# ダンベルベントオーバーロウ（両手）

広背筋、背中上部、上腕二頭筋を狙う前傾姿勢のダンベルロウです。左右独立した負荷で、水平方向の引く力を伸ばし、背中を大きくします。

- 初心者 · 多関節種目
- 器具: ダンベル
- HD動画: https://media.seto.fit/exercises/dumbbells-bent-over-row/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ja/exercises/dumbbell-bilateral-row/

## 使う筋肉

- 広背筋: 9/10
- 背中上部: 8/10
- 上腕二頭筋: 6/10
- 脊柱起立筋: 3/10

## ダンベルベントオーバーロウ（両手）のやり方

1. 足を腰幅に開いて立ち、左右の手にダンベルを1つずつ持ちます。
2. 背中をほぼまっすぐに保ったまま、股関節を後ろへ押し出して上体を倒します。
3. 肩甲骨を寄せながら、重りを肋骨のほうへ引き上げます。
4. ダンベルをゆっくりスタートポジションへ下ろします。

### 詳しい手順（全7ステップ）

1. 足を腰幅ほどに開いて立ち、左右の手にダンベルを1つずつ持って体の横に下ろします。
2. 膝を軽く曲げ、背骨をニュートラルに保ったまま、股関節から上体を前に倒します。
3. 腕をまっすぐ伸ばし手のひらを向かい合わせて、ダンベルを肩の真下にぶら下げます。
4. 腹筋を締め、引き始める前に肩を下げて耳から遠ざけます。
5. 両方のダンベルを下部の肋骨かお腹の上あたりへ、肘を体の横に沿わせて後ろへ引きます。
6. 胸が上がったり肩をすくめたりせず、肘が上体を越えたところがトップです。
7. 上体の角度を変えないまま、肘を伸ばし切るまでダンベルを肩の真下へ下ろします。

## よくある間違い

- レップごとに体を起こす
- 引く代わりに肩をすくめる
- ダンベルを胸のほうへ引いてしまう
- 腰を丸める
- 反動で重りを引き上げる

## フォームのコツ

- 肋骨の下部へ引く
- 上体の角度は固定
- 肘を体の後ろへ引く
- 腕を完全に垂らす
- 肩は耳から遠ざける

## 回数とセット数

- **筋力** (向いている): 5〜6回 × 4〜5セット · 休憩2分30秒 · 余力1〜2回 · 下ろす2秒, 上げる1秒
- **筋肥大** (いちばんおすすめ): 8〜12回 × 3〜4セット · 休憩1分30秒 · 余力2〜3回 · 下ろす2秒, 上げる2秒
- **筋持久力** (向いている): 15〜20回 × 2〜3セット · 休憩45秒 · 余力3〜4回 · 下ろす2秒, 上げる2秒

余力：セットを終えた時点で、あと何回できそうか。

## 代わりにできる種目

同じ筋肉、同じ動き。手持ちの器具に合わせて選べます。

- **ケトルベル**: [ワンハンドケトルベルロウ](https://seto.fit/ja/exercises/kettlebell-row/), [ケトルベルゴリラロウ](https://seto.fit/ja/exercises/kettlebell-gorilla-row/)
- **バーベル**: [逆手バーベルロウ](https://seto.fit/ja/exercises/barbell-underhand-row/), [メドウズロウ](https://seto.fit/ja/exercises/meadows-row/)
- **マシン**: [シーテッドマシンロウ](https://seto.fit/ja/exercises/seated-machine-row/), [シーテッドケーブルロウ（ナローグリップ）](https://seto.fit/ja/exercises/seated-cable-row-close-grip/)
- **TRX**: [TRXロウ](https://seto.fit/ja/exercises/suspension-trainer-row/), [TRXベントニーロウ](https://seto.fit/ja/exercises/suspension-trainer-bent-knee-row/)

## どこから始めて、どう伸ばすか

同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。

- 易しめ: [チェストサポートダンベルアンダーハンドロウ（インクラインベンチ）](https://seto.fit/ja/exercises/chest-supported-dumbbell-underhand-row/) — 初心者
- 易しめ: [ワンハンドダンベルロウ](https://seto.fit/ja/exercises/dumbbell-single-arm-row/) — 初心者
- **この種目: ダンベルベントオーバーロウ（両手） — 初心者**
- 難しめ: [TRXベンチフィートエレベーテッドロウ](https://seto.fit/ja/exercises/feet-elevated-suspension-trainer-row/) — 体重の70%
- 難しめ: [バーベルベントオーバーロウ](https://seto.fit/ja/exercises/barbell-bent-over-row/) — 中級者

## よくある質問

### ダンベルベントオーバーロウ（両手）で使う筋肉は？

主働筋：広背筋 9/10、背中上部 8/10。同時に働く筋肉：上腕二頭筋 6/10、脊柱起立筋 3/10。

### ダンベルベントオーバーロウ（両手）はどの関節に負荷がかかる？

腰：中程度、股関節：低め、肩：低め、肘：低め。腰の負荷が軽い種目：ワンハンドダンベルロウ、シーテッドケーブルロウ（ナローグリップ）、ワンハンドケーブルロウ。

### ダンベルベントオーバーロウ（両手）はトレーニングのどこで行う？

2番目の基本種目。メイン種目の後、重い動作の余力があるうちに行います。休憩込みで約9分。

### ダンベルベントオーバーロウ（両手）は何回・何セット？

筋力：5〜6回 × 4〜5セット、休憩2分30秒、余力1〜2回。筋肥大：8〜12回 × 3〜4セット、休憩1分30秒、余力2〜3回。筋持久力：15〜20回 × 2〜3セット、休憩45秒、余力3〜4回。

### ダンベルベントオーバーロウ（両手）の代わりになる種目は？

ケトルベル：ワンハンドケトルベルロウ、ケトルベルゴリラロウ。バーベル：逆手バーベルロウ、メドウズロウ。マシン：シーテッドマシンロウ、シーテッドケーブルロウ（ナローグリップ）。TRX：TRXロウ、TRXベントニーロウ。

### ダンベルベントオーバーロウ（両手）より易しい種目は？

ワンハンドダンベルロウ (初心者)、チェストサポートダンベルアンダーハンドロウ（インクラインベンチ） (初心者)。

### ダンベルベントオーバーロウ（両手）より難しい種目は？

TRXベンチフィートエレベーテッドロウ (体重の70%)、バーベルベントオーバーロウ (中級者)。

種目の評価方法: https://seto.fit/ja/guides/methodology/

---
seto — 速く、シンプルに、賢く。オフライン前提で設計したトレーニング記録です。 https://seto.fit/ja/

動画は setoでの再生のみ許諾されています。複製・ダウンロード・再配布は禁止されています。 https://seto.fit/terms/