# ダウンドッグ（フィンガーズバック）

手の指を足先へ向けて行うダウンドッグの保持種目です。前腕内側の手首を曲げる筋群に加え、ハムストリングとふくらはぎを伸ばします。

- 初心者 · モビリティ
- 器具: 
- HD動画: https://media.seto.fit/exercises/downward-dog-with-fingers-facing-feet/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ja/exercises/downward-dog-with-fingers-facing-feet/

## 使う筋肉

- 前腕: 8/10
- ハムストリング: 8/10
- ふくらはぎ: 6/10
- 広背筋: 4/10
- 肩: 4/10
- 脊柱起立筋: 3/10

## ダウンドッグ（フィンガーズバック）のやり方

1. 前屈して、足先の前に手のひらをつきます。
2. 指先を足先のほうへ向けます。
3. お尻が最も高くなるまで、手を少しずつ前へ出します。
4. 手のひらを床につけ、肘を伸ばしたまま、一定の呼吸で保持します。

### 詳しい手順（全7ステップ）

1. 足をそろえてまっすぐ立ち、腕は体の横に下ろします。
2. お尻を後ろへ引き、膝を曲げて、両手のひらを足先の前の床につけます。
3. 手の指が足先のほうを向くように手を回します。
4. お尻が体の最も高い位置になるまで、手を少しずつ前へ出します。
5. 手のひらを床につけ、肘を伸ばした状態を保ち、必要に応じて膝を軽く曲げ、かかとを床から浮かせます。
6. 頭を腕の間に垂らし、一定の呼吸を続けながら保持します。
7. 手を少しずつ足のほうへ戻し、最後に体を丸めながら立ち上がって終えます。

## よくある間違い

- 手のひらが床から浮く
- 保持中に肘が曲がる
- 痛みのある可動域まで無理に進める
- ストレッチ中に弾むように動く

## フォームのコツ

- 手のひらを床につけたまま保つ
- 肘はまっすぐ保つ
- お尻を後ろ斜め上へ押す
- 無理なくストレッチに入る

## 回数とセット数

- **筋力**: 20〜30回 × 2〜3セット · 休憩30秒 · 余力6回
- **筋肥大**: 20〜30回 × 2〜3セット · 休憩30秒 · 余力6回
- **筋持久力**: 30〜45回 × 2〜3セット · 休憩30秒 · 余力6回

余力：セットを終えた時点で、あと何回できそうか。

## よくある質問

### ダウンドッグ（フィンガーズバック）で使う筋肉は？

主働筋：前腕 8/10、ハムストリング 8/10。同時に働く筋肉：ふくらはぎ 6/10、広背筋 4/10、肩 4/10、脊柱起立筋 3/10。

### ダウンドッグ（フィンガーズバック）はトレーニングのどこで行う？

ウォームアップ。体を準備するため、最初に行います。休憩込みで約3分。

### ダウンドッグ（フィンガーズバック）は何回・何セット？

筋力：20〜30回 × 2〜3セット、休憩30秒、余力6回。筋肥大：20〜30回 × 2〜3セット、休憩30秒、余力6回。筋持久力：30〜45回 × 2〜3セット、休憩30秒、余力6回。

種目の評価方法: https://seto.fit/ja/guides/methodology/

---
seto — 速く、シンプルに、賢く。オフライン前提で設計したトレーニング記録です。 https://seto.fit/ja/

動画は setoでの再生のみ許諾されています。複製・ダウンロード・再配布は禁止されています。 https://seto.fit/terms/