# ディップスタンドレッグレイズ

ディップススタンドのハンドルを支えにして、脚を伸ばしたまま持ち上げる種目です。腕と肩で体を支えながら、腹直筋と腸腰筋を鍛えます。

- 中級者 · 単関節種目
- 器具: ディップススタンド
- HD動画: https://media.seto.fit/exercises/ab-tuck/video/female.mp4
- HTML: https://seto.fit/ja/exercises/dip-station-leg-raise/

## 使う筋肉

- 腹直筋: 9/10
- 腹斜筋: 5/10

## ディップスタンドレッグレイズのやり方

1. ディップスのハンドルを持ち、腕を伸ばして体を支えます。
2. 肩を下げ、脚をそろえます。
3. 膝を伸ばしたまま、両脚をそろえて前へ持ち上げます。
4. 脚をゆっくり下ろし、お尻の真下で静止するまで戻します。

### 詳しい手順（全6ステップ）

1. ディップススタンドのハンドルを握り、腕が伸び切るまで体を押し上げます。
2. 肩を下げ、腹筋を締め、体の揺れを止めてから始めます。
3. 両脚をそろえ、膝を伸ばしたまま前方へ持ち上げます。
4. 上体を後ろへ倒さず、コントロールできる高さまで上げます。
5. 肩が耳へ近づかないようにし、動作中は腕を伸ばしたまま保ちます。
6. コントロールしながら脚を下ろし、お尻の真下でまっすぐ垂れ下がるまで戻します。

## よくある間違い

- 反動で脚を振り上げる
- 膝を曲げて可動域を狭める
- 上体を後ろへ倒して脚を上げる
- 肩が耳のほうへすくむ
- 脚を勢いよく下ろして次のレップに入る

## フォームのコツ

- 膝はまっすぐ伸ばす
- まず腹筋で上げる
- 肩を下げたまま
- 肋骨を下げたまま
- 揺れが止まるまで待つ

## 回数とセット数

- **筋力**: 6〜10回 × 3〜4セット · 休憩1分30秒 · 余力2回 · 下ろす3秒, 上げる1秒
- **筋肥大** (向いている): 10〜15回 × 3〜4セット · 休憩1分15秒 · 余力2〜3回 · 下ろす2秒, 静止1秒, 上げる2秒
- **筋持久力** (向いている): 15〜20回 × 2〜3セット · 休憩45秒 · 余力3〜4回 · 下ろす2秒, 上げる1秒

余力：セットを終えた時点で、あと何回できそうか。

## 代わりにできる種目

同じ筋肉、同じ動き。手持ちの器具に合わせて選べます。

- **ダンベル**: [ダンベルデクラインシットアップ](https://seto.fit/ja/exercises/dumbbell-decline-sit-up/), [ダンベルストレートアームクランチ](https://seto.fit/ja/exercises/dumbbell-straight-arm-crunch/)
- **レジスタンスバンド**: [レジスタンスバンドライイングクランチ](https://seto.fit/ja/exercises/lying-resistance-band-crunch/), [レジスタンスバンドライイングニータック](https://seto.fit/ja/exercises/lying-resistance-band-knee-tuck/)
- **メディシンボール**: [メディシンボールトゥタッチクランチ](https://seto.fit/ja/exercises/medicine-ball-toe-touch-crunch/), [メディシンボールストレートアームクランチ](https://seto.fit/ja/exercises/medicine-ball-straight-arm-crunch/)
- **TRX**: [TRXハンギングニーレイズ](https://seto.fit/ja/exercises/suspension-trainer-hanging-knee-raise/), [TRXマウンテンクライマー](https://seto.fit/ja/exercises/suspension-trainer-mountain-climbers/)

## どこから始めて、どう伸ばすか

同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。

- 易しめ: [リバースクランチ](https://seto.fit/ja/exercises/reverse-crunch/) — 体重の25%
- 易しめ: [腹筋ローラーパスクランチ](https://seto.fit/ja/exercises/ab-wheel-crunch/) — 体重の30%
- **この種目: ディップスタンドレッグレイズ — 体重の70%**
- 難しめ: [TRXハンギングレッグレイズ](https://seto.fit/ja/exercises/suspension-trainer-hanging-leg-raise/) — 体重の85%
- 難しめ: [スタンディング腹筋ローラーロールアウト](https://seto.fit/ja/exercises/standing-ab-wheel-rollout/) — 体重の120%

## よくある質問

### ディップスタンドレッグレイズで使う筋肉は？

主働筋：腹直筋 9/10。同時に働く筋肉：腹斜筋 5/10。

### ディップスタンドレッグレイズはトレーニングのどこで行う？

補助種目。主要な種目の後に行います。休憩込みで約6分。

### ディップスタンドレッグレイズは何回・何セット？

筋力：6〜10回 × 3〜4セット、休憩1分30秒、余力2回。筋肥大：10〜15回 × 3〜4セット、休憩1分15秒、余力2〜3回。筋持久力：15〜20回 × 2〜3セット、休憩45秒、余力3〜4回。

### ディップスタンドレッグレイズの代わりになる種目は？

ダンベル：ダンベルデクラインシットアップ、ダンベルストレートアームクランチ。レジスタンスバンド：レジスタンスバンドライイングクランチ、レジスタンスバンドライイングニータック。メディシンボール：メディシンボールトゥタッチクランチ、メディシンボールストレートアームクランチ。TRX：TRXハンギングニーレイズ、TRXマウンテンクライマー。

### ディップスタンドレッグレイズより易しい種目は？

腹筋ローラーパスクランチ (体重の30%)、リバースクランチ (体重の25%)。

### ディップスタンドレッグレイズより難しい種目は？

TRXハンギングレッグレイズ (体重の85%)、スタンディング腹筋ローラーロールアウト (体重の120%)。

種目の評価方法: https://seto.fit/ja/guides/methodology/

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