# ドンキーキック

四つ這いで行う股関節伸展の種目で、大臀筋を狙い、ハムストリングスも補助的に働きます。お尻の単関節種目として、ウォームアップや軽い補助種目に向いています。

- 初心者 · 単関節種目
- 器具: 
- HD動画: https://media.seto.fit/exercises/donkey-kicks-bodyweight/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ja/exercises/donkey-kick/

## 使う筋肉

- 大臀筋: 10/10
- ハムストリング: 4/10
- 腹直筋: 3/10

## ドンキーキックのやり方

1. 手が肩の真下に来るようにして、手と膝をついて始めます。
2. 骨盤を水平に、背中をまっすぐ保ったまま、片脚を後ろへ持ち上げます。
3. 膝を曲げたまま、太ももが少なくとも床と平行になるまで持ち上げます。
4. 腹筋を締めたまま、脚をゆっくりスタートポジションへ下ろします。
5. 片側のレップをすべて終えてから、脚を替えます。

### 詳しい手順（全7ステップ）

1. 手を肩の下、膝を骨盤の下に置き、背骨をニュートラルにして四つ這いになります。
2. 腹筋を締め、骨盤を左右水平に保ちます。
3. 片方の膝は曲げたまま、股関節を後ろへ伸ばしてその脚を持ち上げます。
4. 足裏で上方向へ押し、太ももが少なくとも腰の高さに達するまで持ち上げます。
5. 腰を反らせずに、トップポジションで大臀筋を締めます。
6. 骨盤を水平に保ったまま、膝を骨盤の真下へ戻します。
7. 片側のレップをすべて終えてから、脚を替えます。

## よくある間違い

- 腰を反らせる
- 動かす側の股関節が外に開いてしまう
- 反動で脚を振る
- 股関節の伸展を超えて上げる
- 片手に体重を寄せる

## フォームのコツ

- 骨盤は正面のまま
- 股関節から動かす
- かかとは天井を向く
- 太ももを少なくとも腰の高さまで

## 回数とセット数

- **筋肥大** (向いている): 10〜15回 × 3〜4セット · 休憩1分 · 余力3回 · 下ろす2秒, 静止1秒, 上げる2秒
- **筋持久力** (いちばんおすすめ): 15〜20回 × 2〜3セット · 休憩45秒 · 余力3〜4回 · 下ろす2秒, 上げる2秒

余力：セットを終えた時点で、あと何回できそうか。

## どこから始めて、どう伸ばすか

同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。

- **この種目: ドンキーキック — 体重の10%**
- 難しめ: [レジスタンスバンドグルートキックバック](https://seto.fit/ja/exercises/resistance-band-glute-kickback/) — 体重の15%
- 難しめ: [ケーブルグルートキックバック](https://seto.fit/ja/exercises/cable-glute-kickback/) — 初心者

## よくある質問

### ドンキーキックで使う筋肉は？

主働筋：大臀筋 10/10。同時に働く筋肉：ハムストリング 4/10、腹直筋 3/10。

### ドンキーキックはトレーニングのどこで行う？

ウォームアップ。体を準備するため、最初に行います。休憩込みで約5分。

### ドンキーキックは何回・何セット？

筋肥大：10〜15回 × 3〜4セット、休憩1分、余力3回。筋持久力：15〜20回 × 2〜3セット、休憩45秒、余力3〜4回。

### ドンキーキックより難しい種目は？

レジスタンスバンドグルートキックバック (体重の15%)、ケーブルグルートキックバック (初心者)。

種目の評価方法: https://seto.fit/ja/guides/methodology/

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