# ダンベルビハインドザバックシュラッグ

ダンベルを体の横ではなく太もものすぐ後ろで持って行うシュラッグです。後方の手の位置により肩が前へ巻き込むのを抑えながら、上部僧帽筋を鍛えます。

- 初心者 · 単関節種目
- 器具: ダンベル
- HD動画: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-rear-full-shrugs/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ja/exercises/dumbbell-behind-the-back-shrug/

## 使う筋肉

- 僧帽筋: 9/10
- 菱形筋: 4/10
- 前腕: 4/10
- 三角筋後部: 3/10

## ダンベルビハインドザバックシュラッグのやり方

1. まっすぐ立ち、両手のダンベルを太もものすぐ後ろで持ちます。
2. 肩を耳のほうへ、できるだけ高く引き上げます。
3. 肩をゆっくりスタートポジションまで下ろします。

### 詳しい手順（全6ステップ）

1. 腰幅から肩幅ほどに足を開いてまっすぐ立ち、両手にダンベルを持ちます。
2. 腕を下ろし、手のひらを向かい合わせたまま、ダンベルを太もものすぐ後ろで持ちます。
3. 首をニュートラルに保ち、傾いたり肩を回したりせず、上体を動かさないようにします。
4. 肩を耳のほうへ、できるだけ高くまっすぐ引き上げます。
5. ダンベルを体に近づけたまま、お尻の後ろへ引き上げます。
6. 僧帽筋が完全に伸び、ダンベルがスタートポジションに戻るまで肩を下ろします。

## よくある間違い

- 肩を回して円を描く
- 肩が前に巻き込んでしまう
- 前傾して重量を持ち上げる
- 下で肩を下げきらない
- あごを前に突き出す

## フォームのコツ

- 肩をすくめて真上へ
- 重りは体の近くを通す
- 僧帽筋を完全に伸ばす
- 首はニュートラルに保つ

## 回数とセット数

- **筋力**: 8〜10回 × 3〜4セット · 休憩1分30秒 · 余力2回 · 下ろす2秒, 静止1秒, 上げる1秒
- **筋肥大** (いちばんおすすめ): 10〜15回 × 3〜4セット · 休憩1分15秒 · 余力2〜3回 · 下ろす2秒, 静止1秒, 上げる2秒
- **筋持久力** (向いている): 15〜20回 × 2〜3セット · 休憩45秒 · 余力3〜4回 · 下ろす1秒, 静止1秒, 上げる1秒

余力：セットを終えた時点で、あと何回できそうか。

## 代わりにできる種目

同じ筋肉、同じ動き。手持ちの器具に合わせて選べます。

- **ケトルベル**: [チェストサポートケトルベルシュラッグ（インクラインベンチ）](https://seto.fit/ja/exercises/chest-supported-kettlebell-shrug/), [ケトルベルベントオーバーシュラッグ](https://seto.fit/ja/exercises/bent-over-kettlebell-shrug/)
- **バーベル**: [バーベルベントオーバーシュラッグ](https://seto.fit/ja/exercises/bent-over-barbell-shrug/), [チェストサポートバーベルシュラッグ（インクラインベンチ）](https://seto.fit/ja/exercises/chest-supported-barbell-shrug/)
- **ケーブルマシン**: [デュアルケーブルシュラッグ](https://seto.fit/ja/exercises/dual-cable-shrug/), [ケーブルシュラッグ](https://seto.fit/ja/exercises/cable-shrug/)

## どこから始めて、どう伸ばすか

同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。

- 易しめ: [ケトルベルシュラッグ](https://seto.fit/ja/exercises/kettlebell-shrug/) — 初心者
- **この種目: ダンベルビハインドザバックシュラッグ — 初心者**
- 難しめ: [ダンベルベントオーバーシュラッグ](https://seto.fit/ja/exercises/bent-over-dumbbell-shrug/) — 初心者
- 難しめ: [バーベルビハインドザバックシュラッグ](https://seto.fit/ja/exercises/barbell-behind-the-back-shrug/) — 中級者

## よくある質問

### ダンベルビハインドザバックシュラッグで使う筋肉は？

主働筋：僧帽筋 9/10。同時に働く筋肉：菱形筋 4/10、三角筋後部 3/10、前腕 4/10。

### ダンベルビハインドザバックシュラッグはトレーニングのどこで行う？

仕上げ。重い種目を終えた最後に行います。休憩込みで約6分。

### ダンベルビハインドザバックシュラッグは何回・何セット？

筋力：8〜10回 × 3〜4セット、休憩1分30秒、余力2回。筋肥大：10〜15回 × 3〜4セット、休憩1分15秒、余力2〜3回。筋持久力：15〜20回 × 2〜3セット、休憩45秒、余力3〜4回。

### ダンベルビハインドザバックシュラッグの代わりになる種目は？

ケトルベル：チェストサポートケトルベルシュラッグ（インクラインベンチ）、ケトルベルベントオーバーシュラッグ。バーベル：バーベルベントオーバーシュラッグ、チェストサポートバーベルシュラッグ（インクラインベンチ）。ケーブルマシン：デュアルケーブルシュラッグ、ケーブルシュラッグ。

### ダンベルビハインドザバックシュラッグより易しい種目は？

ケトルベルシュラッグ (初心者)。

### ダンベルビハインドザバックシュラッグより難しい種目は？

ダンベルベントオーバーシュラッグ (初心者)、バーベルビハインドザバックシュラッグ (中級者)。

種目の評価方法: https://seto.fit/ja/guides/methodology/

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