# ダイアゴナルランジトゥタッチ

横へ踏み出し、踏み出した足へひねりながら手を伸ばす自重ランジです。股関節と上体を回旋させながら、大臀筋と大腿四頭筋を鍛えます。

- 初心者 · 多関節種目
- 器具: 
- HD動画: https://media.seto.fit/exercises/diagonal-lunge/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ja/exercises/diagonal-lunge-with-toe-touch/

## 使う筋肉

- 大臀筋: 8/10
- 大腿四頭筋: 7/10
- ハムストリング: 5/10
- 内転筋: 5/10
- 外転筋: 3/10

## ダイアゴナルランジトゥタッチのやり方

1. 足をそろえ、両腕を体の横へまっすぐ伸ばして立ちます。
2. 片足を横へ踏み出し、その膝を曲げてランジになります。
3. 上体をひねって反対側の手を踏み出した足へ伸ばし、もう一方の腕を上へ伸ばします。
4. 立位に戻り、左右を交替します。

### 詳しい手順（全8ステップ）

1. 足をそろえて、背すじを伸ばして立ちます。
2. 両腕を肩の高さで体の横へまっすぐ伸ばし、手のひらを下に向けます。
3. 片足を横へ踏み出して足幅を広くとり、その膝を曲げます。
4. 反対の脚を伸ばしたまま、踏み出した脚の上へお尻を引きます。
5. 上体をひねり、反対側の手を踏み出した足へ向かって伸ばします。
6. もう一方の腕を真上へ伸ばし、両腕で1本の縦線を作ります。
7. 踏み出した足で床を押してひねりを戻し、立位に戻ります。
8. 反対の脚でも行い、レップごとに左右を交替します。

## よくある間違い

- 曲げた膝が内側に入る
- 反動で上体を振ってしまう
- 腰が丸まってしまう
- 上の腕が前へ落ちてしまう
- スタンスが狭すぎて曲げた膝が詰まる

## フォームのコツ

- 反対側の足へ手を伸ばす
- 上の腕を真上へ向ける
- 踏み出した足で床をしっかり踏む
- 膝はつま先の方向へ
- 股関節を後ろへ

## 回数とセット数

- **筋力**: 8〜10回 × 3セット · 休憩1分30秒 · 余力3回 · 下ろす2秒, 上げる1秒
- **筋肥大**: 12〜15回 × 3〜4セット · 休憩1分 · 余力3回 · 下ろす2秒, 上げる1秒
- **筋持久力** (向いている): 15〜20回 × 2〜3セット · 休憩45秒 · 余力4回 · 下ろす1秒, 上げる1秒

余力：セットを終えた時点で、あと何回できそうか。

## 代わりにできる種目

同じ筋肉、同じ動き。手持ちの器具に合わせて選べます。

- **バーベル**: [バーベルサイドスクワット](https://seto.fit/ja/exercises/barbell-side-squat/), [バーベルリバースランジ](https://seto.fit/ja/exercises/barbell-reverse-lunge/)
- **ダンベル**: [ダンベルデフィシットリバースランジ](https://seto.fit/ja/exercises/dumbbell-deficit-reverse-lunge/), [ダンベルフロントラックフォワードランジ](https://seto.fit/ja/exercises/dumbbell-front-rack-lunge/)
- **プレート**: [ボディウェイトデフィシットリバースランジ](https://seto.fit/ja/exercises/bodyweight-deficit-reverse-lunge/), [プレートフォワードランジ](https://seto.fit/ja/exercises/plate-forward-lunge/)
- **ケトルベル**: [ケトルベルリバースランジ](https://seto.fit/ja/exercises/kettlebell-reverse-lunge/), [ゴブレットサイドスクワット](https://seto.fit/ja/exercises/goblet-side-squat/)

## どこから始めて、どう伸ばすか

同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。

- 易しめ: [チェアサポートレジスタンスバンドリバースランジ](https://seto.fit/ja/exercises/chair-supported-resistance-band-reverse-lunge/) — 初心者
- **この種目: ダイアゴナルランジトゥタッチ — 体重の30%**
- 難しめ: [アーチャーリバースランジ](https://seto.fit/ja/exercises/archer-reverse-lunge/) — 体重の45%
- 難しめ: [ボディウェイトブルガリアンスクワット](https://seto.fit/ja/exercises/bodyweight-bulgarian-split-squat/) — 体重の55%

## よくある質問

### ダイアゴナルランジトゥタッチで使う筋肉は？

主働筋：大臀筋 8/10、大腿四頭筋 7/10。同時に働く筋肉：ハムストリング 5/10、内転筋 5/10、外転筋 3/10。

### ダイアゴナルランジトゥタッチはトレーニングのどこで行う？

ウォームアップ。体を準備するため、最初に行います。休憩込みで約6分。

### ダイアゴナルランジトゥタッチは何回・何セット？

筋力：8〜10回 × 3セット、休憩1分30秒、余力3回。筋肥大：12〜15回 × 3〜4セット、休憩1分、余力3回。筋持久力：15〜20回 × 2〜3セット、休憩45秒、余力4回。

### ダイアゴナルランジトゥタッチの代わりになる種目は？

バーベル：バーベルサイドスクワット、バーベルリバースランジ。ダンベル：ダンベルデフィシットリバースランジ、ダンベルフロントラックフォワードランジ。プレート：ボディウェイトデフィシットリバースランジ、プレートフォワードランジ。ケトルベル：ケトルベルリバースランジ、ゴブレットサイドスクワット。

### ダイアゴナルランジトゥタッチより易しい種目は？

チェアサポートレジスタンスバンドリバースランジ (初心者)。

### ダイアゴナルランジトゥタッチより難しい種目は？

アーチャーリバースランジ (体重の45%)、ボディウェイトブルガリアンスクワット (体重の55%)。

種目の評価方法: https://seto.fit/ja/guides/methodology/

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