# ダンベルデフィシットスモウスクワット

2台のフラットベンチに片足ずつ乗せ、広いスタンスで行うダンベルスクワットです。足より低い位置までダンベルを脚の間に下ろせるため、大腿四頭筋、大臀筋、内転筋を鍛えます。

- 中級者 · 多関節種目
- 器具: ダンベル, フラットベンチ
- HD動画: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-sumo-squat-off-benches/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ja/exercises/deficit-sumo-squat/

## 使う筋肉

- 大腿四頭筋: 9/10
- 大臀筋: 9/10
- 内転筋: 7/10
- ハムストリング: 4/10
- ふくらはぎ: 3/10

## ダンベルデフィシットスモウスクワットのやり方

1. 片足をそれぞれのベンチに乗せ、つま先を外へ向けます。
2. ダンベル1個を両手で脚の間に持ちます。
3. 上体を立てたまま、股関節と膝を同時に曲げて真下にしゃがみます。
4. 股関節が膝の高さに来るまで下ろします。
5. 足裏全体でベンチを押して立ち上がり、お尻と胸を同時に上げていきます。

### 詳しい手順（全9ステップ）

1. 2台のフラットベンチを平行に、間隔を空けて設置し、どちらも安定していることを確認します。
2. 片足をそれぞれのベンチに乗せ、肩幅より広く立ってつま先を外へ向けます。
3. ダンベル1個を縦にして上端を両手で持ち、脚の間で腕を伸ばして垂らします。
4. 腹筋を締め、上体を立てたまま保ちます。
5. 上体を立てたまま膝と股関節を同時に曲げ、両脚の間に腰を落とします。
6. 股関節が少なくとも膝の高さに来るまで、または安定して下ろせる最も深い位置までしゃがみます。
7. 足裏全体をベンチにつけたまま、膝とつま先の向きをそろえます。
8. 足裏全体でベンチを押し、膝と股関節を同時に伸ばして立ち上がります。
9. 最後のレップが終わったら、ベンチから慎重に下ります。

## よくある間違い

- 膝が内側に入る
- ボトムでかかとが浮く
- しゃがみが浅い
- 胸が床のほうへ倒れる
- レップ間にダンベルが揺れる

## フォームのコツ

- 膝はつま先の方向へ
- 両脚の間に腰を落とす
- 足裏全体で押す
- 上体を直立に保つ
- 両方のベンチが安定しているか確認する

## 回数とセット数

- **筋力**: 6〜8回 × 3〜4セット · 休憩2分 · 余力2回 · 下ろす3秒, 静止1秒, 上げる1秒
- **筋肥大** (向いている): 8〜12回 × 3〜4セット · 休憩1分30秒 · 余力2〜3回 · 下ろす3秒, 静止1秒, 上げる1秒
- **筋持久力** (向いている): 15〜20回 × 2〜3セット · 休憩1分 · 余力3〜4回 · 下ろす2秒, 上げる2秒

余力：セットを終えた時点で、あと何回できそうか。

## 代わりにできる種目

同じ筋肉、同じ動き。手持ちの器具に合わせて選べます。

- **バーベル**: [バーベルスモウスクワット](https://seto.fit/ja/exercises/barbell-sumo-squat/), [ジェファーソンスクワット](https://seto.fit/ja/exercises/jefferson-squat/)
- **ケトルベル**: [ケトルベルデフィシットスモウスクワット](https://seto.fit/ja/exercises/kettlebell-deficit-sumo-squat/), [ケトルベルスクワット](https://seto.fit/ja/exercises/kettlebell-squat/)
- **レジスタンスバンド**: [レジスタンスバンドスモウスクワット](https://seto.fit/ja/exercises/resistance-band-sumo-squat/), [レジスタンスバンドスクワット](https://seto.fit/ja/exercises/resistance-band-squat/)
- **器具なし**: [ボディウェイトスクワット](https://seto.fit/ja/exercises/bodyweight-squat/), [ボディウェイトオーバーヘッドスクワット](https://seto.fit/ja/exercises/bodyweight-overhead-squat/)

## どこから始めて、どう伸ばすか

同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。

- 易しめ: [ダンベルボックススクワット](https://seto.fit/ja/exercises/dumbbell-box-squat/) — 初心者
- 易しめ: [ダンベルスクワット](https://seto.fit/ja/exercises/dumbbell-squat/) — 初心者
- **この種目: ダンベルデフィシットスモウスクワット — 中級者**
- 難しめ: [ラックサポートワンハンドダンベルピストルスクワット](https://seto.fit/ja/exercises/rack-supported-dumbbell-pistol-squat/) — 中級者
- 難しめ: [ダンベルピストルスクワット](https://seto.fit/ja/exercises/dumbbell-pistol-squat/) — 上級者

## よくある質問

### ダンベルデフィシットスモウスクワットで使う筋肉は？

主働筋：大腿四頭筋 9/10、大臀筋 9/10。同時に働く筋肉：内転筋 7/10、ハムストリング 4/10、ふくらはぎ 3/10。

### ダンベルデフィシットスモウスクワットはどの関節に負荷がかかる？

膝：中程度、股関節：中程度、腰：低め、足首：低め。膝の負荷が軽い種目：ボディウェイトオーバーヘッドスクワット、ボディウェイトスクワット、ハーフスクワットミニバンドヒップアブダクション。

### ダンベルデフィシットスモウスクワットはトレーニングのどこで行う？

補助種目。主要な種目の後に行います。休憩込みで約9分。

### ダンベルデフィシットスモウスクワットは何回・何セット？

筋力：6〜8回 × 3〜4セット、休憩2分、余力2回。筋肥大：8〜12回 × 3〜4セット、休憩1分30秒、余力2〜3回。筋持久力：15〜20回 × 2〜3セット、休憩1分、余力3〜4回。

### ダンベルデフィシットスモウスクワットの代わりになる種目は？

バーベル：バーベルスモウスクワット、ジェファーソンスクワット。ケトルベル：ケトルベルデフィシットスモウスクワット、ケトルベルスクワット。レジスタンスバンド：レジスタンスバンドスモウスクワット、レジスタンスバンドスクワット。器具なし：ボディウェイトスクワット、ボディウェイトオーバーヘッドスクワット。

### ダンベルデフィシットスモウスクワットより易しい種目は？

ダンベルスクワット (初心者)、ダンベルボックススクワット (初心者)。

### ダンベルデフィシットスモウスクワットより難しい種目は？

ラックサポートワンハンドダンベルピストルスクワット (中級者)、ダンベルピストルスクワット (上級者)。

種目の評価方法: https://seto.fit/ja/guides/methodology/

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