# ダンベルベンチプレス

大胸筋・三角筋前部・上腕三頭筋を狙うフラットベンチでのダンベルプレスです。左右の腕を独立して動かせるため、押す力を鍛えながら弱い側を補いやすい種目です。

- 初心者 · 多関節種目
- 器具: ダンベル, フラットベンチ
- HD動画: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-bench-press/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ja/exercises/dumbbell-bench-press/

## 使う筋肉

- 大胸筋中部: 9/10
- 三角筋前部: 6/10
- 上腕三頭筋: 6/10

## ダンベルベンチプレスのやり方

1. 両手にダンベルを持ち、足裏を床につけてベンチに仰向けになります。
2. 肘を曲げ、ダンベルを胸の左右へ下ろします。
3. 腕を完全に伸ばし、ダンベルを天井へ押し戻します。
4. 足はしっかり踏ん張り、背中はベンチにつけたままにします。

### 詳しい手順（全7ステップ）

1. ベンチに座り、ダンベルを両手に持って太ももの上に置きます。
2. 足をしっかり踏ん張り、仰向けになってダンベルを肩の上まで運びます。
3. 手のひらが足のほうか少し内側を向くようにダンベルを回し、手首を肘の真上に重ねます。
4. 息を吸って腹筋を締め、肩甲骨を寄せてベンチに押しつけたまま保ちます。
5. 肘が無理なく深く曲がるところまで、ダンベルを胸の左右へ下ろします。
6. ダンベルを上へ、やや内側へ押し、肩の真上で止めます。
7. ダンベルが前へ流れないよう、腕を伸ばし、肩甲骨を寄せてベンチに押しつけたまま締めくくります。

## よくある間違い

- ダンベルが顔の方へ流れる
- 肘が真横に開く
- 手首が反り返りすぎる
- ボトムで反動を使う
- 左右で腕の伸びがそろわない

## フォームのコツ

- 前腕を垂直に保つ
- 足で強く踏ん張る
- 胸の横へ下ろす
- 上へ、やや内側へ押す
- 肩を下げて後ろに引く

## 回数とセット数

- **筋力** (いちばんおすすめ): 3〜5回 × 4〜5セット · 休憩2分30秒 · 余力1〜2回 · 下ろす2秒, 静止1秒, 爆発的に上げる
- **筋肥大** (いちばんおすすめ): 6〜10回 × 3〜4セット · 休憩1分30秒 · 余力2〜3回 · 下ろす2秒, 上げる1秒
- **筋持久力** (向いている): 15〜20回 × 2〜3セット · 休憩1分 · 余力4回 · 下ろす2秒, 上げる1秒

余力：セットを終えた時点で、あと何回できそうか。

## 代わりにできる種目

同じ筋肉、同じ動き。手持ちの器具に合わせて選べます。

- **マシン**: [スミスマシンベンチプレス](https://seto.fit/ja/exercises/smith-machine-bench-press/)
- **レジスタンスバンド**: [レジスタンスバンドチェストプレス](https://seto.fit/ja/exercises/resistance-band-chest-press/), [レジスタンスバンドプッシュアップ](https://seto.fit/ja/exercises/resistance-band-push-up/)
- **バーベル**: [バーベルフロアプレス](https://seto.fit/ja/exercises/floor-press-barbell/), [バーベルスポトプレス](https://seto.fit/ja/exercises/barbell-spoto-press/)
- **器具なし**: [アウトドアチェストプレス](https://seto.fit/ja/exercises/outdoor-chest-press/), [サイドトゥサイドプッシュアップ](https://seto.fit/ja/exercises/side-to-side-push-up/)

## どこから始めて、どう伸ばすか

同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。

- 易しめ: [マシンチェストプレス](https://seto.fit/ja/exercises/machine-chest-press/) — 初心者
- 易しめ: [ダンベルプッシュアップ](https://seto.fit/ja/exercises/dumbbell-push-up/) — 体重の66%
- **この種目: ダンベルベンチプレス — 初心者**
- 難しめ: [ダンベルヘックスプレス](https://seto.fit/ja/exercises/dumbbell-hex-press/) — 中級者
- 難しめ: [オルタネイトダンベルベンチプレス](https://seto.fit/ja/exercises/alternating-dumbbell-bench-press/) — 中級者

## よくある質問

### ダンベルベンチプレスで使う筋肉は？

主働筋：大胸筋中部 9/10。同時に働く筋肉：三角筋前部 6/10、上腕三頭筋 6/10。

### ダンベルベンチプレスはどの関節に負荷がかかる？

肩：中程度、肘：低め、手首：低め。肩の負荷が軽い種目：レジスタンスバンドスタンディングチェストプレス、レジスタンスバンドチェストプレス、オルタネイトレジスタンスバンドハイトゥローチェストプレス。

### ダンベルベンチプレスはトレーニングのどこで行う？

2番目の基本種目。メイン種目の後、重い動作の余力があるうちに行います。休憩込みで約9分。

### ダンベルベンチプレスは何回・何セット？

筋力：3〜5回 × 4〜5セット、休憩2分30秒、余力1〜2回。筋肥大：6〜10回 × 3〜4セット、休憩1分30秒、余力2〜3回。筋持久力：15〜20回 × 2〜3セット、休憩1分、余力4回。

### ダンベルベンチプレスの代わりになる種目は？

マシン：スミスマシンベンチプレス。レジスタンスバンド：レジスタンスバンドチェストプレス、レジスタンスバンドプッシュアップ。バーベル：バーベルフロアプレス、バーベルスポトプレス。器具なし：アウトドアチェストプレス、サイドトゥサイドプッシュアップ。

### ダンベルベンチプレスより易しい種目は？

ダンベルプッシュアップ (体重の66%)、マシンチェストプレス (初心者)。

### ダンベルベンチプレスより難しい種目は？

ダンベルヘックスプレス (中級者)、オルタネイトダンベルベンチプレス (中級者)。

種目の評価方法: https://seto.fit/ja/guides/methodology/

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