# ダンベルボックススクワット

両手にダンベルを下げて行う、フラットベンチへのスクワットです。ベンチで深さを一定に保ちながら、ラックやバーベルを使わずに大腿四頭筋と大臀筋をコントロールして鍛えます。

- 初心者 · 多関節種目
- 器具: ダンベル, フラットベンチ
- HD動画: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-bench-squat/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ja/exercises/dumbbell-box-squat/

## 使う筋肉

- 大腿四頭筋: 9/10
- 大臀筋: 8/10
- ハムストリング: 4/10
- 内転筋: 4/10
- ふくらはぎ: 3/10

## ダンベルボックススクワットのやり方

1. ダンベルを体の横に持ちます。
2. 股関節と膝を曲げ、コントロールしながらベンチへお尻を引きます。
3. ベンチに軽く触れ、後ろへ揺れたり落ちたりしないようにします。
4. 足で床を押して立ち上がり、胸とお尻を同時に上げていきます。
5. 動作を繰り返す前に、脚と股関節を完全に伸ばしてまっすぐ立って終わります。

### 詳しい手順（全7ステップ）

1. フラットベンチのすぐ前に立ち、足を腰幅程度に開き、両手にダンベルを体の横で持ちます。
2. 手のひらを太ももに向け、腕を伸ばしたままダンベルを下げます。
3. 腹筋を締め、上体を起こしたまま保ちます。
4. 股関節と膝を同時に曲げ、ベンチへ向かってコントロールしながらお尻を後ろへ引きます。
5. ベンチに勢いよく落ちたり、体を揺らして乗ったりせず、そっと触れるところまで下ろします。
6. 足で床を押して立ち上がり、胸とお尻を同時に上げていきます。
7. 次のレップの準備に入る前に、膝と股関節を伸ばしてまっすぐ立って終わります。

## よくある間違い

- ベンチに勢いよく落ちる
- 反動で後ろに揺れて立つ
- 膝が内側に入る
- お尻だけが先に上がる
- ダンベルが前へ振られる

## フォームのコツ

- 勢いよく座り込まず軽く触れる
- 上体を直立に保つ
- 足裏全体で押す
- 膝はつま先の方向へ
- 胸とお尻を同時に上げる

## 回数とセット数

- **筋力**: 6〜8回 × 3〜4セット · 休憩2分 · 余力2回 · 下ろす3秒, 静止1秒, 上げる1秒
- **筋肥大** (向いている): 8〜12回 × 3〜4セット · 休憩1分30秒 · 余力2〜3回 · 下ろす3秒, 静止1秒, 上げる1秒
- **筋持久力** (向いている): 15〜20回 × 2〜3セット · 休憩1分 · 余力3〜4回 · 下ろす2秒, 静止1秒, 上げる1秒

余力：セットを終えた時点で、あと何回できそうか。

## 代わりにできる種目

同じ筋肉、同じ動き。手持ちの器具に合わせて選べます。

- **器具なし**: [ボディウェイトオーバーヘッドスクワット](https://seto.fit/ja/exercises/bodyweight-overhead-squat/), [スクワットトゥオーバーヘッドリーチ](https://seto.fit/ja/exercises/squat-to-overhead-reach/)
- **バーベル**: [バーベルナロースタンススクワット](https://seto.fit/ja/exercises/feet-together-barbell-squat/), [バーベルフロントボックススクワット](https://seto.fit/ja/exercises/barbell-front-box-squat/)
- **ケトルベル**: [ケトルベルスクワット](https://seto.fit/ja/exercises/kettlebell-squat/), [ケトルベルデフィシットスモウスクワット](https://seto.fit/ja/exercises/kettlebell-deficit-sumo-squat/)
- **レジスタンスバンド**: [レジスタンスバンドスモウスクワット](https://seto.fit/ja/exercises/resistance-band-sumo-squat/), [レジスタンスバンドスクワット](https://seto.fit/ja/exercises/resistance-band-squat/)

## どこから始めて、どう伸ばすか

同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。

- 易しめ: [ホリゾンタルレッグプレス](https://seto.fit/ja/exercises/horizontal-leg-press/) — 初心者
- **この種目: ダンベルボックススクワット — 初心者**
- 難しめ: [ダンベルスクワット](https://seto.fit/ja/exercises/dumbbell-squat/) — 初心者
- 難しめ: [ダンベルデフィシットスモウスクワット](https://seto.fit/ja/exercises/deficit-sumo-squat/) — 中級者

## よくある質問

### ダンベルボックススクワットで使う筋肉は？

主働筋：大腿四頭筋 9/10、大臀筋 8/10。同時に働く筋肉：ハムストリング 4/10、内転筋 4/10、ふくらはぎ 3/10。

### ダンベルボックススクワットはどの関節に負荷がかかる？

膝：中程度、腰：低め、股関節：低め、足首：低め。膝の負荷が軽い種目：ボディウェイトオーバーヘッドスクワット、ボディウェイトスクワット、ハーフスクワットミニバンドヒップアブダクション。

### ダンベルボックススクワットはトレーニングのどこで行う？

補助種目。主要な種目の後に行います。休憩込みで約9分。

### ダンベルボックススクワットは何回・何セット？

筋力：6〜8回 × 3〜4セット、休憩2分、余力2回。筋肥大：8〜12回 × 3〜4セット、休憩1分30秒、余力2〜3回。筋持久力：15〜20回 × 2〜3セット、休憩1分、余力3〜4回。

### ダンベルボックススクワットの代わりになる種目は？

器具なし：ボディウェイトオーバーヘッドスクワット、スクワットトゥオーバーヘッドリーチ。バーベル：バーベルナロースタンススクワット、バーベルフロントボックススクワット。ケトルベル：ケトルベルスクワット、ケトルベルデフィシットスモウスクワット。レジスタンスバンド：レジスタンスバンドスモウスクワット、レジスタンスバンドスクワット。

### ダンベルボックススクワットより易しい種目は？

ホリゾンタルレッグプレス (初心者)。

### ダンベルボックススクワットより難しい種目は？

ダンベルスクワット (初心者)、ダンベルデフィシットスモウスクワット (中級者)。

種目の評価方法: https://seto.fit/ja/guides/methodology/

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