# ダンベルベントアームサイドレイズ

肘を約90度に曲げたまま行うサイドレイズで、三角筋中部を狙います。腕を伸ばしたサイドレイズよりも腕のてこが短くなるため、肩の横への負荷を保ちながら重いダンベルを持ち上げられます。

- 初心者 · 単関節種目
- 器具: ダンベル
- HD動画: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-bent-arm-lateral-raise/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ja/exercises/dumbbell-bent-arm-lateral-raise/

## 使う筋肉

- 三角筋中部: 10/10
- 三角筋前部: 5/10
- 僧帽筋: 5/10
- 棘上筋: 5/10
- 三角筋後部: 3/10

## ダンベルベントアームサイドレイズのやり方

1. 肘を90度に曲げ、両手にダンベルを持って立ちます。
2. 上腕が肩の高さに来るまで、腕を横へ上げます。
3. 上げる間は手ではなく肘を動かす意識を持ちます。
4. スタートポジションまでダンベルをゆっくり下ろします。

### 詳しい手順（全6ステップ）

1. 足を腰幅に開いてまっすぐ立ち、両手にダンベルを持ちます。
2. 上腕を体の横につけ、肘を約90度に曲げて、手のひらを向かい合わせます。
3. 肩を下げ、前腕を前へ向けた状態にします。
4. 肘の角度を保ったまま、両上腕を体の横へ上げます。
5. 肩をすくめず、上腕が肩の高さに来るまで上げます。
6. 同じ軌道をたどり、コントロールしながら上腕を体の横へ戻します。

## よくある間違い

- 反動で上体を振る
- トップで肩がすくむ
- 肘を伸ばしたり曲げたりする
- 肩の高さよりかなり上まで上げる
- 肘が前へ流れる

## フォームのコツ

- 肘の90度を保つ
- 肩を下げたまま保つ
- 肩の高さで止める
- 前ではなく横へ上げる

## 回数とセット数

- **筋力**: 8〜10回 × 3セット · 休憩1分30秒 · 余力2〜3回 · 下ろす2秒, 上げる1秒
- **筋肥大** (いちばんおすすめ): 10〜15回 × 3〜4セット · 休憩1分15秒 · 余力2〜3回 · 下ろす2秒, 上げる2秒
- **筋持久力** (いちばんおすすめ): 15〜20回 × 2〜3セット · 休憩45秒 · 余力3〜4回 · 下ろす2秒, 上げる2秒

余力：セットを終えた時点で、あと何回できそうか。

## 代わりにできる種目

同じ筋肉、同じ動き。手持ちの器具に合わせて選べます。

- **レジスタンスバンド**: [シーテッドレジスタンスバンドサイドレイズ](https://seto.fit/ja/exercises/seated-resistance-band-lateral-raise/)
- **ケトルベル**: [ケトルベルサイドレイズ](https://seto.fit/ja/exercises/kettlebell-lateral-raise/), [ケトルベルロングレバーサイドレイズ](https://seto.fit/ja/exercises/kettlebell-long-lever-lateral-raise/)
- **ケーブルマシン**: [リーニングケーブルサイドレイズ](https://seto.fit/ja/exercises/leaning-cable-lateral-raise/)
- **プレート**: [プレートオーバーヘッドサイドレイズ](https://seto.fit/ja/exercises/plate-overhead-lateral-raise/)

## どこから始めて、どう伸ばすか

同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。

- 易しめ: [ボディウェイトサイドレイズ](https://seto.fit/ja/exercises/bodyweight-lateral-raise/) — 初心者
- **この種目: ダンベルベントアームサイドレイズ — 初心者**
- 難しめ: [ダンベルサイドトゥフロントレイズ](https://seto.fit/ja/exercises/dumbbell-lateral-to-front-raise/) — 初心者
- 難しめ: [シーテッドダンベルスイングサイドレイズ](https://seto.fit/ja/exercises/seated-dumbbell-swing-lateral-raise/) — 中級者

## よくある質問

### ダンベルベントアームサイドレイズで使う筋肉は？

主働筋：三角筋中部 10/10。同時に働く筋肉：三角筋前部 5/10、僧帽筋 5/10、棘上筋 5/10、三角筋後部 3/10。

### ダンベルベントアームサイドレイズはトレーニングのどこで行う？

仕上げ。重い種目を終えた最後に行います。休憩込みで約5分。

### ダンベルベントアームサイドレイズは何回・何セット？

筋力：8〜10回 × 3セット、休憩1分30秒、余力2〜3回。筋肥大：10〜15回 × 3〜4セット、休憩1分15秒、余力2〜3回。筋持久力：15〜20回 × 2〜3セット、休憩45秒、余力3〜4回。

### ダンベルベントアームサイドレイズの代わりになる種目は？

レジスタンスバンド：シーテッドレジスタンスバンドサイドレイズ。ケトルベル：ケトルベルサイドレイズ、ケトルベルロングレバーサイドレイズ。ケーブルマシン：リーニングケーブルサイドレイズ。プレート：プレートオーバーヘッドサイドレイズ。

### ダンベルベントアームサイドレイズより易しい種目は？

ボディウェイトサイドレイズ (初心者)。

### ダンベルベントアームサイドレイズより難しい種目は？

ダンベルサイドトゥフロントレイズ (初心者)、シーテッドダンベルスイングサイドレイズ (中級者)。

種目の評価方法: https://seto.fit/ja/guides/methodology/

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