# デュアルケーブルラットプルダウン

2台の高い位置のケーブル滑車の間にフラットベンチを置き、両手に1つずつハンドルを持って行うシーテッドラットプルダウンです。広背筋、背中上部、上腕二頭筋を鍛えながら、左右の腕をそれぞれの軌道で動かせます。

- 初心者 · 多関節種目
- 器具: ケーブルマシン, フラットベンチ
- HD動画: https://media.seto.fit/exercises/cable-twin-handle-parallel-grip-lat-pulldown/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ja/exercises/dual-cable-lat-pulldown/

## 使う筋肉

- 広背筋: 9/10
- 大円筋: 6/10
- 菱形筋: 5/10
- 上腕二頭筋: 5/10
- 三角筋後部: 4/10
- 前腕: 3/10

## デュアルケーブルラットプルダウンのやり方

1. 2台の高い滑車の間のベンチに座り、両手にハンドルを1つずつ持ちます。
2. 手のひらを前に向け、腕を上方外側へ伸ばして始めます。
3. 肘を下へ引き込み、ハンドルを頭の横まで下ろします。
4. 腕がまっすぐになるまで、ハンドルをゆっくり戻します。

### 詳しい手順（全7ステップ）

1. 両方のケーブル滑車を最上部に設定し、シングルハンドルを取り付けます。
2. 滑車の間にフラットベンチを置き、足の裏を床につけてまたがるように座ります。
3. 両手にハンドルを1つずつ持ち、手のひらを前に向け、腕を上方外側へ伸ばします。
4. 腹筋を締め、肩を耳から下げたまま上体を立てます。
5. 肘を脇腹へ向けて引き下ろし、ハンドルを下方外側へ引きます。
6. 手が頭の外側で肩の高さほどに来たら止めます。
7. 広背筋が十分に伸び、腕がまっすぐになるまで、ハンドルをコントロールして戻します。

## よくある間違い

- 上体を後ろに倒してウェイトを動かす
- 肩が耳のほうへすくむ
- 先に腕で引っ張る
- 頭上まで腕を伸ばし切らない
- ウェイトスタックを叩きつける

## フォームのコツ

- 上体を直立に保つ
- 肘を下へ引き込む
- 肩を耳から遠ざける
- 戻す動作をコントロールする
- 頭上まで完全に伸ばす

## 回数とセット数

- **筋力**: 6〜8回 × 3〜4セット · 休憩2分 · 余力2回 · 下ろす2秒, 上げる1秒, 静止1秒
- **筋肥大** (いちばんおすすめ): 8〜12回 × 3〜4セット · 休憩1分15秒 · 余力2〜3回 · 下ろす2秒, 上げる2秒, 静止1秒
- **筋持久力** (向いている): 15〜20回 × 2〜3セット · 休憩45秒 · 余力3〜4回 · 下ろす2秒, 上げる2秒

余力：セットを終えた時点で、あと何回できそうか。

## 代わりにできる種目

同じ筋肉、同じ動き。手持ちの器具に合わせて選べます。

- **マシン**: [ワンハンドマシンハイロウ](https://seto.fit/ja/exercises/single-arm-machine-high-row/), [ラットプルダウン（順手ナローグリップ）](https://seto.fit/ja/exercises/lat-pulldown-close-overhand-grip/)
- **器具なし**: [ベンチアシストチンアップ](https://seto.fit/ja/exercises/bench-assisted-chin-up/), [アウトドアジムラットプルダウン](https://seto.fit/ja/exercises/outdoor-gym-lat-pulldown/)
- **TRX**: [TRXチンアップ（逆手）](https://seto.fit/ja/exercises/suspension-trainer-chin-up/)
- **レジスタンスバンド**: [レジスタンスバンドアシストチンアップ](https://seto.fit/ja/exercises/band-assisted-chin-up/), [プローンレジスタンスバンドスーパーマンラットプルダウン](https://seto.fit/ja/exercises/prone-resistance-band-superman-lat-pulldown/)

## どこから始めて、どう伸ばすか

同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。

- 易しめ: [マシンハイロウ](https://seto.fit/ja/exercises/machine-high-row/) — 初心者
- 易しめ: [ハーフニーリングワンハンドケーブルラットプルダウン](https://seto.fit/ja/exercises/single-arm-half-kneeling-cable-lat-pulldown/) — 初心者
- **この種目: デュアルケーブルラットプルダウン — 初心者**
- 難しめ: [ビハインドザネックラットプルダウン](https://seto.fit/ja/exercises/behind-the-neck-lat-pulldown/) — 中級者
- 難しめ: [コマンド懸垂](https://seto.fit/ja/exercises/commando-pull-up/) — 体重の105%

## よくある質問

### デュアルケーブルラットプルダウンで使う筋肉は？

主働筋：広背筋 9/10。同時に働く筋肉：大円筋 6/10、菱形筋 5/10、上腕二頭筋 5/10、三角筋後部 4/10。

### デュアルケーブルラットプルダウンはトレーニングのどこで行う？

補助種目。主要な種目の後に行います。休憩込みで約9分。

### デュアルケーブルラットプルダウンは何回・何セット？

筋力：6〜8回 × 3〜4セット、休憩2分、余力2回。筋肥大：8〜12回 × 3〜4セット、休憩1分15秒、余力2〜3回。筋持久力：15〜20回 × 2〜3セット、休憩45秒、余力3〜4回。

### デュアルケーブルラットプルダウンの代わりになる種目は？

マシン：ワンハンドマシンハイロウ、ラットプルダウン（順手ナローグリップ）。器具なし：ベンチアシストチンアップ、アウトドアジムラットプルダウン。TRX：TRXチンアップ（逆手）。レジスタンスバンド：レジスタンスバンドアシストチンアップ、プローンレジスタンスバンドスーパーマンラットプルダウン。

### デュアルケーブルラットプルダウンより易しい種目は？

ハーフニーリングワンハンドケーブルラットプルダウン (初心者)、マシンハイロウ (初心者)。

### デュアルケーブルラットプルダウンより難しい種目は？

ビハインドザネックラットプルダウン (中級者)、コマンド懸垂 (体重の105%)。

種目の評価方法: https://seto.fit/ja/guides/methodology/

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