# ドアウェイバイセップスカール

ドア枠を握って体を後ろへ傾け、体重を使って行うバイセップスカールです。器具を使わず、肘を曲げて体をドア枠へ引き戻しながら上腕二頭筋と前腕を鍛えます。

- 初心者 · 単関節種目
- 器具: 
- HD動画: https://media.seto.fit/exercises/doorway-biceps-curl/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ja/exercises/doorway-biceps-curl/

## 使う筋肉

- 上腕二頭筋: 9/10
- 前腕: 6/10
- 三角筋後部: 3/10
- 菱形筋: 3/10

## ドアウェイバイセップスカールのやり方

1. ドア口に立ち、胸の高さでドア枠の両端を握ります。
2. 腕を伸ばして後ろへ傾き、頭からかかとまで体を一直線にします。
3. 肘を曲げて体をドア枠へ引き戻します。
4. 肘が完全に伸びるまで、ゆっくり後ろへ傾きます。

### 詳しい手順（全7ステップ）

1. ドア枠に足を近づけ、ドア口に向かって立ちます。
2. 胸の高さでドア枠の両端を手で握ります。
3. 肘が完全に伸び、頭からかかとまで体が一直線になるまで後ろへ傾きます。
4. 肘を曲げ、体をドア枠へ引き戻します。
5. 肘を完全に曲げ、肋骨に近づけた位置で終えます。
6. 肘が完全に伸びるまで、コントロールしながら体を後ろへ戻します。
7. 負荷を高めるには、足をドア枠へ近づけます。

## よくある間違い

- 股関節から折れてしまう
- 肩で引いてしまう
- 下で肘を伸ばし切らない
- コントロールせずボトムへ落ちる

## フォームのコツ

- 股関節は伸ばしたまま
- 毎レップ伸ばし切る
- 足の位置で負荷を変える
- 肘で引く

## 回数とセット数

- **筋力**: 8〜10回 × 3〜4セット · 休憩1分30秒 · 余力2回 · 下ろす2秒, 静止1秒, 上げる1秒
- **筋肥大** (向いている): 12〜15回 × 3〜4セット · 休憩1分 · 余力2〜3回 · 下ろす2秒, 静止1秒, 上げる2秒
- **筋持久力** (いちばんおすすめ): 15〜25回 × 2〜3セット · 休憩45秒 · 余力3〜4回 · 下ろす2秒, 上げる2秒

余力：セットを終えた時点で、あと何回できそうか。

## 代わりにできる種目

同じ筋肉、同じ動き。手持ちの器具に合わせて選べます。

- **ダンベル**: [ダンベルハンマードラッグカール](https://seto.fit/ja/exercises/dumbbell-hammer-drag-curl/), [オルタネイトダンベルカール](https://seto.fit/ja/exercises/dumbbell-curl-alternating/)
- **レジスタンスバンド**: [レジスタンスバンドドラッグカール](https://seto.fit/ja/exercises/resistance-band-drag-curl/), [ハイレジスタンスバンドハンマーカール](https://seto.fit/ja/exercises/high-resistance-band-hammer-curl/)
- **マシン**: [スキーエルゴバイセップスカール](https://seto.fit/ja/exercises/ski-erg-biceps-curl/)
- **ケトルベル**: [インクラインベンチケトルベルプリーチャーカール](https://seto.fit/ja/exercises/incline-bench-kettlebell-preacher-curl/), [ケトルベルコンセントレーションカール](https://seto.fit/ja/exercises/kettlebell-concentration-curl/)

## どこから始めて、どう伸ばすか

同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。

- 易しめ: [オルタネイトマシンバイセップスカール](https://seto.fit/ja/exercises/alternating-machine-biceps-curl/) — 初心者
- 易しめ: [レッグレジステッドバイセップスカール](https://seto.fit/ja/exercises/leg-resisted-biceps-curl/) — 体重の15%
- **この種目: ドアウェイバイセップスカール — 体重の40%**
- 難しめ: [バーベルカール](https://seto.fit/ja/exercises/barbell-curl/) — 初心者
- 難しめ: [ベントオーバーバーベルカール](https://seto.fit/ja/exercises/bent-over-barbell-curl/) — 中級者

## よくある質問

### ドアウェイバイセップスカールで使う筋肉は？

主働筋：上腕二頭筋 9/10。同時に働く筋肉：前腕 6/10、三角筋後部 3/10、菱形筋 3/10。

### ドアウェイバイセップスカールはどの関節に負荷がかかる？

肘：中程度、手首：低め。肘の負荷が軽い種目：ハンマーカール、オルタネイトダンベルカール、インクラインダンベルカール。

### ドアウェイバイセップスカールはトレーニングのどこで行う？

仕上げ。重い種目を終えた最後に行います。休憩込みで約6分。

### ドアウェイバイセップスカールは何回・何セット？

筋力：8〜10回 × 3〜4セット、休憩1分30秒、余力2回。筋肥大：12〜15回 × 3〜4セット、休憩1分、余力2〜3回。筋持久力：15〜25回 × 2〜3セット、休憩45秒、余力3〜4回。

### ドアウェイバイセップスカールの代わりになる種目は？

ダンベル：ダンベルハンマードラッグカール、オルタネイトダンベルカール。レジスタンスバンド：レジスタンスバンドドラッグカール、ハイレジスタンスバンドハンマーカール。マシン：スキーエルゴバイセップスカール。ケトルベル：インクラインベンチケトルベルプリーチャーカール、ケトルベルコンセントレーションカール。

### ドアウェイバイセップスカールより易しい種目は？

レッグレジステッドバイセップスカール (体重の15%)、オルタネイトマシンバイセップスカール (初心者)。

### ドアウェイバイセップスカールより難しい種目は？

バーベルカール (初心者)、ベントオーバーバーベルカール (中級者)。

種目の評価方法: https://seto.fit/ja/guides/methodology/

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