# ダイヤモンドプッシュアップ

上腕三頭筋・大胸筋・三角筋前部を狙う、手幅を狭めた腕立て伏せのバリエーションです。自重のプレス種目をもう一段きつくしたいときに使います。

- 中級者 · 多関節種目
- 器具: 
- HD動画: https://media.seto.fit/exercises/diamond-push-up/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ja/exercises/diamond-push-up/

## 使う筋肉

- 上腕三頭筋: 10/10
- 大胸筋中部: 7/10

## ダイヤモンドプッシュアップのやり方

1. 胸の下で両手を近づけ、プランクの姿勢を作ります。
2. 頭からかかとまで一直線を保ちます。
3. 肘を曲げ、胸を手へ近づけて下ろします。
4. 腕を完全に伸ばし、スタートポジションまで押し上げます。
5. 上げ下げの間、お尻が落ちないように保ちます。

### 詳しい手順（全7ステップ）

1. 親指と人差し指を胸骨の下で合わせ、ハイプランクの姿勢を作ります。
2. 脚を後ろに伸ばし、肩を手の真上に置いて、体を一直線に保ちます。
3. 腹筋とお尻を締め、骨盤を肩と同じ高さに保ちます。
4. 脇を締めたまま肘を曲げ、胸を手へ近づけるように下ろします。
5. 胸が手に触れるか、上腕が床と平行に近づくまで下ろします。
6. 手のひらで床を押し、腕を伸ばしてプランクの姿勢へ戻ります。
7. お尻を落としたり突き上げたりせず、背中上部を張ったまま終えます。

## よくある間違い

- 手の位置が前すぎる
- 肘が上体から離れて開く
- お尻が肩より下がる
- 押し上げでお尻が突き上がる
- 胸を十分に下ろさない

## フォームのコツ

- 手は胸骨の下
- 肘は斜め後ろへ向ける
- 大臀筋を強く締める
- 腕を完全に伸ばす

## 回数とセット数

- **筋力**: 3〜6回 × 4〜5セット · 休憩2分30秒 · 余力1〜2回 · 下ろす3秒, 上げる1秒
- **筋肥大** (向いている): 8〜12回 × 3〜4セット · 休憩1分15秒 · 余力2〜3回 · 下ろす3秒, 上げる2秒
- **筋持久力** (いちばんおすすめ): 15〜20回 × 2〜3セット · 休憩45秒 · 余力3〜4回 · 下ろす2秒, 上げる2秒

余力：セットを終えた時点で、あと何回できそうか。

## 代わりにできる種目

同じ筋肉、同じ動き。手持ちの器具に合わせて選べます。

- **ダンベル**: [ダンベルヘックスプレス](https://seto.fit/ja/exercises/dumbbell-hex-press/)
- **バーベル**: [バーベルフロアプレス](https://seto.fit/ja/exercises/floor-press-barbell/)
- **レジスタンスバンド**: [レジスタンスバンドフロアプレス](https://seto.fit/ja/exercises/resistance-band-floor-press/)

## どこから始めて、どう伸ばすか

同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。

- 易しめ: [コブラプッシュアップ](https://seto.fit/ja/exercises/cobra-push-up/) — 体重の40%
- 易しめ: [クロースグリップニープッシュアップ](https://seto.fit/ja/exercises/close-grip-knee-push-up/) — 体重の53%
- **この種目: ダイヤモンドプッシュアップ — 体重の70%**
- 難しめ: [バーベルJMプレス](https://seto.fit/ja/exercises/barbell-jm-press/) — 中級者

## よくある質問

### ダイヤモンドプッシュアップで使う筋肉は？

主働筋：上腕三頭筋 10/10。同時に働く筋肉：大胸筋中部 7/10。

### ダイヤモンドプッシュアップはトレーニングのどこで行う？

補助種目。主要な種目の後に行います。休憩込みで約8分。

### ダイヤモンドプッシュアップは何回・何セット？

筋力：3〜6回 × 4〜5セット、休憩2分30秒、余力1〜2回。筋肥大：8〜12回 × 3〜4セット、休憩1分15秒、余力2〜3回。筋持久力：15〜20回 × 2〜3セット、休憩45秒、余力3〜4回。

### ダイヤモンドプッシュアップの代わりになる種目は？

ダンベル：ダンベルヘックスプレス。バーベル：バーベルフロアプレス。レジスタンスバンド：レジスタンスバンドフロアプレス。

### ダイヤモンドプッシュアップより易しい種目は？

クロースグリップニープッシュアップ (体重の53%)、コブラプッシュアップ (体重の40%)。

### ダイヤモンドプッシュアップより難しい種目は？

バーベルJMプレス (中級者)。

種目の評価方法: https://seto.fit/ja/guides/methodology/

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