# ドンキーキックトゥファイヤーハイドラント

四つ這いで行う自重の大臀筋種目で、膝を曲げたキックバックと横への持ち上げを1レップにつなげます。股関節の伸展と太ももの外側への持ち上げによって、大臀筋を鍛えます。

- 初心者 · 単関節種目
- 器具: 
- HD動画: https://media.seto.fit/exercises/bent-knee-back-to-side-kick/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ja/exercises/donkey-kick-to-fire-hydrant/

## 使う筋肉

- 大臀筋: 9/10
- 外転筋: 7/10
- ハムストリング: 5/10
- 腸腰筋: 3/10

## ドンキーキックトゥファイヤーハイドラントのやり方

1. 四つ這いになり、手を肩の真下、膝を股関節の真下に置きます。
2. 膝を曲げたまま、脚を後ろへ腰の高さまで持ち上げます。
3. 脚を下ろし、同じ膝を横へ持ち上げます。
4. 膝を股関節の真下へ戻して1レップを終えます。
5. 片側のレップをすべて終えてから、脚を替えます。

### 詳しい手順（全7ステップ）

1. 手を肩の下、膝を骨盤の下に置き、背骨をニュートラルにして四つ這いになります。
2. 腹筋を締め、骨盤を左右水平に保ちます。
3. 片膝を曲げたまま、太ももが腰の高さに達するまで股関節を伸ばして後ろへ持ち上げます。
4. 骨盤を水平に保ったまま、膝を骨盤の真下へ戻します。
5. 同じ膝を曲げたまま、体重を移動させずに横へ持ち上げます。
6. 上体と骨盤を正面に保ったまま、膝を股関節の真下へ戻します。
7. 片側のレップをすべて終えてから、脚を入れ替えます。

## よくある間違い

- 腰を反らせる
- 反動で脚を振る
- 骨盤が開いてしまう
- 体重が片側へ逃げてしまう
- 股関節の伸展を超えて上げる

## フォームのコツ

- 骨盤は正面のまま
- 股関節から動かす
- かかとは天井を向く
- 腰の高さで止める
- 膝を横へ持ち上げる

## 回数とセット数

- **筋力**: 10〜12回 × 2〜3セット · 休憩1分 · 余力3回 · 下ろす2秒, 静止1秒, 上げる1秒
- **筋肥大** (向いている): 10〜15回 × 3〜4セット · 休憩1分 · 余力3回 · 下ろす2秒, 静止1秒, 上げる2秒
- **筋持久力** (いちばんおすすめ): 15〜20回 × 2〜3セット · 休憩45秒 · 余力3〜4回 · 下ろす2秒, 上げる2秒

余力：セットを終えた時点で、あと何回できそうか。

## 代わりにできる種目

同じ筋肉、同じ動き。手持ちの器具に合わせて選べます。

- **レジスタンスバンド**: [プローンミニバンドヒップアブダクション](https://seto.fit/ja/exercises/prone-mini-band-hip-abduction/), [ニーリングミニバンドレッグハーフサークル](https://seto.fit/ja/exercises/kneeling-mini-band-leg-half-circle/)
- **マシン**: [マシングルートキックバック](https://seto.fit/ja/exercises/machine-glute-kickback/)

## どこから始めて、どう伸ばすか

同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。

- 易しめ: [アンカードレジスタンスバンドグルートキックバック](https://seto.fit/ja/exercises/anchored-band-glute-kickback/) — 初心者
- **この種目: ドンキーキックトゥファイヤーハイドラント — 体重の10%**
- 難しめ: [サイドライイングヒップアブダクション](https://seto.fit/ja/exercises/side-lying-hip-abduction/) — 体重の15%
- 難しめ: [ランドマインドンキーキック](https://seto.fit/ja/exercises/landmine-donkey-kick/) — 中級者

## よくある質問

### ドンキーキックトゥファイヤーハイドラントで使う筋肉は？

主働筋：大臀筋 9/10、外転筋 7/10。同時に働く筋肉：ハムストリング 5/10、腸腰筋 3/10。

### ドンキーキックトゥファイヤーハイドラントはトレーニングのどこで行う？

ウォームアップ。体を準備するため、最初に行います。休憩込みで約6分。

### ドンキーキックトゥファイヤーハイドラントは何回・何セット？

筋力：10〜12回 × 2〜3セット、休憩1分、余力3回。筋肥大：10〜15回 × 3〜4セット、休憩1分、余力3回。筋持久力：15〜20回 × 2〜3セット、休憩45秒、余力3〜4回。

### ドンキーキックトゥファイヤーハイドラントの代わりになる種目は？

レジスタンスバンド：プローンミニバンドヒップアブダクション、ニーリングミニバンドレッグハーフサークル。マシン：マシングルートキックバック。

### ドンキーキックトゥファイヤーハイドラントより易しい種目は？

アンカードレジスタンスバンドグルートキックバック (初心者)。

### ドンキーキックトゥファイヤーハイドラントより難しい種目は？

サイドライイングヒップアブダクション (体重の15%)、ランドマインドンキーキック (中級者)。

種目の評価方法: https://seto.fit/ja/guides/methodology/

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