# ダブルピジョンポーズ

前方で片方のすねをもう一方のすねの上に重ね、両脚を股関節から外旋させて行う座位のストレッチです。大臀筋と股関節の外側を伸ばし、上にある脚側をより強く伸ばします。

- 中級者 · モビリティ
- 器具: 
- HD動画: https://media.seto.fit/exercises/double-pigeon-pose/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ja/exercises/double-pigeon-pose/

## 使う筋肉

- 大臀筋: 8/10
- 股関節: 7/10
- 外転筋: 5/10
- 内転筋: 4/10

## ダブルピジョンポーズのやり方

1. 背すじを伸ばして座り、片方のすねを体の前の床に置きます。
2. もう一方のすねを上に重ね、足首を下の膝に置きます。
3. つま先をすねの方へ引き、膝の力を抜きます。
4. 保持してから、上下のすねを入れ替えます。

### 詳しい手順（全7ステップ）

1. 床に座り、膝を曲げて足裏を前方の床につけ、背すじを伸ばします。
2. 片脚を床へ下ろし、すねを体の前で横向きに置きます。
3. もう一方のすねをその上に重ね、上の足首を下の膝の上に置きます。
4. 両足のつま先をすねの方向へ引きます。
5. 背すじを伸ばして座り、無理に押さず、両膝の力を抜いて床の方へ下ろしていきます。
6. 背すじを立てたまま保持するか、より深く伸ばすために股関節から上体を前へ倒します。
7. 安定した呼吸を続けて保持し、次に上下のすねを入れ替えます。

## よくある間違い

- 腰が丸まってしまう
- 膝を力任せに下へ押す
- 股関節ではなく膝をねじる
- 痛みが出る範囲まで無理に伸ばす

## フォームのコツ

- まず背すじを伸ばして座る
- 股関節から動かす
- つま先を引く
- ホールド中も呼吸を続ける

## 回数とセット数

- **筋力**: 30〜45回 × 1〜2セット · 休憩30秒 · 余力6回
- **筋肥大**: 30〜45回 × 1〜2セット · 休憩30秒 · 余力6回
- **筋持久力**: 45〜60回 × 2〜3セット · 休憩30秒 · 余力6回

余力：セットを終えた時点で、あと何回できそうか。

## どこから始めて、どう伸ばすか

同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。

- 易しめ: [仰向けクロスボディ大臀筋ストレッチ](https://seto.fit/ja/exercises/lying-cross-body-glute-stretch/) — 初心者
- 易しめ: [ハーフロータスストレッチ](https://seto.fit/ja/exercises/half-lotus-stretch/) — 初心者
- **この種目: ダブルピジョンポーズ — 中級者**

## よくある質問

### ダブルピジョンポーズで使う筋肉は？

主働筋：大臀筋 8/10、股関節 7/10。同時に働く筋肉：外転筋 5/10、内転筋 4/10。

### ダブルピジョンポーズはトレーニングのどこで行う？

ウォームアップ。体を準備するため、最初に行います。休憩込みで約3分。

### ダブルピジョンポーズは何回・何セット？

筋力：30〜45回 × 1〜2セット、休憩30秒、余力6回。筋肥大：30〜45回 × 1〜2セット、休憩30秒、余力6回。筋持久力：45〜60回 × 2〜3セット、休憩30秒、余力6回。

### ダブルピジョンポーズより易しい種目は？

ハーフロータスストレッチ (初心者)、仰向けクロスボディ大臀筋ストレッチ (初心者)。

種目の評価方法: https://seto.fit/ja/guides/methodology/

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