# ドンキーカーフレイズ

股関節を曲げた前傾姿勢でふくらはぎの腓腹筋を狙うカーフレイズです。長い可動域でふくらはぎに重い負荷をかけたい人に向いています。

- 中級者 · 単関節種目
- 器具: フラットベンチ
- HD動画: https://media.seto.fit/exercises/donkey-calf-raise/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ja/exercises/donkey-calf-raise/

## 使う筋肉

- ふくらはぎ: 10/10

## ドンキーカーフレイズのやり方

1. 少し高い台に立ち、かかとを下へ垂らします。
2. 前へ体を倒し、バランスのために手を安定した面に置きます。
3. 無理のない範囲でかかとを下げ、伸びを感じます。
4. つま先で押し上げ、かかとをできるだけ高く上げます。

### 詳しい手順（全7ステップ）

1. ふくらはぎ用のブロックか台に、母趾球を乗せてかかとを浮かせた状態で立ちます。
2. 前へヒップヒンジし、手をベンチやパッド、安定した支えに置いて体を支えます。
3. 股関節を曲げ、脚をほぼまっすぐに保ち、かかとを台より下へ落とします。
4. 母趾球で押し、かかとをできるだけ高く上げます。
5. 反動を使わず、お尻を上へ逃がさずに、かかとを最大まで上げます。
6. ボトムポジションでふくらはぎに完全な伸びを感じるまで、コントロールしたテンポで下ろします。
7. 骨盤の位置を固定したまま、伸ばした状態から次のレップを始めます。

## よくある間違い

- ボトムで反動を使う
- 膝を曲げすぎてしまう
- トップまでかかとを上げ切らない
- お尻が上へ逃げてしまう
- 足の外側へ体重が逃げる

## フォームのコツ

- ふくらはぎ用ブロックを使う
- ヒップヒンジを保つ
- 脚はほぼまっすぐ
- 母趾球に乗って上げる
- 完全な伸びから始める

## 回数とセット数

- **筋肥大** (いちばんおすすめ): 8〜15回 × 3〜5セット · 休憩1分15秒 · 余力2回 · 下ろす2秒, 静止1秒, 上げる2秒, 静止1秒
- **筋持久力** (向いている): 15〜25回 × 2〜4セット · 休憩45秒 · 余力3〜4回 · 下ろす2秒, 静止1秒, 上げる2秒, 静止1秒

余力：セットを終えた時点で、あと何回できそうか。

## 代わりにできる種目

同じ筋肉、同じ動き。手持ちの器具に合わせて選べます。

- **マシン**: [シーテッドカーフレイズ](https://seto.fit/ja/exercises/seated-calf-raise/), [レッグプレスカーフレイズ](https://seto.fit/ja/exercises/leg-press-calf-raise/)
- **バーベル**: [ランドマインカーフレイズ](https://seto.fit/ja/exercises/landmine-calf-raise/), [シーテッドバーベルカーフレイズ](https://seto.fit/ja/exercises/seated-barbell-calf-raise/)
- **ダンベル**: [シングルレッグダンベルシーテッドカーフレイズ](https://seto.fit/ja/exercises/single-leg-dumbbell-seated-calf-raise/), [ダンベルシングルレッグカーフレイズ](https://seto.fit/ja/exercises/dumbbell-calf-raise-single/)
- **ケトルベル**: [ケトルベルカーフレイズ](https://seto.fit/ja/exercises/kettlebell-calf-raise/), [ケトルベルシーテッドカーフレイズ](https://seto.fit/ja/exercises/kettlebell-seated-calf-raise/)

## どこから始めて、どう伸ばすか

同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。

- 易しめ: [ウォールサポートカーフレイズ](https://seto.fit/ja/exercises/wall-supported-calf-raise/) — 体重の15%
- 易しめ: [スタンディングカーフレイズ](https://seto.fit/ja/exercises/standing-calf-raise/) — 初心者
- **この種目: ドンキーカーフレイズ — 体重の30%**

## よくある質問

### ドンキーカーフレイズで使う筋肉は？

主働筋：ふくらはぎ 10/10。

### ドンキーカーフレイズはトレーニングのどこで行う？

仕上げ。重い種目を終えた最後に行います。休憩込みで約6分。

### ドンキーカーフレイズは何回・何セット？

筋肥大：8〜15回 × 3〜5セット、休憩1分15秒、余力2回。筋持久力：15〜25回 × 2〜4セット、休憩45秒、余力3〜4回。

### ドンキーカーフレイズの代わりになる種目は？

マシン：シーテッドカーフレイズ、レッグプレスカーフレイズ。バーベル：ランドマインカーフレイズ、シーテッドバーベルカーフレイズ。ダンベル：シングルレッグダンベルシーテッドカーフレイズ、ダンベルシングルレッグカーフレイズ。ケトルベル：ケトルベルカーフレイズ、ケトルベルシーテッドカーフレイズ。

### ドンキーカーフレイズより易しい種目は？

スタンディングカーフレイズ (初心者)、ウォールサポートカーフレイズ (体重の15%)。

種目の評価方法: https://seto.fit/ja/guides/methodology/

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