45秒、余力2〜3回。

### ダンベルバーピーの代わりになる種目は？

器具なし：シングルレッグボックスジャンプ。

種目の評価方法: https://seto.fit/ja/guides/methodology/

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