# ダブルケトルベルスラスター

両肩にケトルベルを1つずつ構え、スクワットから頭上へのプレスへ一気につなげる全身種目です。大腿四頭筋と三角筋前部を主に使い、大臀筋と上腕三頭筋も補助します。

- 中級者 · 多関節種目
- 器具: ケトルベル
- HD動画: https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-thruster/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ja/exercises/double-kettlebell-thruster/

## 使う筋肉

- 大腿四頭筋: 9/10
- 三角筋前部: 8/10
- 大臀筋: 7/10
- 上腕三頭筋: 6/10
- 体幹: 5/10
- 内転筋: 4/10
- 三角筋中部: 4/10

## ダブルケトルベルスラスターのやり方

1. 両肩にケトルベルを1つずつ構え、手のひらを内側へ向けます。
2. お尻が少なくとも膝の高さに達するまでスクワットします。
3. 立ち上がる勢いで、両方のケトルベルをまっすぐ頭上へ押し上げます。
4. スクワットしながらケトルベルを両肩へ戻します。

### 詳しい手順（全7ステップ）

1. 足を腰幅よりやや広く開き、手のひらを内側に向けて、両肩にケトルベルを1つずつ構えます。
2. それぞれのケトルベルを前腕の外側に乗せ、肘を肋骨の近くに保ちます。
3. 腹筋を締め、股関節が少なくとも膝の高さに来るまでしゃがみます。
4. 足裏全体を床につけたまま、膝とつま先の向きをそろえます。
5. 足裏全体で床を押し、膝と股関節を同時に伸ばして立ち上がります。
6. その勢いを使って両方のケトルベルを頭上へプレスし、肘を伸ばし切ります。
7. 次のスクワットへ沈みながら、ケトルベルを両肩へ戻します。

## よくある間違い

- スクワットが浅くなる
- ボトムでかかとが浮く
- 立ち上がりの勢いを使わず、立ってからプレスしてしまう
- 頭上で腰を反らせすぎる
- ケトルベルが前腕に当たってしまう

## フォームのコツ

- 足裏全体で押す
- 膝はつま先の方向へ
- 胸とお尻を同時に上げる
- 頭上で強く突き上げる
- 1レップごとに腹筋を締める

## 回数とセット数

- **筋力**: 4〜6回 × 3〜5セット · 休憩2分30秒 · 余力2回 · 下ろす2秒, 爆発的に上げる
- **筋肥大** (向いている): 8〜12回 × 3〜4セット · 休憩1分30秒 · 余力2〜3回 · 下ろす2秒, 爆発的に上げる
- **筋持久力** (いちばんおすすめ): 12〜20回 × 3〜4セット · 休憩1分 · 余力3回 · 下ろす1秒, 爆発的に上げる

余力：セットを終えた時点で、あと何回できそうか。

## 代わりにできる種目

同じ筋肉、同じ動き。手持ちの器具に合わせて選べます。

- **プレート**: [プレートクリーンアンドプレス](https://seto.fit/ja/exercises/plate-clean-and-press/)
- **メディシンボール**: [ウォールボール](https://seto.fit/ja/exercises/wall-ball/), [メディシンボールスクワットフロントレイズ](https://seto.fit/ja/exercises/medicine-ball-squat-with-front-raise/)
- **ダンベル**: [ヒールエレベーテッドゴブレットスクワット](https://seto.fit/ja/exercises/heel-elevated-goblet-squat/)

## どこから始めて、どう伸ばすか

同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。

- 易しめ: [ゴブレットスクワットプレスアウト](https://seto.fit/ja/exercises/goblet-squat-with-press-out/) — 中級者
- 易しめ: [ランドマインスクワットトゥプレス](https://seto.fit/ja/exercises/landmine-squat-to-press/) — 中級者
- **この種目: ダブルケトルベルスラスター — 中級者**
- 難しめ: [ビハインドザネックバーベルプレスオーバーヘッドスクワット](https://seto.fit/ja/exercises/behind-the-neck-barbell-press-to-overhead-squat/) — 上級者
- 難しめ: [スナッチバランス](https://seto.fit/ja/exercises/snatch-balance/) — 上級者

## よくある質問

### ダブルケトルベルスラスターで使う筋肉は？

主働筋：大腿四頭筋 9/10、三角筋前部 8/10。同時に働く筋肉：大臀筋 7/10、上腕三頭筋 6/10、内転筋 4/10、体幹 5/10。

### ダブルケトルベルスラスターはトレーニングのどこで行う？

2番目の基本種目。メイン種目の後、重い動作の余力があるうちに行います。休憩込みで約9分。

### ダブルケトルベルスラスターは何回・何セット？

筋力：4〜6回 × 3〜5セット、休憩2分30秒、余力2回。筋肥大：8〜12回 × 3〜4セット、休憩1分30秒、余力2〜3回。筋持久力：12〜20回 × 3〜4セット、休憩1分、余力3回。

### ダブルケトルベルスラスターの代わりになる種目は？

プレート：プレートクリーンアンドプレス。メディシンボール：ウォールボール、メディシンボールスクワットフロントレイズ。ダンベル：ヒールエレベーテッドゴブレットスクワット。

### ダブルケトルベルスラスターより易しい種目は？

ランドマインスクワットトゥプレス (中級者)、ゴブレットスクワットプレスアウト (中級者)。

### ダブルケトルベルスラスターより難しい種目は？

ビハインドザネックバーベルプレスオーバーヘッドスクワット (上級者)、スナッチバランス (上級者)。

種目の評価方法: https://seto.fit/ja/guides/methodology/

---
seto — 速く、シンプルに、賢く。オフライン前提で設計したトレーニング記録です。 https://seto.fit/ja/

動画は setoでの再生のみ許諾されています。複製・ダウンロード・再配布は禁止されています。 https://seto.fit/terms/