# ダブルレッグサークル

仰向けで両脚をそろえて伸ばし、床の少し上で小さな円を描く体幹種目です。脚を動かす間も骨盤と腰を安定させ、腹直筋と腹斜筋を鍛えます。

- 初心者 · 単関節種目
- 器具: 
- HD動画: https://media.seto.fit/exercises/leg-lift-circles/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ja/exercises/double-leg-circles/

## 使う筋肉

- 腹直筋: 9/10
- 腹斜筋: 6/10
- 脊柱起立筋: 3/10

## ダブルレッグサークルのやり方

1. 仰向けで脚を伸ばし、手はお尻の横に置いて支えます。
2. 腰を床へ押し付け、肋骨は下げたままにします。
3. 膝を伸ばし、足をそろえたまま両脚を床から少し浮かせます。
4. 両脚で小さな円を描いてから、方向を反転します。

### 詳しい手順（全7ステップ）

1. 仰向けになって脚をまっすぐ伸ばし、手は体の横かお尻の下に置きます。
2. 腰を床に押し付け、肋骨を下げたまま保ちます。
3. 膝を伸ばしたまま両脚をそろえ、床から少し浮かせます。
4. 両脚をそろえて一緒に動かし、小さな円を描きます。
5. 脚を動かしている間も骨盤を静止させ、腰を床につけたままにします。
6. 一方向ですべての円を描いてから、反対方向へ切り替えます。
7. セットの最後に、脚をコントロールして床へ下ろします。

## よくある間違い

- 腰が反って床から浮く
- 円が大きくなりすぎる
- 脚が離れてしまう
- コントロールせず反動に頼ってしまう
- 骨盤が左右に揺れる

## フォームのコツ

- 円を小さく保つ
- 膝はまっすぐ伸ばす
- 肋骨を下げたまま
- 骨盤を静止させる
- 腕で床を押さえる
- 両方向を均等に回す

## 回数とセット数

- **筋力**: 6〜8回 × 2〜3セット · 休憩1分 · 余力3回 · 下ろす3秒, 上げる3秒
- **筋肥大**: 8〜12回 × 2〜3セット · 休憩1分 · 余力3回 · 下ろす2秒, 上げる2秒
- **筋持久力** (向いている): 12〜20回 × 2〜3セット · 休憩45秒 · 余力3〜4回 · 下ろす2秒, 上げる2秒

余力：セットを終えた時点で、あと何回できそうか。

## 代わりにできる種目

同じ筋肉、同じ動き。手持ちの器具に合わせて選べます。

- **ダンベル**: [ダンベルオーバーヘッドシットアップ](https://seto.fit/ja/exercises/dumbbell-overhead-sit-up/), [ダンベルデクラインシットアップ](https://seto.fit/ja/exercises/dumbbell-decline-sit-up/)
- **バーベル**: [バーベルオーバーヘッドシットアップ](https://seto.fit/ja/exercises/barbell-overhead-sit-up/)
- **レジスタンスバンド**: [レジスタンスバンドデッドバグ](https://seto.fit/ja/exercises/resistance-band-dead-bug/), [ニーリングレジスタンスバンドクランチ](https://seto.fit/ja/exercises/kneeling-resistance-band-crunch/)
- **プレート**: [プレートオーバーヘッドシットアップ](https://seto.fit/ja/exercises/plate-overhead-sit-up/)

## どこから始めて、どう伸ばすか

同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。

- 易しめ: [腹筋ローラーストレートアームクランチ](https://seto.fit/ja/exercises/ab-wheel-straight-arm-crunch/) — 体重の15%
- 易しめ: [リバースクランチ](https://seto.fit/ja/exercises/reverse-crunch/) — 体重の25%
- **この種目: ダブルレッグサークル — 体重の30%**
- 難しめ: [腹筋ローラーハーフロールアウト](https://seto.fit/ja/exercises/ab-wheel-half-rollout/) — 体重の40%
- 難しめ: [腹筋ローラーニータック](https://seto.fit/ja/exercises/ab-wheel-knee-tuck/) — 体重の60%

## よくある質問

### ダブルレッグサークルで使う筋肉は？

主働筋：腹直筋 9/10。同時に働く筋肉：腹斜筋 6/10、脊柱起立筋 3/10。

### ダブルレッグサークルはトレーニングのどこで行う？

仕上げ。重い種目を終えた最後に行います。休憩込みで約5分。

### ダブルレッグサークルは何回・何セット？

筋力：6〜8回 × 2〜3セット、休憩1分、余力3回。筋肥大：8〜12回 × 2〜3セット、休憩1分、余力3回。筋持久力：12〜20回 × 2〜3セット、休憩45秒、余力3〜4回。

### ダブルレッグサークルの代わりになる種目は？

ダンベル：ダンベルオーバーヘッドシットアップ、ダンベルデクラインシットアップ。バーベル：バーベルオーバーヘッドシットアップ。レジスタンスバンド：レジスタンスバンドデッドバグ、ニーリングレジスタンスバンドクランチ。プレート：プレートオーバーヘッドシットアップ。

### ダブルレッグサークルより易しい種目は？

リバースクランチ (体重の25%)、腹筋ローラーストレートアームクランチ (体重の15%)。

### ダブルレッグサークルより難しい種目は？

腹筋ローラーハーフロールアウト (体重の40%)、腹筋ローラーニータック (体重の60%)。

種目の評価方法: https://seto.fit/ja/guides/methodology/

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